Desde que se jubilo, Eduardo teme ir a acostarse en las noches. Le da miedo que cuando apague la luz, simplemente se va a quedar acostado ahí con los ojos abiertos y mil pensamientos volando por su mente: "¿Cómo puedo romper este ciclo?" el pregunta. "Estoy tan cansado. Necesito poder dormir."
Al igual que Eduardo, usted quiere poder dormir bien y descansar. Dormir lo suficiente le ayuda a mantenerse sano y alerta. Pero muchas personas mayores no duermen bien. Si usted se siente soñoliento todo el tiempo, puede ser que sea hora de visitar a un médico. No está bien que se despierte todos los días sintiéndose cansado.
Los adultos mayores necesitan dormir aproximadamente la misma cantidad de horas que los adultos más jóvenes, de 7 a 9 horas todas las noches. Pero las personas mayores tienden a acostarse más temprano y a levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes. Es posible que las personas mayores hagan siestas más a menudo durante el día, lo cual a veces puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño en la noche.
Hay dos tipos de sueño: el de Movimiento Ocular Rápido o MOR (Rapid Eye Movement, REM) y el de sueño NMOR (No MOR o non-REM). Al dormir, soñamos principalmente durante el tipo de sueño MOR y logramos el sueño más profundo durante el tipo de sueño NMOR. A medida que las personas van envejeciendo, pasan menos tiempo en la etapa de sueño profundo, y esa puede ser la razón por la cual las personas mayores a menudo tienen un sueño ligero o superficial.
Hay muchas razones por las cuales es posible que las personas mayores no duerman lo suficiente en la noche. Es difícil dormir si se siente enfermo o le duele algo. Las siestas durante el día pueden trastornar el sueño en la noche. Algunos medicamentos lo pueden mantener despierto. No importa la razón, si usted no duerme bien una noche, al día siguiente es posible que:
El insomnio es el problema del sueño más común en adultos de 60 años y mayores. Las personas que sufren de insomnio tienen dificultad para dormirse y permanecer dormidas. El insomnio puede durar días, meses y hasta años. Si usted tiene problemas del sueño, es posible que:
El insomnio tiene muchas causas. Usted puede controlar algunas de esas causas, pero otras no. Por ejemplo, si está entusiasmado por alguna actividad nueva o preocupado por sus cuentas, es posible que tenga problemas al tratar de dormir. A veces, el insomnio puede ser una señal de otros problemas. O puede ser un efecto secundario de un medicamento o de una enfermedad.
A menudo, no poder dormir se convierte en un hábito. Algunas personas se preocupan de no poder dormir aun antes de acostarse. Eso puede hacer que el insomnio sea aún peor.
Las personas mayores que tienen problemas al tratar de dormir pueden usar más medicamentos para dormir que se venden sin receta médica. Usar medicamentos recetados por un corto periodo de tiempo puede ayudar. Pero recuerde: los medicamentos no son una cura para el insomnio. Implementar hábitos saludables a la hora de acostarse puede ayudarle a dormir bien.
La apnea del sueño es otro trastorno serio del sueño. Una persona con apnea del sueño sufre pausas cortas en la respiración mientras está dormida. Estas pausas pueden ocurrir varias veces durante la noche. Si no es tratada, la apnea del sueño puede llevar a otros problemas, tales como presión arterial alta, accidente cerebrovascular (derrame cerebral) o pérdida de la memoria.
Usted puede tener apnea del sueño y ni siquiera saberlo. Pero sus ronquidos fuertes y su lucha para respirar pueden mantener despiertas a otras personas. Sentirse soñoliento durante el día y que le digan que está roncando de manera fuerte en la noche, puedem ser señales que usted tiene apnea del sueño.
Si cree que tiene apnea del sueño, visite a un médico que sabe sobre este problema del sueño. Es posible que tenga que aprender a dormir en una posición que mantenga sus vías respiratorias abiertas. A veces, un dispositivo llamado Presión Positiva Continua en las Vías Respiratorias (Continuous Positive Air Pressure, CPAP), un dispositivo dental o una cirugía le pueden ayudar.
El síndrome de las piernas inquietas (restless legs syndrome, RLS), el trastorno de movimiento periódico de las extremidades (periodic limb movement disorder, PLMD) y el trastorno de la conducta del sueño de movimiento ocular rápido son trastornos comunes en los adultos mayores. Estos trastornos de movimiento le pueden robar el sueño que necesita.
Las personas que tienen el síndrome de las piernas inquietas sufren una sensación de hormigueo, como si algo se estuviera deslizando hacia arriba y hacia abajo o como punzadas de alfileres y agujas en una o ambas piernas. Es peor en la noche. Mover las piernas produce algo de alivio, al menos por un poco de tiempo. Este síndrome tiende a ser un trastorno familiar hereditario. Visite a su médico para obtener más información sobre medicamentos para tratar el síndrome de las piernas inquietas.
