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Indice
La alimentación sana
La actividad física
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Es
muy importante para el bienestar de su hijo que se alimente sanamente y
que haga actividad física regularmente. Comer demasiado y no hacer
mucha actividad física pueden llevar al sobrepeso y a problemas de
salud relacionados que pueden durarle toda la vida a su hijo. Usted
puede jugar un papel activo ayudando a que su hijo y el resto de la
familia aprendan hábitos de alimentación saludable y de actividad
física.
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¿Como ayudan la alimentación sana y la actividad física a mi hijo? |
Todo
niño se beneficia al comer saludablemente y realizar actividad física
regularmente. Una dieta balanceada combinada con actividad física
ayudará a su hijo a:
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crecer
aprender
desarrollar músculos y huesos fuertes
tener energía
mantener un peso saludable
evitar enfermedades relacionadas al sobrepeso, como la diabetes tipo 2
obtener suficientes nutrientes
sentirse bien acerca de sí mismo
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¿Cómo puedo ayudar a formar los hábitos de alimentación y actividad física de mi hijo? |
Los
padres tienen una influencia muy grande sobre los hábitos de
alimentación de sus hijos. Cuando los padres escogen una variedad de
alimentos bajos en grasa y azúcar y ricas en fibra, los niños también
aprenden a gozar de estas comidas. Es posible que usted tenga que
intentar hasta 10 veces o más para que su hijo acepte un alimento
nuevo. Por lo tanto, no se dé por vencido si a su hijo no le gusta algo
la primera vez que lo prueba.
Los padres también
tienen influencia en los hábitos de actividad física de sus hijos.
Usted puede ser un buen ejemplo si invita a su familia a caminar o a
montar bicicleta después de la cena en lugar de ver televisión. Al
jugar a la pelota o saltar la cuerda con sus hijos, usted les demuestra
lo divertido que es ser activo.
Puesto que muchos
padres trabajan fuera del hogar, las niñeras también ayudan a formar
los hábitos de alimentación y de actividad física de nuestros hijos.
Asegúrese de que su niñera sirva comidas y refrigerios saludables a sus
hijos y que les dé suficiente tiempo para que jueguen activamente.
Si
su hijo ya está en la escuela, infórmese sobre qué sirve la escuela en
el desayuno y el almuerzo y pregunte cómo puede involucrarse en la
planificación de los menús. También puede ayudar a su hijo a empacar un
almuerzo que incluya una variedad de alimentos. Involúcrese en la
asociación de padres y maestros (PTA*.) de la escuela, para así apoyar los programas de educación física y los deportes después del horario de clases.
Los
amigos de sus hijos, así como los anuncios de televisión, radio y
revistas, también influyen en sus preferencias de comidas y de
actividad física. Los niños a menudo van a restaurantes de comida
rápida o se divierten con sus amigos jugando en la computadora o con
juegos de video en lugar de salir a jugar, hacer deportes o corretear.
Los anuncios de la televisión tratan de convencer a los niños para que
elijan refrigerios con mucha grasa o bebidas y cereales llenos de
azúcar. Cuando los padres ayudan a sus hijos a reconocer las presiones
que les imponen sus amigos y los medios de comunicación, es más
probable que los muchachos hagan selecciones más saludables fuera de la
casa.
*En inglés es la Parent Teacher Association, más conocida como PTA por sus siglas.
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La alimentación sana
¿Qué debe comer mi hijo? |
Al igual que usted, su hijo necesita comer una gran variedad de alimentos para tener buena salud.
En enero del 2005, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS*) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA*), en conjunto publicaron las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005**.
Estas nuevas guías contienen recomendaciones para promover la salud y
reducir el riesgo de las enfermedades crónicas a través de una
alimentación sana y actividad física.
