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¡Hazte cargo de tu salud!
Guía para jóvenes
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Tal vez te sientes agobiado por la escuela, las
actividades extracurriculares, la presión de
tus amigos y la relación con tu familia.
Debido a tu horario ocupado puede que no tengas
tiempo para desayunar, que compres tu almuerzo de
una máquina de ventas o que para la cena
comas cualquier cosa que encuentres en la
refrigeradora al llegar a tu casa.
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Sin embargo, los hábitos saludables como
una alimentación sana y la costumbre de
hacer actividad física regularmente, te
pueden ayudar a enfrentar los retos que te
presenta la vida. De hecho, el comer sanamente y
tener una rutina de ejercicio te ayudan a tener
más energía, mantenerte atento en clase
y aprender mejor. Estos hábitos saludables
también pueden disminuir tu riesgo de
desarrollar enfermedades como la diabetes, el
asma, problemas del corazón y algunos tipos
de cáncer.
¿Sabías que...
- del 2003 al 2004, aproximadamente el 17.4
por ciento de los adolescentes en los Estados
Unidos entre las edades de 12 a 19 años
tenían sobrepeso?
- los niños y adolescentes con sobrepeso
tienen un alto riesgo de desarrollar
enfermedades graves? Antes, la diabetes tipo 2
y las enfermedades del corazón se
consideraban enfermedades de adultos, pero
ahora se encuentran en niños y
adolescentes.
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La mejor manera de peder peso es comiendo
saludablemente y manteniéndote
físicamente activo. Es una buena idea que le
consultes a tu proveedor de salud, si quieres
perder peso.
Para perder peso, muchos jóvenes
experimentan con dietas poco saludables,
incluyendo comer muy poco, evitar por completo
ciertos grupos de alimentos como el de los
granos, saltar una comida o ayunar. Estos
métodos pueden excluir nutrientes
importantes necesarios para tu desarrollo. Otras
formas de perder peso como fumar, provocarse el
vómito o usar píldoras dietéticas
o laxantes pueden causar problemas de salud.
De hecho, una dieta poco
saludable puede hacer que aumentes más de
peso, porque a menudo te lleva a un ciclo de
comer muy poquito, seguido por un período de
comer compulsivamente (“binge
eating”). Por otra parte, una dieta no
saludable puede aumentar tu riesgo de padecer de
problemas emocionales y del
crecimiento.
Lo que tú puedes hacer
Este
folleto fue diseñado para ayudarte a tomar pasos pequeños y sencillos para
mantener un peso saludable. Aquí
encontrarás datos básicos sobre la
nutrición y la actividad física, y
también consejos prácticos que puedes
usar en tu vida diaria, que van desde leer las
etiquetas de los alimentos a elegir qué y
cuánto vas a comer o decidir reemplazar la
televisión con actividad
física.
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Comer saludablemente quiere decir que debes
encontrar el balance correcto de los nutrientes
necesarios para que tu cuerpo funcione
diariamente. Puedes aprender más sobre tus
necesidades nutricionales, leyendo las Guías Alimentarias para los
Estadounidenses, 2005 (2005 Dietary Guidelines
for Americans). Publicada por el Gobierno de
los Estados Unidos, esta publicación explica
cuánto de cada tipo de alimento debes comer,
y tiene muy buena información sobre la
nutrición y la actividad física. Las
guías sugieren cuántas calorías
debes comer todos los días dependiendo de tu
sexo, edad y nivel de actividad física.
De acuerdo a las guías, un plan de
alimentación saludable incluye:
- frutas y verduras
- leche descremada y semi descremada y sus
productos derivados
- carnes con poca grasa, pollo o aves de
corral, pescados, frijoles, huevos y
nueces
- granos enteros
Es más,
una dieta saludable debe ser baja en grasas
saturadas, grasas trans, colesterol, sal
y azúcares agregadas.
La palabra “porción”
(“serving”) se usa para describir una
cantidad estándar de comida. Los
tamaños de las porciones se miden como
“cantidades equivalentes”, es decir,
el “equivalente a una onza” o el
“equivalente a una taza”. A
continuación te damos algunas sugerencias
basadas en las guías alimentarias, que te
pueden ayudar a desarrollar hábitos de
alimentación saludable para toda la
vida.