El trastorno de movimiento periódico de las extremidades hace que las personas agiten bruscamente y sacudan sus piernas de cada 20 a 40 segundos cuando están dormidas. Algunas personas sufren cientos de estos movimientos cada noche, lo cual puede resultar en pérdida de sueño y en que se sientan cansadas y soñolientas al día siguiente. Medicamentos, baños de tina con agua tibia, hacer ejercicios y aprender cómo relajarse pueden servir de ayuda.
El trastorno de la conducta del sueño de movimiento ocular rápido, conocido también como trastorno de la conducta del sueño MOR, es otra condición que puede hacer más difícil dormir bien. El sueño MOR, o sueño de movimiento ocular rápido, es la etapa más activa del sueño y es cuando las personas frecuentemente sueñan. Durante el sueño MOR normal, sus músculos no pueden moverse, de modo que su cuerpo se mantiene inmóvil. Pero si usted tiene el trastorno de la conducta del sueño MOR, sus músculos sí pueden moverse, y su sueño es interrumpido.
La enfermedad de Alzheimer a menudo cambia los hábitos de sueño de una persona. Por ejemplo, algunas personas que tienen la enfermedad de Alzheimer duermen demasiado; otras no duermen lo suficiente. Algunas personas se despiertan varias veces durante la noche; otras deambulan o gritan en la noche. La persona que tiene la enfermedad de Alzheimer no es la única que pierde sueño. Las personas encargadas de cuidarlas tal vez pasen noches en vela, dejándolas cansadas para el desafío que enfrentan.
Si usted está cuidando a alguien que tiene la enfermedad de Alzheimer, hay pasos que puede tomar para la seguridad de él o ella y que pueden ayudarle a usted a dormir mejor en la noche. Pruebe lo siguiente:
Ser mayor no significa que usted debe sentirse cansado todo el tiempo. Hay muchas cosas que puede hacer para ayudarle a dormir bien. éstas son algunas ideas:
Trate de establecer un lugar seguro y tranquilo para dormir. Asegúrese de tener alarmas de incendio en cada piso de su casa o apartamento. Cierre con llave las puertas de afuera de la casa antes de ir a acostarse. Otras ideas para lograr dormir con seguridad son:
Hay algunos trucos que pueden ayudarle a dormirse. No tiene que contar ovejas, pero puede tratar de contar despacio hasta 100. Algunas personas encuentran que los juegos mentales hacen que les dé sueño. Por ejemplo, dígase a sí mismo que tiene que levantarse en 5 minutos y que simplemente está tratando de pescar unos cuantos minutos más de sueño. Otras personas encuentran que relajar el cuerpo les ayuda a dormirse. Puede empezar diciéndose que siente los dedos de los pies tan livianos como si fueran plumas y seguir hacia arriba por todo el cuerpo diciendo las mismas palabras. Es posible que se duerma antes que llegue a la parte de arriba de la cabeza.
Si se siente cansado y no puede realizar sus actividades por más de 2 ó 3 semanas, es posible que tenga un problema del sueño. Hable con su médico sobre cambios que usted puede hacer para lograr dormir mejor.
Éstas son algunas fuentes útiles de información:
National Heart, Lung, and Blood Institute
(Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre)
P.O. Box 30105
Bethesda, MD 20824-0105
1-301-592-8573
1-240-629-3255 (TTY)
www.nhlbi.nih.gov
National Institute of Neurological Disorders and Stroke
(Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares)
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
1-800-352-9424 (Línea gratis)
1-301-468-5981 (TTY)
www.ninds.nih.gov
espanol.ninds.nih.gov
American Academy of Sleep Medicine
(Academia Americana de Medicina del Sueño)
One Westbrook Corporate Center
Suite 920
Westchester, IL 60154
1-708-492-0930
www.aasmnet.org
American Sleep Apnea Association
(Asociación Americana de la Apnea del Sueño)
6856 Eastern Avenue, NW, Suite 203
Washington, DC 20012
1-202-293-3650
www.sleepapnea.org
Better Sleep Council
(Concilio para Dormir Mejor)
501 Wythe Street
Alexandria, VA 22314-1917
1-703-683-8371
www.dormirmejor.org
National Sleep Foundation
(Fundación Nacional del Sueño)
1522 K Street, NW
Suite 500
Washington, DC 20005-1253
1-202-347-3471
www.sleepfoundation.org
Restless Legs Syndrome Foundation
(Fundación para el Síndrome de las Piernas Inquietas)
1610 14th Street, NW
Suite 300
Rochester, MN 55901
1-877-463-6757 (Línea gratis)
1-507-287-6465
www.rls.org
Para más información sobre la salud y el envejecimiento, comuníquese con:
National Institute on Aging Information Center
(Centro de Información del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento)
P.O. Box 8057
Gaithersburg, MD 20898-8057
1-800-222-2225 (Línea gratis)
1-800-222-4225 (TTY/Línea gratis)
www.nia.nih.gov/espanol
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Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Institutos Nacionales de la Salud
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Marzo 2010: Traducido de inglés a español
Marzo 2009: Inglés
Fecha de publicación: Marzo 2010
Última actualización: Noviembre 9, 2011