Estas
nuevas guías alientan a los americanos mayores de 2 años de edad, a
comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Entre los
alimentos que se recomiendan están las frutas, los vegetales, la leche
y los productos derivados de la leche sin grasa o bajos en grasa (“non-fat” o “low-fat”),
carnes bajas en grasa, pollo y otras aves, pescado, frijoles, huevos,
nueces y granos integrales o enteros. Las guías también recomiendan una
dieta baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar agregada.
*Las
siglas que se usan en este documento son las siglas de la agencia o
instituto en inglés, siglas por las que es comúnmente conocido.
**Para
más información sobre la cantidad que se recomienda comer cada día de
los diferentes grupos de alimentos, vaya a la página electrónica www.health.gov/dietaryguidelines. |
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Fuentes de calcio |
El
calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes. La leche y los
productos derivados de la leche son buenas fuentes de calcio. Si su
hijo no puede digerir la leche, o si usted decide no servir productos
de leche en su casa, hay otras maneras de asegurarse que su hijo
obtenga suficiente calcio.
Sirva
vegetales ricos en calcio como el brócoli, las acelgas, las hojas de
berza y de mostaza, los berros, las coles de Bruselas y otros vegetales
de hojas verdes.
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Incluya
frijoles ricos en calcio como los frijoles rojos, negros, blancos,
pinto, carita, garbanzos y lentejas en sus platos favoritos y en
ensaladas.
Pruebe bebidas
enriquecidas con calcio a base de soja o de arroz. Sírvalas heladas,
úselas en lugar de leche de vaca en las recetas favoritas o añádalas a
los cereales calientes o fríos.
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Sirva
leche o productos derivados de la leche que tengan menos lactosa o sin
lactosa, como el yogur, helados y leche sin grasa o baja en grasa. (Se
llama lactosa al azúcar que se encuentra en la leche o en los productos
hechos con leche. Las personas que no pueden digerir la lactosa a
menudo tienen dolor de estómago o inflamación cuando toman leche.) |
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¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a que coma mejor? |
Déle a su hijo uno o dos refrigerios saludables entre las comidas principales.
Ofrézcale
a su hijo una gran variedad de alimentos, como granos, vegetales y
frutas, frijoles, productos derivados de la leche que sean bajos en
grasa y cortes de carne que tengan poca grasa.
Sirva refrigerios como frutas secas, yogur bajo en grasa y palomitas de maíz reventadas por aire caliente sin grasa (“air-popped”).
-
Anime
a su hijo a probar alimentos nuevos. Deje que decida si los comerá y
cuánto comerá. Sígale sirviendo alimentos nuevos aun cuando al
principio no quiera comerlos.
Cocine con menos grasa. Prepare los alimentos al horno, a la braza, al vapor o a la parilla en lugar de fritos.
Limite
la cantidad de azúcar agregada en la dieta de su hijo. Escoja cereales
con poca o ninguna azúcar agregada. Sirva agua o leche baja en grasa
más a menudo que sodas llenas de azúcar o bebidas con sabor de frutas.
Elija
y prepare los alimentos con menos sal. No ponga el salero en la mesa.
Tenga frutas y vegetales a mano como refrigerios en lugar de alimentos
salados.
Comparta con su hijo la planificación y
la preparación de las comidas. A veces los niños están más dispuestos a
comer los alimentos que ellos ayudaron a preparar.
Siéntense a comer en familia y sirva a todos lo mismo.
No
sea demasiado estricto. En pequeñas cantidades, hasta los dulces y las
comidas de restaurantes de comida rápida pueden tener un lugar en una
dieta sana.
Asegúrese que su hijo desayune. El desayuno le da la energía que necesita para atender y aprender en la escuela.