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Cuando las consumes como parte de una dieta
balanceada y nutritiva, las frutas y las verduras
te pueden ayudar a mantener saludable.
Escoge frutas y verduras frescas, congeladas,
enlatadas o secas para obtener las porciones que
necesitas. Los adolescentes que llevan una dieta
basada en 2.000 calorías diarias, deben
tratar de comer por lo menos 2 tazas de frutas y
2½ tazas de verduras todos los días.
Puede que tú necesites una cantidad mayor o
menor, dependiendo de tus requerimientos
calóricos. Tu proveedor de salud puede
ayudarte a determinar cuántas calorías
necesitas todos los días.
Ejemplos de 1 porción de frutas o
verduras incluyen:
Ejemplos |
1 porción*
= |
Frutas como
manzanas, naranjas, bananas y peras |
1 fruta mediana |
Verduras crudas de
muchas hojas como la lechuga romana o la
espinaca |
1 taza |
Verduras cocinadas
o crudas cortadas en pedazos |
½ taza |
Frutas cortadas en
pedazos |
½ taza |
Frutas secas (pasas
o albaricoques) |
¼ taza |
*Nota: La información sobre los tamaños
de las porciones esta basada en las Guías
Alimentarias para los Estadounidenses, 2005
(http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines)
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El calcio ayuda a fortalecer los huesos y
los dientes. Esto es muy importante porque si
obtienes suficiente calcio ahora, puedes
reducir el riesgo de fracturas más
adelante en la vida. A pesar de esto, la
mayoría de los adolescentes consumen menos
de los 1.200 mg de calcio que se recomiendan al
día. Trata de obtener por lo menos 3
porciones diarias de alimentos con un alto
contenido de calcio que sean sin grasa o bajos
en grasa. Una porción es igual a una taza
de leche o su equivalente. Los tamaños de
las porciones de algunos alimentos que
contienen una cantidad de calcio similar a la
que se encuentra en 1 taza de leche son:
Ejemplos |
Se consideran
equivalentes
a 1 taza: |
Yogur, descremado
(sin grasa) o semi descremado (bajo en
grasa) |
1 taza |
Queso chédar,
semi descremado |
1½ onzas |
Queso americano,
descremado |
2 onzas |
Bebida a base de
soja (“soy milk”) con calcio
añadido |
1 taza |
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Las proteínas construyen y reparan los
tejidos del cuerpo tales como los músculos y
los órganos. Es importante consumir
suficientes proteínas ya que te ayudan a
crecer fuerte y mantener tu nivel de
energía. Los adolescentes necesitan el
equivalente a 5 ½ onzas de alimentos ricos
en proteínas todos los días. Por
ejemplo, una hamburguesa vegetariana a base de
soja que pesa 2 ½ onzas equivale a 2 ½
onzas de proteína. Algunas fuentes de
proteínas incluyen:
Ejemplos |
Se consideran
equivalentes
a 1 onza: |
Carne de res magra
(con poca grasa), aves de corral (como el
pollo y el pavo) o pescado |
1 onza |
Frijoles (enlatados
o secos cocinados) |
¼ taza |
Tofu |
¼ taza |
Huevos |
1 |
Mantequilla de
maní |
1 cucharada |
Nueces/semillas |
½ onza |
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Los alimentos hechos con granos te dan
energía. Los alimentos de granos enteros o
integrales como el pan integral, el arroz moreno
y la avena son más nutritivos que los
productos de granos refinados. Te ayudan a sentir
lleno durante más tiempo y añaden fibra
a tu dieta. Trata de consumir diariamente el
equivalente a 6 onzas de granos, de los cuales 3
onzas deben ser de productos que contengan granos
enteros. A continuación te damos unas
ideas:
Ejemplos |
Se consideran equivalentes a
1 onza: |
Pan integral |
1 tajada |
Pasta integral
(cocinada) |
½ taza |
Arroz moreno
(cocinado) |
½ taza |
Alimentos hechos
con sémola de trigo (trigo estilo
burghul, también conocido como trigo
quebrantado, cascado o partido) como una
ensalada de tabbouleh |
1 taza |
Cereales de granos
enteros del estilo listos- para-comer
como “Raisin Bran” |
Alrededor de 1 taza |
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Las grasas también son importantes.
