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|
Índice
Nutrición
Actividad Física
Recetas
|
Introducción |
Comer alimentos variados y mantenerse activo físicamente
son elementos claves para la buena salud. Cuando usted come una variedad de alimentos
y hace ejercicio regularmente, usted puede mantener un peso saludable, sentirse bien,
y tener suficiente energía para cuidarse usted y su familia.
|
¿Qué es un peso saludable? |
El
índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés)
es una de las maneras en que usted y su médico pueden saber
si usted tiene un peso saludable, sobrepeso o está obeso.
Un BMI de 18.5 a 24.9 está en el rango de peso saludable.
Por ejemplo, si Juan mide 1.72 metros (5'8") y pesa 68.04 kilos
(150 libras), su BMI es 23, lo que significa que tiene un peso
saludable. En la tabla a continuación, busque su altura en
la columna a la izquierda y busque su peso en la parte de abajo.
El número indicado es su BMI. Si su BMI está en el rango
de sobrepeso o de obesidad en la tabla, quizás usted tenga
que cambiar lo que come y cuánto come. También deberá
hacer más ejercicios.
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|
¿Por qué es importante que
yo coma saludablemente y me mantenga activo físicamente? |
Tener sobrepeso o estar
obeso y mantenerse inactivo le pueden causar:
- Diabetes tipo 2
- Presión arterial alta
- Enfermedad cardíaca
- Colesterol alto
- Algunos tipos de cáncer
- Apnea del sueño (cuando se deja de respirar
por períodos cortos de tiempo mientras duerme)
- Osteoartritis (cuando las articulaciones se desgastan)
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|
Cuadro del índice de masa corporal
Para usar este cuadro, encuentre su estatura en la columna
de mano izquierda debajo de la palabra “Estatura”.
Siga esa línea horizontalmente hasta llegar a su
peso. El número que se indica en el tope de la
columna es su IMC. Las libras han sido redondeadas.
Indice de Masa Corporal (BMI, por sus
siglas en inglés)
IMC |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
32 |
33 |
34 |
35 |
36 |
37 |
38 |
39 |
40 |
Peso
(en libras) |
Estatura
(en pulgadas) |
|
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58 |
91 |
96 |
100 |
105 |
110 |
115 |
119 |
124 |
129 |
134 |
138 |
143 |
148 |
153 |
158 |
162 |
167 |
172 |
177 |
181 |
186 |
191 |
|
59 |
94 |
99 |
104 |
109 |
114 |
119 |
124 |
128 |
133 |
138 |
143 |
148 |
153 |
158 |
163 |
168 |
173 |
178 |
183 |
188 |
193 |
196 |
|
60 |
97 |
102 |
107 |
112 |
118 |
123 |
128 |
133 |
138 |
143 |
148 |
153 |
158 |
163 |
168 |
174 |
179 |
184 |
189 |
194 |
199 |
204 |
|
61 |
100 |
106 |
111 |
116 |
122 |
127 |
132 |
137 |
143 |
148 |
153 |
158 |
164 |
169 |
174 |
180 |
185 |
190 |
195 |
201 |
206 |
211 |
|
62 |
104 |
109 |
115 |
120 |
126 |
131 |
136 |
142 |
147 |
153 |
158 |
164 |
169 |
175 |
180 |
186 |
191 |
196 |
202 |
207 |
213 |
218 |
|
63 |
107 |
113 |
118 |
124 |
130 |
135 |
141 |
146 |
152 |
158 |
163 |
169 |
175 |
180 |
186 |
191 |
197 |
203 |
208 |
214 |
220 |
225 |
|
64 |
110 |
116 |
122 |
128 |
134 |