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Algunas ideas para refrigerios simples |
Tortitas de
arroz, pan o galletas integrales servidos con queso bajo en grasa, o
untado con mermeladas naturales de fruta con poca o ninguna azúcar
agregada o mantequilla de maní (cacahuete), de almendra o de nuez de
soja
Pretzels o palomitas de maíz reventadas por aire caliente sin grasa (“air-popped”) y sazonados con una mezcla de especias sin sal
-
Batidos de frutas hechos en casa con leche o yogur bajos en grasa y frutas frescas o congeladas
-
Cereales servidos solos o con leche baja en grasa o sin grasa (“low-fat” o “fat-free”)
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La actividad física
¿Qué hay de la actividad física? |
Al
igual que los adultos, los niños deben hacer alguna actividad física
todos o, por lo menos, la mayoría de los días de la semana. Los
expertos sugieren que los niños deben hacer por lo menos 60 minutos de
actividad física moderada todos los días. Hacer que su hijo camine
rápido, monte bicicleta, salte la cuerda, baile rápido o juegue
básquetbol son todas formas buenas de mantenerlo activo.
Mientras
más tiempo pasan los niños viendo televisión y jugando en la
computadora, menos tiempo pasan siendo activos. Los padres juegan un
papel importante ayudándoles a levantarse y moverse.
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¿Cómo puedo ayudarle a mi hijo para que sea más activo? |
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Sea
un buen ejemplo para sus hijos. Si ven que usted hace actividad física
y lo disfruta, es más probable que ellos también sean activos y se
mantengan activos toda su vida.
Involucre a toda la familia en actividades como salir de excursión, montar bicicleta, bailar, jugar básquetbol o patinar.
Hágalo divertido. En una salida al zoológico, al parque o a jugar golf en miniatura, ¡caminarán un montón!
Déle a su hijo algunas responsabilidades de la casa, como caminar el perro, lavar el carro o cortar el césped.
-
Limite
el tiempo que sus hijos pasan frente a la televisión o la computadora.
Ofrézcales otras opciones en que puedan ser más activos. Hágales
miembros de un centro local de actividades recreativas o enróleles en
un programa después de la escuela o en clases de algún deporte que les
guste.
¡Anime a sus hijos a que hagan actividad física todos los días!
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¿Qué hago si mi hijo tiene sobrepeso? |
Cuando
un niño pesa más de lo que debe, es más probable que se convierta en un
adulto con sobrepeso. Puede desarrollar la diabetes tipo 2, presión
arterial alta, enfermedades del corazón y otros problemas de salud que
podrían continuar causándole dificultades toda su vida. El sobrepeso en
los niños también puede causar estrés, tristeza y baja autoestima.
Debido
a que no todos los niños se desarrollan al mismo ritmo, no siempre es
fácil saber si un niño tiene sobrepeso. Por ejemplo, es normal que los
varones a cierta edad tengan un aumento rápido de peso y que después se
nivelen en estatura. Su médico u otro profesional de la salud puede
medir la estatura y el peso de su hijo y decirle si está en un rango
saludable para su sexo y edad. Si encuentran que su hijo tiene
sobrepeso, usted puede ayudarlo.
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¿Cómo puedo ayudar a mi hijo si tiene sobrepeso? |
No
ponga a su hijo en una dieta para perder peso a menos que un
profesional de la salud le diga que lo haga. Limitar lo que un niño
come puede interferir con su crecimiento.
-
Anime
a toda la familia a desarrollar hábitos de alimentación sana y de
actividad física. Beneficia a todos y no aísla al niño que tiene
sobrepeso.
-
Acepte y ame a su hijo sin importar cuánto pesa. Eso le ayudará a mejorar su autoestima.
Ayude a su hijo a encontrar maneras de manejar las decepciones y los triunfos, que no sean relacionadas con la comida.
Hable con un profesional de la salud si usted está preocupado con los hábitos de alimentación o el peso de su hijo.
Recuerde,
usted es quien más influencia tiene en la vida de su hijo. Usted puede
ayudarle a que aprenda hábitos de alimentación sana y de actividad
física que pueda seguir el resto de su vida.