Ayudan al crecimiento y desarrollo de tu cuerpo,
son una fuente de energía y hasta mantienen
tu piel y pelo saludable. Pero es importante
reconocer que hay algunos tipos de grasas que son
mejores que otros, y limitar tu consumo de ellas
a un 25 a 35 por ciento del total de las
calorías diarias.
La grasa no saturada (también llamada
“insaturada”) puede ser parte de una
dieta saludable, siempre y cuando no comas
demasiada ya que contiene muchas calorías.
Algunas buenas fuentes de grasa no saturada
incluyen:
- aceites de oliva,
“canola” (semilla de
colza), cártamo, girasol, maíz y
soja
- pescados como el salmón, la trucha, el
atún y el esturión blanco
- nueces como las del nogal
(“walnuts”), las almendras
(“almonds”), el maní
(“peanuts”) y los
anacardos (“cashews”)
Limita las grasas saturadas ya que pueden
obstruir tus arterias y aumentar el riesgo de
desarrollar enfermedades del corazón. Las
grasas saturadas se encuentran principalmente en
productos de origen animal y en algunos aceites
de origen vegetal tales como:
- la mantequilla
- el queso sin descremar
(“full-fat”)
- la lecha entera (“whole”)
- las carnes grasosas
- los aceites de coco, palma y grano de
palma
Trata de evitar las llamadas
“trans fats”, (“grasas trans” o “ácidos grasos trans”) que también son malas
para tu corazón. A menudo se encuentran
en:
- los productos horneados como las galletas,
panecillos (“muffins”) y
rosquillas
(“doughnuts”)
- los refrigerios o “snacks” como
las galletas de soda
(“crackers”) y las
hojuelas de papas fritas (“potato
chips”)
- la manteca vegetal
- la margarina sólida, en barra
- los alimentos fritos o frituras
En la lista de ingredientes, busca palabras
como manteca (“shortening”),
aceite vegetal parcialmente hidrogenado
(“partially hydrogenated vegetable
oil”) o aceite vegetal hidrogenado
(“hydrogenated vegetable
oil”). Estos ingredientes te informan
que ese alimento contiene “trans fats”. Ahora se requiere que todos los
productos empaquetados mencionen las
“trans fats” en el panel de
datos nutricionales.
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Los varones
adolescentes necesitan hierro para mantener su
rápido crecimiento; la mayoría de ellos
duplican su masa corporal magra entre las edades
de 10 y 17 años. Las adolescentes
también necesitan suficiente hierro para
mantener su crecimiento y reemplazar la sangre
que pierden durante la menstruación.
Para obtener el hierro que necesitas, trata de
comer los siguientes alimentos:
- pescados y mariscos
- carne de res con poca grasa
- cereales fortificados con hierro
- panes integrales o enriquecidos
- alverjas, garbanzos y frijoles cocinados,
como los negros, rojos o los de carita
- espinaca
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Los
tamaños de las porciones que sirven fuera de
tu casa en restaurantes, o que compras en el
mercado o en eventos escolares, pueden ser
más grandes de lo que necesitas para una
sola comida. Las investigaciones muestran que
cuando se sirven porciones grandes, las personas
comen más. Entonces, ¿cómo puedes
controlar el tamaño de tus porciones?
Intenta estos trucos:
- Cuando comas fuera de tu casa, evita pedir
los tamaños más grandes, comparte tu
comida, ordena media porción u ordena una
entrada pequeña
(“appetizer”) como plato
principal. Ten en cuenta que algunas entradas
son grandes y pueden tener la misma cantidad de
calorías que un plato principal.
- Llévate por lo menos la mitad de la
comida a tu casa.
- Cuando comas en casa, lee la etiqueta con
los datos de nutrición para que sepas lo
que constituye una porción. Saca esa
cantidad de la caja y ponla en un plato, en vez
de comértela directamente de la caja o de
la bolsa.
- Evita comer mientras miras la
televisión o estés haciendo otras
actividades. Es más fácil perder la
cuenta de cuánto comes si lo haces al
mismo tiempo que realizas otras
actividades.
- Come despacio para que el cerebro tenga
tiempo de registrar que tu estómago ya
está lleno.