140 |
145 |
151 |
157 |
163 |
169 |
174 |
180 |
186 |
192 |
197 |
204 |
209 |
215 |
221 |
227 |
232 |
|
65 |
114 |
120 |
126 |
132 |
138 |
144 |
150 |
156 |
162 |
168 |
174 |
180 |
186 |
192 |
198 |
204 |
210 |
216 |
222 |
228 |
234 |
240 |
|
66 |
118 |
124 |
130 |
136 |
142 |
148 |
155 |
161 |
167 |
173 |
179 |
186 |
192 |
198 |
204 |
210 |
216 |
223 |
229 |
235 |
241 |
247 |
|
67 |
121 |
127 |
134 |
140 |
146 |
153 |
159 |
166 |
172 |
178 |
185 |
191 |
198 |
204 |
211 |
217 |
223 |
230 |
236 |
242 |
249 |
255 |
|
68 |
125 |
131 |
138 |
144 |
151 |
158 |
164 |
171 |
177 |
184 |
190 |
197 |
204 |
210 |
216 |
223 |
230 |
236 |
243 |
249 |
256 |
262 |
|
69 |
128 |
135 |
142 |
149 |
155 |
162 |
169 |
176 |
182 |
189 |
196 |
203 |
210 |
216 |
223 |
230 |
236 |
243 |
250 |
257 |
263 |
270 |
|
70 |
132 |
139 |
146 |
153 |
160 |
167 |
174 |
181 |
188 |
195 |
202 |
209 |
216 |
222 |
229 |
236 |
243 |
250 |
257 |
264 |
271 |
278 |
|
71 |
136 |
143 |
150 |
157 |
165 |
172 |
179 |
186 |
193 |
200 |
208 |
215 |
222 |
229 |
236 |
243 |
250 |
257 |
265 |
272 |
279 |
286 |
|
72 |
140 |
147 |
154 |
162 |
169 |
177 |
184 |
191 |
199 |
206 |
213 |
221 |
228 |
235 |
242 |
250 |
258 |
265 |
272 |
279 |
287 |
294 |
|
73 |
144 |
151 |
159 |
166 |
174 |
182 |
189 |
197 |
204 |
212 |
219 |
227 |
235 |
242 |
250 |
257 |
265 |
272 |
280 |
288 |
295 |
302 |
|
74 |
148 |
155 |
163 |
171 |
179 |
186 |
194 |
202 |
210 |
218 |
225 |
233 |
241 |
249 |
256 |
264 |
272 |
280 |
287 |
295 |
303 |
311 |
|
75 |
152 |
160 |
168 |
176 |
184 |
192 |
200 |
208 |
216 |
224 |
232 |
240 |
248 |
256 |
264 |
272 |
279 |
287 |
295 |
303 |
311 |
319 |
|
76 |
156 |
164 |
172 |
180 |
189 |
197 |
205 |
213 |
221 |
230 |
238 |
246 |
254 |
263 |
271 |
279 |
287 |
295 |
304 |
312 |
320 |
328 |
|
Fuente: Clinical Guidelines on the
Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight
and Obesity in Adults, Institutos
Nacionales de la Salud, Instituto Nacional del Corazón,
los Pulmones y la Sangre, septiembre de 1998. |
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|
¿Cómo me puedo mantener saludable? |
Usted puede hacer muchas
cosas para mantenerse saludable. Cambios simples a su dieta —como
comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales y
el cocinar con menos grasa— pueden hacer una diferencia.
Sea más activo: camine en vez de manejar, o suba las escaleras
en vez de tomar el elevador. Esto puede ayudarlo a mantenerse
saludable. Si usted comienza ahora a hacer estos cambios saludables,
usted puede mejorar su salud en general.
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|
¿Qué me hace subir de peso? |
Las
personas aumentan de peso cuando comen más comida de lo que
el cuerpo necesita. Otros factores que pueden contribuir a aumentar
de peso son:
- Familia. Pesar demasiado tiende a venir de familia. Los padres pueden
pasar los problemas de peso a sus hijos a través de los
genes. Los padres, los hijos y las personas que los cuidan también
pueden tener sobrepeso porque comparten los mismos malos hábitos
de alimentación y de ejercicio.
