Nutrición y desempeño atlético

Recomendaciones

La dieta recomendada para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:

• El tipo de deporte.
• La cantidad de entrenamiento.
• El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.

Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:

• Con cuánta antelación antes del ejercicio es mejor comer.
• Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.

CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos son un elemento básico en la alimentación y son importantes para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, sobre todo en los músculos y el hígado.

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen bajo contenido de grasa.

Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.

Lo que más importa es la cantidad de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.

Usted necesita consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza de yogur o un panecillo inglés con jalea.

Durante el ejercicio, también necesita carbohidratos. Usted puede satisfacer esta necesidad consumiendo:

• 5 a 10 onzas de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos.
• Dos a tres manojos de rosquillas.
• La mitad o dos tercios de taza de granola baja en grasa.

Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento de glucógeno en los músculos.

• Al cabo de 30 minutos, coma una barra de granola, una pequeña rosca de pan con jalea, un cereal endulzado, o tome de 12 a 16 onzas de una bebida energética o ponche de frutas.
• Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Pruebe con una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.

PROTEÍNA

La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. La proteína también la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero sólo después de que las reservas de glucógeno o carbohidratos se agoten.

Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los investigadores han determinado que esto no es cierto.

También es un mito que una dieta rica en proteínas estimule el crecimiento muscular. Sólo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos. Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan sólo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).

La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos ya están satisfechas. Demasiada proteína en la alimentación:

• Se almacenará como mayor grasa corporal.
• Puede aumentar el riesgo de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo) y pérdida del calcio.

Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son probablemente la fuente más importante de energía durante el ejercicio.

Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables porque pueden aumentar la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones que deben eliminar el exceso de nitrógeno que brinda la proteína.

AGUA Y LÍQUIDOS:

El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante un período de una hora.

La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas sugerencias para mantener suficientes líquidos en su cuerpo abarcan:

• Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
• Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
• Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a obtener electrolitos suficientes.
• Incluso beba cuando ya no sienta sed.
• Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.

Ofrézcales con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. Ellos no responden a la sed igual de bien que los adultos.

Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar 24 onzas o 3 tazas de líquido dentro de las siguientes 6 horas.

LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PRÓPOSITOS COMPETITIVOS:

El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto le puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso son formas antinaturales que pueden tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.

Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar con un nutricionista profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a que se presenten trastornos alimentarios y malos hábitos en la alimentación.

Consulte con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte, su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.

Referencias

Bonci L. Nutrition, pharmacology, and psychology in sports. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2009:chap 8.

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. March 2009. 109(3);509-527.

Actualizado: 3/20/2011

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.