- No te saltes las comidas. Esto te puede
hacer que comas alimentos con más
calorías y más grasas en tu
próxima merienda o comida. ¡Desayuna
todos los días!
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Cuando
leas las etiquetas de los alimentos, presta
especial atención a:
- El tamaño de una porción
(“serving size”).
Fíjate en la cantidad del alimento que se
considera una porción. ¿Comes
más que esa cantidad? ¿Tal vez comes
menos? El número de “porciones en el
envase o paquete” (“servings
per container”), te indicará
cuántas porciones contiene.
- Las calorías
(“calories”) y los
nutrientes. Recuerda que el
número de calorías o la cantidad de
cada nutriente que se indica en la etiqueta
corresponde a una sola porción. Los
envases de alimentos a menudo contienen
más de una porción.
- El porcentaje del valor diario
(“% Daily
Value”). Fíjate en la
cantidad del monto diario recomendado de un
nutriente (% VD) que se encuentra en una
porción del alimento. Si contiene un VD
del 5 por ciento o menos, significa que es bajo
en ese nutriente, mientras que un VD del 20 por
ciento o más es alto. Por ejemplo, si tu
cereal de desayuno contiene un VD de hierro del
25 por ciento, tiene un contenido alto de
hierro.
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Es probable que tanto tú como tu familia
tengan horarios muy ocupados. Esto puede hacer
que comer sanamente sea un reto. A veces es
más fácil si se planifica por
adelantado. Piensa qué te gustaría
comer durante la semana, incluyendo los almuerzos
que llevas a la escuela y los refrigerios, y
ayuda a tus padres a hacer la lista de compras.
Quizás te gustaría acompañarlos a
hacer las compras y a cocinar juntos.
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¿Sabías que desayunar puede ayudarte
a tener un mejor rendimiento en la escuela? El
desayuno te puede ayudar a mejorar la
concentración y la memoria, a tener más
energía y a sentirte menos irritable e
inquieto. Un desayuno que forma parte de una
dieta saludable también puede ayudarte a
mantener un peso apropiado ahora y en el
futuro.
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No importa si lo compras en la escuela o
llevas el tuyo, tu almuerzo debe proporcionarte
un tercio de los nutrientes que necesitas a
diario. Un almuerzo de papas fritas, galletas,
dulces, caramelos y sodas o gaseosas te da muchas
calorías, pero muy poco valor nutritivo. En
lugar de comprar refrigerios de las máquinas
de venta de la escuela, trae la comida de tu
casa. Trata de preparar tu propio almuerzo. Por
ejemplo, hazte un sándwich de pavo con poca
grasa y pan integral, o lleva alimentos
saludables como frutas, verduras, yogur semi
descremado o descremado y nueces.
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Un refrigerio saludable contribuye a un plan
de alimentación sana, al mismo tiempo que te
puede dar el empujón que necesitas para
llegar hasta el final del día. Prueba estas
ideas para refrigerios, pero ten en cuenta que
muchos de estos contienen grasa y sólo se
deben comer en porciones pequeñas:
- frutas de cualquier clase, sean frescas,
enlatadas, secas o congeladas
- mantequilla de maní sobre tortitas de
arroz (“rice cakes”) o
galletas de trigo integral, hojuelas de papas
(“chips”) o tortillas
horneadas con salsa
- verduras con una salsa o “dip”
bajo en grasa
- quesillo (“string
cheese”), requesón
(“cottage cheese”) o yogur
semi descremado
- paletas de frutas naturales
(“frozen fruit bars”),
helados de frutas sin crema
(“sorbets”) o yogur helado
semi descremado
- galletas de barquillo de vainilla
(“vanilla wafers”),
galletas de harina de trigo entero
(“graham crackers”),
galletas de animalitos (“animal
crackers”), o barras de higo de
trigo entero (“whole grain fig
bars”)
- palomitas de maíz
(“popcorn”) bajas en grasa
o “lite” (para hacer en la
hornilla o en el microondas)
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Para muchos adolescentes, la cena consiste en
comer al apuro lo primero que encuentran o tal
vez servirse algún refrigerio delante de la
televisión o comer cualquier cosa sin parar
desde que llegan de la escuela hasta que se
acuestan. En vez, trata de cenar sentado en la
mesa con toda la familia. Créelo o no,
cuando cenas en familia es más probable que
comas más frutas, verduras y otros alimentos
que contengan las vitaminas y minerales que tu
cuerpo necesita. Las comidas en conjunto
también te ayudan a reconectarte con tu
familia después de un día ocupado.