- Hábitos. Comer alimentos muy altos
en grasas y calorías, o más comida de lo que su cuerpo
necesita, lo pueden llevar a tener sobrepeso. Estar inactivo
también lo puede llevar a pesar más de lo que debe.
- El mundo a su alrededor. Tanto en su casa
como en su oficina, usted y su familia están rodeados de
comida y de mensajes sobre la comida. Es fácil comer más
de lo que su cuerpo necesita. El uso habitual de controles remotos,
escaleras mecánicas, computadoras, y televisores puede
reducir su nivel de actividad física haciendo que usted
se mueva menos, lo que a la larga le puede causar que aumente
de peso. Aunque usted no pueda controlar todos los factores
que lo llevan a tener sobrepeso, usted puede hacer muchas cosas
para mejorar su salud.
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|
Nutrición |
Usted puede hacer muchas cosas para mejorar
sus hábitos de alimentación. Trate de comer una variedad
de frutas, vegetales y granos integrales todos los días.
También le puede dar más sabor a sus recetas favoritas
incorporando las frutas y vegetales que le gustan.
Si está tratando de controlar su peso, coma
sus comidas a horas regulares. Cuando usted omite una de las
comidas, puede causar un hambre descontrolada lo que puede hacerle
comer más de lo que necesita. Cuando se tiene mucha hambre,
es fácil olvidarse de la buena nutrición. Pero el
hambre no es la única razón para comer demasiado.
Usted también puede comer demasiado cuando está contento,
triste, aburrido o enfadado. Para controlar el hambre, coma
pequeños refrigerios saludables entre comidas, y fíjese
cómo se siente antes de comer. Esto también lo puede
ayudar a reducir las veces en que come demasiado.
Reduzca pero no elimine ciertos alimentos. Si las
comidas que le gustan tienen mucha grasa, sal o azúcar,
coma menos de estos alimentos y trate de no comerlas todos los
días. Pero no las tiene que eliminar por completo.
Haga los cambios poco a poco. No espere que va a
cambiar por completo sus hábitos de alimentación de
la noche a la mañana. Es probable que algunos de sus hábitos
de comer sean buenos. Hacer cambios pequeños a los hábitos
que se necesita mejorar, como tomar bebidas bajas en calorías,
comer alimentos sin o con poca grasa, o tomar agua en lugar
de refrescos, puede ayudarle a comer menos calorías y a
mejorar su salud. Aquí hay algunos consejos que puede tomar
en cuenta.
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|
¿Qué puedo hacer para
comer mejor? |
-
Desayune todos los días.
-
Tome más agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que
contienen demasiada azúcar. Trate de tomar todos los
días por lo menos ocho vasos de agua de 8 onzas cada
uno. Añádale un pedazo de limón, lima o naranja
para darle más sabor.
-
Coma a horas regulares y evite omitir comidas o sustituir
una comida por un refrigerio alto en calorías y en grasa.
Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable.
-
Mantenga refrigerios bajos en grasa y en calorías en
su casa, trabajo, o carro para prevenir el hambre y evitar
comer demasiado.
-
Coma todos los días una variedad de frutas y vegetales
frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los
vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias
nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como
la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como
las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Las
batatas, frutillas o fresas, moras y papayas tienen mucho
sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas y pocas
calorías.
Ideas para
desayunos rápidos |
- Yogur bajo en grasa con frutas frescas como
las fresas.
- Frutas frescas o en lata (en su propio
jugo).
|
Ideas para refrigerios bajos en grasa |
- Tostada de pan integral y leche baja
en grasa o descremada.
- Cereales con poca azúcar y que
no sean cubiertos con azúcar.
- Batidos hechos con frutas frescas o congeladas y con menta
u otras hierbas que le gusten.
|
|
-
Escoja más a menudo las frutas enteras o cortadas en
vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna
fibra y les añaden demasiada azúcar.
-
Añada vegetales a sus guisos, salsas y sopas favoritas.
