¿Cómo se trata el insomnio?

A menudo los cambios en el estilo de vida pueden contribuir a aliviar el insomnio agudo (insomnio de corta duración). Estos cambios pueden hacer que sea más fácil quedarse dormido y seguir durmiendo.

Un tipo de consejería que se llama terapia cognitiva conductual puede servir para aliviar la ansiedad que se asocia con el insomnio crónico (insomnio constante). La ansiedad tiende a prolongar el insomnio.

Varias medicinas pueden también contribuir a aliviar el insomnio y restablecer un horario uniforme de sueño. Sin embargo, si el insomnio es un síntoma o efecto secundario de otro problema, es importante tratar la causa de fondo, si esto es posible.

Cambios en el estilo de vida

Si usted sufre de insomnio, evite las sustancias que lo empeoran, como:

• Cafeína, tabaco y otros estimulantes. Los efectos de estas sustancias pueden durar hasta 8 horas.
• Ciertas medicinas recetadas y de venta libre que pueden alterar el sueño (por ejemplo, algunas medicinas para los resfriados y las alergias). Pregúntele al médico qué medicinas no le afectarán el sueño.
• Alcohol. Un trago antes de acostarse podría ayudarlo a quedarse dormido con más facilidad. Sin embargo, el alcohol provoca un sueño que tiende a ser más ligero que lo normal. Entonces habrá más probabilidades de que usted se despierte durante la noche.

Trate de adoptar hábitos para la hora de acostarse que le faciliten quedarse dormido y dormir sin interrupciones. Acostúmbrese a hacer cosas que lo calmen y relajen antes de acostarse. Por ejemplo, lea un libro, oiga música suave o dese un baño caliente.

Trate de programar el ejercicio diario para 5 o 6 horas antes de la hora de acostarse. No coma comidas pesadas ni tome muchos líquidos antes de acostarse.

Asegúrese de tener en la alcoba el ambiente adecuado para dormir bien. Evite las luces intensas cuando esté tratando de relajarse. Trate de limitar las posibles distracciones, como la televisión, la computadora o las mascotas. Fíjese en que la temperatura de la alcoba sea fresca y cómoda. Además, la alcoba debe ser oscura y silenciosa.

Váyase a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora por las mañanas, incluso en los fines de semana. Si puede, evite los turnos de noche, los horarios alternos y otras cosas que puedan alterarle el horario de sueño.

Terapia cognitiva conductual

La terapia cognitiva conductual para el insomnio se centra en las ideas y las acciones que pueden alterar el sueño. Esta terapia fomenta los buenos hábitos de sueño y usa varios métodos para aliviar la ansiedad que generan los problemas de sueño.

Por ejemplo, las técnicas de relajación y la biorretroalimentación (o bioautorregulación) se usan para disminuir la ansiedad. Estas estrategias le ayudan a controlar mejor la respiración, la frecuencia cardíaca, los músculos y el estado de ánimo.

La terapia cognitiva conductual también tiene el objeto de reemplazar la ansiedad que generan los problemas de sueño por una forma de pensar más positiva que vincula el hecho de estar en la cama con estar dormido. Este método también le enseña qué hacer si no puede quedarse dormido en un tiempo razonable.

La terapia cognitiva conductual puede consistir en hablar con un terapeuta individualmente o en sesiones de grupo para que le ayude a analizar sus ideas y sentimientos acerca del sueño. Este método puede animarlo a describir las ideas que se le pasan por la mente rápidamente en términos de cómo se ven, cómo se sienten y cómo suenan. El objetivo es calmar y sosegar la mente.

La terapia cognitiva conductual también se centra en limitar el tiempo que usted pasa desvelado en la cama. En este método se fija un horario de sueño. Al principio usted limitará el tiempo total que pasa en la cama al típico tiempo corto en que duerme normalmente.

Este horario podría hacer que se sienta aún más cansado porque parte del tiempo que se destine para estar en cama se consumirá en los problemas que tiene para quedarse dormido. Sin embargo, se pretende que el cansancio resultante le ayude a quedarse dormido más rápidamente. Con el tiempo, la cantidad de tiempo que usted pasa en la cama aumentará hasta que logre dormir toda la noche.

Para que la terapia cognitiva conductual tenga éxito es necesario acudir a un terapeuta experto todas las semanas durante 2 o 3 meses. La terapia cognitiva conductual funciona tan bien como las medicinas recetadas en algunas personas que tienen insomnio crónico. También puede proporcionar un mejor alivio a largo plazo que las medicinas solas.

En las personas con insomnio y depresión mayor, la terapia cognitiva conductual combinada con antidepresivos ha mostrado resultados prometedores en el alivio de ambos problemas.

Medicinas

Medicinas recetadas

Para el tratamiento del insomnio se usan muchas medicinas recetadas. Algunas de ellas se deben usar por un tiempo corto, mientras que otras se usan por un tiempo más largo.

Pregúntele al médico cuáles son los beneficios y los efectos secundarios de las medicinas para el insomnio. Por ejemplo, las medicinas para el insomnio pueden servir para quedarse dormido, pero usted puede sentirse aturdido la mañana siguiente a haberlas tomado.

Comer dormido, caminar dormido o conducir dormido son efectos secundarios poco comunes de estas medicinas. Si usted presenta efectos secundarios por una medicina para el insomnio o si la medicina no funciona bien, consulte con el médico. Tal vez éste le recete una medicina diferente.

Algunas medicinas para el insomnio pueden causar dependencia. Pregúntele al médico cuáles son los beneficios y los efectos secundarios de las medicinas para el insomnio.

Productos de venta libre

Se dice que algunos productos de venta libre sirven para tratar el insomnio. Entre ellos se cuentan la melatonina, los suplementos con L-triptófano y el té o los extractos de valeriana.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no regula los productos "naturales" ni algunos suplementos alimenticios. Por esa razón, la dosis y la pureza de estas sustancias pueden variar. No se sabe exactamente qué tan bien funcionan estos productos ni qué tan inofensivos son.

Algunos productos de venta libre que contienen antihistamínicos se venden como sustancias que facilitan el sueño. Aunque estos productos pueden provocarle sueño, consulte con el médico antes de tomarlos.

Los antihistamínicos son peligrosos para algunas personas. Además, es posible que estos productos no sean el mejor tratamiento para el insomnio. El médico puede decirle si estos productos de venta libre le servirán a usted.

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