Conversa con el resto de tu familia para ver si
comen juntos por lo menos algunas noches por
semana.
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Al igual que muchos adolescentes, es posible
que comas a menudo en los restaurantes de
“comidas rápidas”. De ser
así, es probable que estés consumiendo
muchas calorías que vienen de las grasas y
azúcares agregadas. Una sola comida combo de
precio especial que consiste de un sándwich,
papas fritas y una soda azucarada puede tener
más calorías, grasa y azúcar de lo
que se debe comer en un día.
Lo mejor es limitar la cantidad de
“comidas rápidas” que comes. Si
ordenas una “comida rápida”,
prueba estas sugerencias:
- No escojas los paquetes “combo”
de valor especial
(“value-sized”) o de
tamaño gigante
(“super-sized”).
- Pide un sándwich de pollo a la
parrilla o una hamburguesa simple de las
pequeñas.
- Usa mostaza en vez de mayonesa.
- Evita las comidas fritas o quítale el
empanizado al pollo frito, esto puede reducir
la grasa a la mitad.
- Ordena una ensalada verde o con tiritas de
pollo asado, y pide aderezo
“lite” o bajo en
calorías.
- Toma agua, leche descremada o semi
descremada en vez de una soda azucarada.
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Las sodas y otras bebidas azucaradas han
reemplazado a la leche y al agua como la bebida
preferida tanto por los adolescentes como por los
adultos. Sin embargo, estas bebidas se parecen
más a los postres por su alto contenido de
azúcar y calorías. De hecho, las sodas
y las demás bebidas llenas de azúcar
contribuyen a los problemas de peso en los
niños y adolescentes. Procura tomar agua y
leche descremada o semi descremada.
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Al igual que comer saludablemente, la
actividad física te puede ayudar a sentir
bien. Mantenerte físicamente activo te ayuda
a:
- controlar tu peso, desarrollar masa
muscular magra y reducir la grasa en tu
cuerpo
- endurecer los huesos
- aumentar tu flexibilidad y equilibrio
- reducir tu riesgo de desarrollar
enfermedades crónicas como la diabetes
tipo 2, enfermedades del corazón y
presión arterial alta.
La actividad física también puede
tener muchos beneficios emocionales y sociales,
tales como:
- mejorar tu autoestima y tu estado de
ánimo
- disminuir los sentimientos de ansiedad y
depresión
- ayudarte en los estudios
- enseñarte a trabajar en equipo, a
través de los deportes.
Mantente activo todos los
días
La actividad física debe formar parte de
tu vida diaria, ya sea si practicas algún
deporte, tomas clases de educación
física u algún otro tipo de ejercicio,
o si caminas o usas la bicicleta como medio de
transporte. Los adolescentes deben hacer
actividad física durante 60 minutos o
más, la mayoría o preferiblemente todos
los días de la semana.
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¿Puede el hecho de ver demasiada
televisión contribuir a los problemas de
sobrepeso? Varios estudios científicos
indican que sí. De hecho, un estudio
notó que los niños que ven mucha
televisión tienen más grasa corporal
que aquellos que miran televisión menos de 2
horas diarias.
Trata de disminuir el tiempo que pasas viendo
televisión, en la computadora o con juegos
de video, y más bien muévete. A
continuación te damos algunas sugerencias
para que rompas el hábito de
mirar televisión:
- Graba tus programas favoritos y
míralos más tarde. Esto reduce el
tiempo que pasas frente a la televisión ya
que planeas mirar programas específicos en
vez de quedarte hipnotizado mirando la
pantalla, cambiando de un canal a otro sin
parar.
- Involúcrate en las actividades de tu
escuela o comunidad.
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Para hacer actividad física no es
necesario hacerte miembro de un gimnasio o
participar en competencias deportivas. Puedes dar
una caminata rápida alrededor del barrio o
subir el volumen de la música y ponerte a
bailar. Intenta alguna de estas ideas:
- Juega voleibol.