-
Coma los alimentos que le gustan pero coma en pequeñas
cantidades los alimentos con mucha grasa y calorías,
por ejemplo el helado, y fíjese cuantas veces los come.
-
Lea los "datos nutricionales" en las etiquetas para ver la
cantidad de grasa y las calorías que contiene la porción
listada.
-
Si come las comidas rápidas ("fast food"), trate de no comerlas todos
los días y evite comer grandes cantidades de este tipo de comida.
-
Muchos restaurantes sirven demasiada comida. Para controlar
lo que come sin dejar de disfrutar, llévese un poco de
la comida a la casa para comerla al día siguiente.
Además de mejorar cómo y qué comen usted y su familia, también
puede hacer algunos cambios pequeños cuando cocina.
![muchacha tomando agua](para_adultos/graphic8.jpg)
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|
Consejos para cocinar más saludablemente |
-
Antes de cocinar, siempre quítele la piel al pollo y
al pavo, y córtele el exceso de grasa a la carne.
-
Trate de hacer más sopas, especialmente aquellas con
zanahorias, papas, frijoles rojos y negros y otros vegetales
o legumbres que le gusten.
-
Prepare sus platos de pollo o pescado al horno, a la parrilla,
a la brasa o al vapor en vez de freírlos.
-
Use aceites saludables como el aceite de oliva o de canola
en vez de manteca o mantequilla.
-
Use sólo las claras y no el huevo entero cuando hornee
o haga tortillas de huevo.
![muchacha cocinando](para_adultos/graphic9.jpg)
Tamaños de las
porciones a servirse |
Usted no siempre puede medir
la cominda. Imaginese estas cosas en su mente y esto
lo puede ayudar a calcular el tamaño de las porciones. |
3 onzas de carne |
= un juego de naipes |
1 onza de
queso |
= cuatro
dados |
1 ración de pan |
= 1 rebanada de pan |
1 ración de truta |
= 1 manzana mediana |
6 onzas de jugo de fruta |
= ¾ taza de jugo
de fruta |
1 taza de fideos (pasta) o arroz |
= una pelota de béisbol |
Fuente:
Asociación Dietétca Americana. Instituto Nacional
del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) |
|
-
Cocine y coma comidas con menos sal. Use caldos bajos en
sal o jugos cítricos para darle sabor a los alimentos.
-
Añada hierbas y especies parar sazonar sus comidas en
vez de usar salsas cremosas, grasosas, o saladas.
-
Enfríe las sopas y salsas y con una cuchara quítele
la grasa que se forma en la superficie antes de recalentarlas
o comerlas.
-
Use un "spray" o rocío vegetal para saltear y hornear,
para evitar que las tortas se peguen a los moldes.
-
Cuando fría su comida, séquela con papel toalla
para quitarle el exceso de grasa, antes de servirla.
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|
Actividad
física |
La
actividad física puede mejorar su salud y ser divertida.
El ejercicio moderado le dará más energía y lo
ayudará a controlar su peso. Las personas que son activas
físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades
cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y
algunos tipos de cáncer. Un programa regular de ejercicio
también lo puede ayudar a dormir mejor, tener más energía,
y sentirse con menos estrés. Aquí hay algunos consejos
que usted puede tomar en cuenta.
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|
¿Qué puedo hacer para volverme
más activo? |
-
Antes de comenzar un programa de actividad física, hable
con su profesional de la salud.
-
Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea montar
en bicicleta, bailar o caminar.
-
Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience
lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que
está activo y las veces que los hace.
-
Pídale a un amigo, miembro de la familia, o compañero
del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo hará
más divertido.
-
A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compañero
de la oficina.
-
Use zapatos cómodos y adecuados para la actividad que
va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles
el soporte necesario.
-
Use las escaleras en vez del elevador.
-
En áreas seguras, estacione el carro más lejos
de las entradas a las tiendas, teatros o su casa, para
que así camine más.
-
Arregle su patio o el patio de su iglesia, del colegio de
su hijo o del parque de la vecindad.
-
Recoja las hojas, corte el césped, o siembre flores
en el jardín.
-
Bájese del bus o del tren unas paradas antes de la suya
y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el área
no sea peligrosa.
-
Inscríbase en un equipo de deportes en su comunidad.
Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y aumentará
su actividad física.
-
Conozca la ciudad donde vive. Visite sus museos, áreas
históricas y parques. Además de aprender algo nuevo,
usted caminará por horas y ni se dará cuenta.
-
Camine después de la cena en vez de mirar la televisión.
Recuerde que la actividad física no tiene que
ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de
hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría
de los días de la semana, preferiblemente todos los días.
Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar
su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales,
hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier
programa de ejercicio.
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|
¿Qué puedo hacer para perder peso? |
Si
usted quiere perder esas libras de más, ahora es el momento
para comenzar. Los adultos que tienen sobrepeso o están obesos
pueden desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Pesar demasiado también puede aumentar la probabilidad de
desarrollar diabetes tipo 2, que puede dañar sus vasos sanguíneos,
ojos, corazón y riñones. Puede mejorar su salud perdiendo
solamente entre 5 a 15 por ciento de su peso. Cuando trate de
perder peso, acuérdese de escoger alimentos bajos en grasa,
comer menos y hacer ejercicios. Por ejemplo, si pesa 200 libras,
y pierde 5 por ciento de su peso, significa que pierde 10 libras.
Usted puede perder entre ½ a 2 libras cada semana sin peligro.
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|
Consejos para ayudarlo en sus esfuerzos para perder
peso: |
-
Hable con su profesional de la salud antes de comenzar un
plan nuevo de alimentación y de actividad física.
-
Concéntrese en desarrollar un plan para comer saludablemente
y no en hacer una "dieta." Las dietas lo ayudarán a perder
peso a corto plazo, pero es necesario tener una rutina de
ejercicios y comer más sanamente para no volver a aumentar
esas libras.
![muchachos patinando](para_adultos/graphic14.jpg)
-
Tome por lo menos ocho vasos de agua al día. Se sentirá
más lleno y quizás coma menos.
-
Prepare un almuerzo saludable en vez de comprarlo. Así
controla la cantidad, el número de calorías y el
tamaño de sus porciones, al mismo tiempo que ahorra dinero.
![muchachos jugando béisbol](para_adultos/graphic15.jpg)
-
Recuerde que el término "bajo en grasa" o "low-fat"
no significa que es bajo en calorías. Si está tratando de perder peso, tiene
que contar tanto la grasa como las calorías.
-
Cuando coma fuera de la casa, si es posible, pida un plato
más pequeño, coma sólo la mitad de la comida
y lleve el resto a la casa.
-
Pídale a su familia y amigos que lo respalden.
-
Fíjese metas realistas y celebre los triunfos.
Cosas
que debe recordar cuando comience un programa de pérdida
de peso:
-
Haga cambios pequeños que son más
fáciles de seguir. Sea realista sobre sus metas
de pérdida de peso.
-
Sea atrevido cómo come y qué come.
Experimente con nuevas recetas y usa hierbas y especias.
-
Espere contratiempos y derdónese. Consiga
que su familia y amigos lo ayuden.
-
Sea activo. ¡Muévase más!
|
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|
Recetas favoritas que han
sido adaptadas |
Yuca
(mandioca) frita al horno
Utilice
un "spray" vegetal para reducir la grasa.
1 libra de yuca (mandioca) fresca pelada, cortada
en trozos de 3 pulgadas (7.6 centímetros) o 1 libra de yuca
congelada pelada
Aceite vegetal en "spray"
-
Caliente el horno a 350° F.
-
En una olla ponga la yuca y añada suficiente agua fría
para cubrirla con 1 pulgada (2.5 centímetros). Hierva
el agua, baje la temperatura y continúe cociendo la yuca
durante unos 20 a 30 minutos más, o hasta que esté
blanda.