- Practica la natación.
- Salta la cuerda.
- Lanza unos aros de baloncesto.
- Monta en bicicleta.
- Corre.
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Busca oportunidades para comer más
sanamente y ser más activo en tu casa, en la
escuela y en tu comunidad.
No es fácil mantener un peso saludable en
el ambiente de hoy. Hay restaurantes de comida
rápida en todas las esquinas, máquinas
de venta en las escuelas y no hay suficientes
lugares seguros para realizar actividades
físicas, lo que puede dificultar que comas
saludablemente y te mantengas activo. Por los
horarios tan ocupados es difícil que en los
hogares puedan preparar juntos los alimentos o
sentarse a comer en familia.
Comprender el ambiente en tu hogar, escuela y
comunidad es un paso importante para cambiar tus
hábitos de alimentación y actividad.
Tus respuestas a las preguntas de la siguiente
lista te pueden ayudar a identificar los
obstáculos para cambiar tu comportamiento y
cómo vencerlos para asegurar tu
éxito.
Lo que tú
puedes hacer en casa...
Habla con tu familia para hacer cambios que
promuevan una alimentación saludable y una
rutina de actividad física. Bailen, corran
por el parque o jueguen baloncesto juntos.
Planeen juntos los menús semanales y la
lista de compras del mercado. Colabora con las
compras y en la preparación de las
comidas. Para encontrar una lista de recetas,
mira la sección de recursos al final de
esta publicación.
En el hogar
- ¿Está tu cocina llena de frutas,
verduras, leche descremada y semi descremada y
sus productos derivados, productos de granos
enteros y otros alimentos que necesitas para
comer sanamente?
- ¿Tienes a mano agua y leche semi
descremada en lugar de sodas, té endulzado
y bebidas de frutas azucaradas?
- ¿Llevas a la escuela almuerzos
saludables que preparas en casa?
- ¿Cenas con tu familia varias veces por
semana?
- ¿Tienes en casa máquinas de
ejercicio o pelotas, bicicletas o cuerdas de
saltar?
- ¿Limitas el número de horas que
pasas viendo televisión, con juegos de
video o en la computadora?
En la escuela
- ¿Ofrece la cafetería alimentos
saludables como ensaladas, frutas y productos
de granos enteros?
- ¿Hay máquinas de venta en las que
puedas comprar bebidas y refrigerios como
hojuelas de papitas horneadas (“baked
potato chips”), barras de higo y
agua embotellada?
- ¿Tomas clases de educación
física regularmente?
- ¿Aparte de la clase de educación
física, ¿tiene tu escuela deportes u
otras actividades físicas para hacer
después de clases?
Lo que puedes
hacer en la escuela...
Puedes organizar un grupo de estudiantes
para pedirle al director que se incluyan
alimentos saludables en la cafetería o en
las máquinas de venta. También pueden
pedir que la escuela ofrezca más clases de
educación física o un mayor
número de actividades físicas
patrocinadas por la escuela.
En la comunidad (donde vives)
- ¿Hay piscinas, campos abiertos,
parques y caminos para montar en bicicleta o
caminar que sean seguros?
- ¿Existe algún centro comunitario,
iglesia u otro lugar que ofrezca clases de
baile, de defensa personal o de otras
actividades físicas?
- ¿Hay mercados que ofrezcan frutas,
verduras y otros alimentos saludables?
- ¿Las calles tienen aceras dónde
puedas caminar sin peligro?
Lo que puedes
hacer en la comunidad...
Escribe a las autoridades políticas y a
los periódicos locales. Infórmales
sobre la necesidad de que haya más lugares
en tu comunidad para jugar y hacer ejercicio.
También, ¡sé creativo! Busca
programas o instalaciones deportivas a las que
puedas llegar usando transporte público.
Quédate después de clases o hazte
miembro de alguna organización juvenil
local como los grupos de las iglesias, el
“YMCA”, el “4-H
Club” o los “Boys and
Girls Clubs of America”.
Pídeles que ofrezcan oportunidades para
hacer más actividad física.