-
Transfiera la yuca con un cucharón con agujeros a una
tabla de cortar y déjela enfriar. Córtela a lo largo
en trozos de ¾ de pulgada (1.9 centímetros), quitándole
el centro fibroso.
-
Engrase una lata de hornear con el "spray" vegetal. Ponga
los pedazos de yuca en la lata y rocíeles con el "spray"
vegetal. Cúbrala con papel aluminio y hornéela durante
8 minutos. Destápela y hornéela durante 7 minutos
más.
Rinde: 6 porciones
Información nutritiva por porción:
91 calorías; <1 g de grasa total; <1 g grasa saturada;
0 mg colesterol; 3 mg sodio; 66 mg calcio; 3 mg hierro.
Fuente: Platillos Latinos ¡Sabrosos
y Saludables! El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones,
y la Sangre y la Oficina de Investigación en la Salud de
Poblaciones Minoritarias.
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|
|
Guiso
de Pollo
8
presas de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes pequeños de ajo, picado finamente
1 cebolla pequeña picada
1½ cucharaditas de sal
½ cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, cortados en pedazos
1 cucharadita de perejil picado
¼ taza de apio picado finamente
2 papas medianas peladas y cortadas en pedazos
2 zanahorias pequeñas picadas
2 hojas de laurel
-
Quítele la piel y el exceso de grasa al pollo. En una
sartén grande, ponga el pollo, agua, ajo, cebolla, sal,
pimienta, tomates y perejil y revuelva. Cúbralo bien
y cocine a fuego lento durante 25 minutos.
-
Añada el apio, papas, zanahorias y hojas de laurel.
Cocine 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales
estén blandos. Antes de servir, retire las hojas de laurel.
Rinde: 8 porciones
Información nutritiva por porción:
206 calorías; 6 g grasa total;
2 g grasa saturada; 75 mg colesterol; 489 mg sodio; 32 mg calcio;
2 mg hierro.
Fuente: Platillos Latinos ¡Sabrosos
y Saludables! El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones,
y la Sangre y la Oficina de Investigación en la Salud de
Poblaciones Minoritarias.
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Para ser más saludable |
Quizás le sea difícil comer saludablemente y mantener
una rutina de ejercicio, especialmente si usted también tiene que cuidar su familia
y cumplir con las otras demandas de una vida agitada. Pero sí se puede hacer. Escoja
una actividad que le guste. Fije su propio paso. Pruebe nuevas frutas, especias y maneras
de preparar sus comidas. Recompense sus logros. Deje que su familia y amigos lo ayuden.
Y no se rinda. ¡Usted y su salud se lo merecen!
![muchacha cortando vegetales](para_adultos/graphic19.jpg)
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Recursos adicionales de
información |
Para
más información, póngase en contacto con las siguientes
organizaciones: American Diabetes Association
(Asociación Americana de Diabetes)
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Phone: (703) 549-1400
Toll-free: 1-800-342-2383 1-800-342-2383
Fax: (703) 549-6995
Web page: http://diabetes.org
American Heart Association—National
Center
(Centro Nacional de la Asociación Americana del Corazón)
7272 Greenville Avenue
Dallas, TX 75231-4596
Toll-free: 1-800-242-8721
Fax: (214) 706-2139
Web page: http://www.americanheart.org/espanol/default.jsp
National Alliance for Hispanic Health
(Alianza Nacional para la Salud Hispana)
1501 16th Street, N.W.