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LISTA DE
OBSTÁCULOS
1. Obstáculo:
___________________
Cambio que puedo hacer:
___________________
2. Obstáculo:
___________________
Cambio que puedo hacer:
___________________
3. Obstáculo:
___________________
Cambio que puedo hacer:
___________________
4. Obstáculo:
___________________
Cambio que puedo hacer:
___________________
Los viejos hábitos son difíciles de
romper y los nuevos, especialmente los
relacionados a la alimentación o actividad
física, pueden tomar meses en desarrollarse
y mantenerse. Aquí te damos algunos consejos
para ayudarte en el proceso:
- Haz los cambios
lentamente. No esperes cambiar tus
hábitos alimenticios o actividades del
día a la noche. Si tratas de hacer muchos
cambios al mismo tiempo, puedes arruinar tu
probabilidad de tener éxito.
- Fíjate bien en tus
hábitos actuales de alimentación y de
actividad física y piensa de qué
manera los puedes hacer más
saludables. Mantén un diario de
alimentación y de actividad por unos 4
ó 5 días. Escribe en él todo lo
que comas, tus actividades y tus emociones.
Revisa el diario para que te des cuenta de tus
hábitos. ¿Estás desayunando
todos los días? ¿Comes suficientes
frutas y verduras a diario? ¿Haces alguna
actividad física la mayoría de los
días de la semana? ¿Comes cuando
tienes estrés? En estas ocasiones,
¿puedes sustituir la comida con actividad
física? Para consejos de cómo
mantener un diario de alimentación y
actividad física, visita el sitio Web de
la Academia Americana de Médicos de
Familia: http://familydoctor.org/e299.xml .
También puedes comprar este tipo de diario
a un precio módico en el Internet, en las
tiendas de descuentos o en el
supermercado.
- Establece un número razonable
de metas realistas. Empieza tratando
de reducir el número de sodas azucaradas
que tomas, reemplazando algunas con bebidas sin
azúcar. Después de que hayas logrado
reducir el número de sodas azucaradas que
tomas, trata de eliminarlas de tu dieta. Si ya
logras esta meta, añade algunas más,
como beber más leche descremada o semi
descremada, comer más frutas o hacer
más ejercicios todos los días.
- Identifica tus
obstáculos. ¿Hay refrigerios
poco saludables en tu casa que te tientan
mucho? ¿Contiene la comida de tu
cafetería demasiada grasa y azúcares
agregadas? ¿Te es difícil dejar de
tomar varias sodas azucaradas al día
porque tus amigos lo hacen? Usa el cuadro en
esta pagina para identificar los cambios que
tú puedes hacer.
- Consigue un amigo en la escuela o
alguien en tu casa que te apoye en tus nuevos
hábitos. Pídele a un amigo,
hermano, tus padres o tu tutor que te ayuden a
hacer estos cambios y continúa con tus
nuevos hábitos.
- ¡Cree en ti! Es importante que
sepas que sí lo puedes hacer. Usa
la información en este folleto y los
recursos listados al final para ayudarte.
Mantente positivo y concentrado. Recuerda por
qué quieres estar mas sano: para lucir,
sentirte, moverte y aprender mejor. Acepta las
recaídas y si fallas en una de tus metas
de nutrición o ejercicio, no te desanimes.
Simplemente vuelve a intentarlo al día
siguiente. También comparte esta
información con tu familia. Ellos te
pueden apoyar en tu afán adoptando
también comportamientos más
saludables.
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A continuación te damos una lista de
recursos que contienen información sobre la
alimentación saludable y la actividad
física. Al momento la mayoría de esta
información se encuentra disponible
sólo en inglés.
http://www.choosemyplate.gov es tu punto de
acceso al sistema de orientación alimenticia
del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA**). Este sitio contiene una
guía general sobre los alimentos y la
alimentación saludable, con consejos y
sugerencias sobre cómo hacer selecciones
dietéticas inteligentes. El sitio
también contiene una sección
interactiva donde puedes personalizar las
recomendaciones sobre los alimentos y el
número de calorías de acuerdo a tu
edad, sexo y nivel de actividad física.
http://www.fitness.gov es auspiciado por el
Consejo Presidencial sobre el Estado Físico
y Deportes (The President’s Council on
Physical Fitness and Sports) y proporciona
actualizaciones regulares sobre las actividades
del Consejo dándote además
información sobre cómo involucrarte en
sus programas.