Washington, DC 20036-1401
Phone: (202) 387-5000
Fax: (202) 797-4353
Web page: http://www.hispanichealth.org
National
Center for Education in Maternal and Child Health
(Centro Nacional de la Educación en Salud Maternal e Infantil)
2000 15th Street North, Suite 701
Arlington, VA 22201
Web page: http://www.ncemch.org
National Council of La Raza
(Consejo Nacional de La Raza)
1111 19th Street, N.W., Suite 1000
Washington, DC 20036
Phone : (202) 785-1670
(301) 604-7983 Centro de Distribución de Información
Toll-free: 1-800-311-6257
Fax: (202) 776-1792
Web page: http://www.nclr.org
National Diabetes Education Program
(Programa Nacional de Educación de la Diabetes)
1 Information Way
Bethesda, MD 20892-3560
Web page: http://ndep.nih.gov
National Diabetes Information Clearinghouse
(Centro Nacional de Distribución de Información sobre
la Diabetes)
1 Information Way
Bethesda, MD 20892-3560
Toll-free: 1-800-860-8747
Web page: http://diabetes.niddk.nih.gov/index_sp.htm
National Institute of Diabetes and Digestive
and Kidney Diseases
(Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales)
National Institutes of Health
31 Center Drive, MSC 2560
Bethesda, MD 20892-2560
Web page: http://www.niddk.nih.gov/health/spanish.htm
![mujer jugando al tenis](para_adultos/graphic22.jpg)
Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
1 Win Way
Bethesda, Maryland 20892-3665
Teléfono: (202) 828-1025
Fax: (202) 828-1028
Línea gratuita: (877) 946-4627
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
Sitio Web: http://www.win.niddk.nih.gov
La Red de Información para el Control de Peso (WIN) es un servicio del
Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), que forma
parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), bajo el Servicio de Salud Pública
de los Estados Unidos. Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública
103-43), WIN reúne y disemina información sobre el control de peso, la obesidad
y trastornos nutricionales a profesionales de la salud y al público en general. WIN
responde a pedidos de información; desarrolla, revisa y distribuye publicaciones;
y desarrolla estrategias de comunicación para animar a las personas a que logren
y mantengan un peso saludable.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente
revisadas por científicos del NIDDK y expertos externos.
Este folleto también fue revisado por Gino E. Mendoza, M.D.,
American Academy of Family Practice; Eva Myers, M.D., Suburban
Hospital; y Luz Myriam Neira, Ph.D., Public Health Nutrition Consultant,
Mary's Center for Maternal and Child Care.
Esta publicación no tiene derechos de autor.
WIN anima a que dupliquen y distribuyan este folleto.
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Cómo Alimentarse y Mantenerse
Activo Durante
Toda La Vida |
Consejos para adultos
- Desayune todos los días. Las personas que desayunan son menos propensas
a comer demasiado más adelante en el día.
- Escoja granos integrales con más frecuencia. Pruebe los panes y pastas
integrales, la avena, el arroz moreno o el bulgur (trigo entero precocido).
- Coma todos los días una variedad de vegetales de todos los colores.
Los vegetales de diferentes colores proporcionan nutrientes diferentes.
- Tanto en la casa, como en el trabajo o para cuando salga al apuro, tenga
a mano refrigerios bajos en grasa y en azúcar para combatir el hambre y evitar
comer desmasiado.
- En los restaurantes, coma sola la mitad del plato y lleve el resto a casa.
- Salga con su familia de paseo a los museos, el zoológico o un acuario.
Ustedes caminarán horas de horas sin darse cuenta.
- Vaya a caminar después de cenar en lugar de sentarse a ver televisión.
- Duerma lo suficiente.
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Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo
Durante
Toda La Vida |
Tips for Adults
- Eat breakfast every day. People who eat breakfast are less likely to overeat
later in the day.
- Choose whole grains more often. Try whole-wheat breads and pastas, oatmeal,
brown rice, or bulgur.
- Select a mix of colorful vegetables each day. Vegetables of different colors
provide different nutrients.
- Have low-fat, low-sugar snacks on hand at home, at work, or on the go to
combat hunger and prevent overeating.
- At restaurants, eat only half your meal and take the rest home.
- Visit museums, the zoo, or an aquarium. You and your family can walk for
hours and not realize it.
- Take a walk after dinner instead of watching TV.
- Get plenty of sleep.
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Reimpresa en octubre del 2008
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