http://www.girlshealth.gov, desarrollado por la
Oficina para la Salud de las Mujeres (The
Office on Women’s Health), agencia del
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los
Estados Unidos, proporciona a las niñas
información confiable sobre la actividad
física, nutrición, disminución del
estrés y otros temas.
http://www.fns.usda.gov/tn es el sitio Web
del Equipo de Nutrición (Team
Nutrition) del USDA**, que enfatiza las
comidas escolares nutritivas, la educación
sobre la nutrición y un ambiente escolar que
promueve la salud, y el papel que estos factores
juegan en ayudar a que los estudiantes aprendan a
disfrutar de una alimentación saludable y de
la actividad física.
http://www.teenshealth.org es auspiciado
por la Fundación Nemours (Nemours
Foundation) y ofrece información para
jóvenes sobre varios temas relacionados con
la salud, incluyendo la alimentación y la
condición física. También tiene
una sección en español.
http://www.canfit.org es el sitio Web del
Programa de Nutrición y Aptitud Física
de los Adolescentes de California (California
Adolescent Nutrition and Fitness Program) y
proporciona recursos sobre la nutrición, la
imagen corporal, la condición física de
los adolescentes y otros temas más.
http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/keep.htm es una serie de preguntas del Instituto Nacional
del Corazón, los Pulmones y la Sangre
(NHLBI**), que pone a prueba tu conocimiento de
cómo han cambiado los tamaños de las
porciones de los alimentos en los últimos 20
años.
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/index.htm es un sitio Web de la División de
Nutrición y Actividad Física
(Division of Nutrition and Physical
Activity) de los CDC**, que trata sobre la
importancia de la actividad física y da
recomendaciones sobre cómo empezar una
rutina de ejercicios. Incluye vínculos a
sitios Web que ofrecen información sobre la
salud para adolescentes.
http://www.cdc.gov/healthyyouth,
otro sitio Web de los CDC**, proporciona
información relacionada con programas de
salud escolares al igual que una variedad de
temas relacionados.
http://www.fruitsandveggiesmatter.gov,
también auspiciado por los CDC** en
asociación con varias otras organizaciones,
contiene toda clase de información sobre la
importancia de las frutas y verduras en la dieta,
además de una sección con recetas
fáciles de hacer con las diferentes frutas o
verduras que tengas a mano para así ayudarte
a lograr el consumo diario adecuado de estos
alimentos importantes.
http://ndep.nih.gov/diabetes/youth/youth.htm es la sección del sitio Web del Programa
Nacional de Educación sobre la Diabetes
(NDEP **) que ofrece recursos para niños y
adolescentes. Aquí encontrará
información sobre la diabetes tipo 1 y tipo
2 en los jóvenes y sobre cómo ayudarles
a manejar esta enfermedad, para asegurar su salud
y bienestar.
** Las siglas contenidas en este documento
corresponden a las siglas del nombre en
inglés, siglas por las que comúnmente
se conoce al instituto o agencia.
La Red de Información para el Control de
Peso (WIN**) es un servicio nacional de
información del Instituto Nacional de
Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
(NIDDK**), que forma parte de los Institutos
Nacionales de la Salud (NIH) y es la principal
entidad del gobierno federal encargada de la
investigación biomédica sobre
nutrición y obesidad. Conforme a la
autorización del Congreso (Ley Pública
103-43), WIN proporciona al público en
general, a profesionales de la salud, a medios de
comunicación y al Congreso de los Estados
Unidos, información actualizada con base
científica sobre el control de peso, la
obesidad, la actividad física y asuntos
nutricionales.
Las publicaciones producidas por WIN son
cuidadosamente revisadas por científicos del
NIDDK** y expertos externos. Este folleto
también fue revisado por María
Márquez, M.D., Georgetown University
Hospital; Cheryl Focht, M.D., Mary’s Center
for Maternal and Child Care; y Jennifer Femino,
F.N.P, Mary’s Center for Maternal and Child
Care.
Esta publicación no tiene derechos de
autor. WIN anima al público a que reproduzca
y distribuya este material.
Esta hoja informativa también está
disponible en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.
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NIH Publicación
No. 07–4328 (S)
Impresa en mayo del 2007
NIH…Transformación de Descubrimientos en Salud ®
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