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Lectura adicional |
Dietary Guidelines for Americans, USDA and DHHS, 2005
(Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005)
www.health.gov/dietaryguidelines
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Recetas tradicionales adaptadas |
Picadillo*
1 |
cebolla mediana, picada |
|
1 |
diente de ajo, picado finamente |
1 |
libra de carne de res molida, con poca grasa |
¼ |
taza de jerez (opcional) |
½ |
cucharadita de comino |
½ |
cucharadita de orégano |
|
cucharadita de sal |
1 |
pizca de pimienta roja molida |
¼ |
taza de uvas pasas |
1 |
taza de piña cortada en cubitos, fresca o
envasada |
1 |
tarro de 16 onzas de tomates en trozos |
1 |
pimiento verde mediano, picado |
¼ |
taza de pimiento rojo, picado |
|
|
- En
un sartén grande, a fuego mediano, dore la carne molida, la cebolla y
el ajo hasta que la cebolla esté blanda y la carne haya perdido su
color rosado (bien cocida) y el líquido que suelta la carne salga claro.
- Escurra toda la grasa que suelte.
- Agregue los demás ingredientes, excepto los pimientos picados.
- Cocine a fuego bajo durante 5 minutos.
- Agregue los pimientos y cocine hasta que se calienten un poco. Da 4 porciones.
Por porción: Calorías: 324; grasas: 14 g (grasas saturadas 6 g); Colesterol: 70 mg; Sodio: 282 mg; Fibra alimenticia: 3 g;
Carbohidratos: 27 g; Proteínas: 24 g.
Tamaño de cada porción: 1½ tazas
*Recetas
tomadas de la publicación NIH No. 00-3906(s) “Celebre La Cocina
Hispana,” del Instituto Nacional del Cáncer, Institutos Nacionales de
la Salud, impresa en enero del 2000.
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Arroz con pollo*
Esta
receta le muestra qué fácil es agregar vegetales a sus recetas
tradicionales. Solamente añada más vegetales de los que usted
acostumbra, y sirva acompañada de una ensalada mixta de lechuga y
tomates.
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2 |
cucharadas de aceite de oliva |
2 |
cebollas medianas, picadas |
4 |
dientes de ajo, picaditos |
2 |
tallos de apio, en cubitos |
2 |
pimientos verdes/rojos cortados
en tiras |
1 |
taza de hongos (setas, champiñones,
callampas) cortados en pedazos |
2 |
tazas de arroz crudo |
1 |
pollo de 3-libras, cortado en
8 piezas (o piezas más pequeñas), sin el pellejo |
1 |
cucharadita de sal (opcional) |
3½ |
tazas de caldo de pollo, sin
la grasa |
4 |
tazas de agua |
3 |
tomates medianos, cortados |
1 |
taza de guisantes (petit-pois,
alverjas, chicharos) congelados |
1 |
taza de maíz congelado |
1 |
taza de guisantes verdes congelados
(habichuelas tiernas) |
Azafrán o sazonador para colorear |
Aceitunas o alcaparras para adornar, si lo desea |
|
|
-
Caliente
el aceite en una cacerola que no se pegue. Añada la cebolla, el ajo, el
apio, el pimiento verde y los hongos (setas, champiñones, callampas).
Cocine a fuego mediano, revolviendo a menudo, alrededor de 3 minutos o
hasta que estén tiernos.
-
Añada el arroz y sofría por 2-3 minutos, revolviendo constantemente hasta que se comience a dorar.
-
Añada
el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua, el azafrán o sazonador y
los tomates. Espere hasta que el agua hierva, entonces baje a fuego
mediano y deje que continúe hirviendo.
-
Cubra la cacerola y deje que hierva a fuego bajo hasta que toda el agua se absorba y el arroz esté tierno (20 minutos).
-
Agregue
los guisantes (alverjas), el maíz y los guisantes verdes (habichuelas
tiernas) y cocine de 8-10 minutos más. Estará listo para servir cuando
todo esté caliente. Adórnelo con las aceitunas y alcaparras si lo
desea. Da 8 porciones.
Por porción: Calorías: 330; grasas: 14 g; Proteínas 27 g. Tamaño de cada porción: 1 taza
*
Esta receta proviene de la campaña de nutrición del Grupo de Trabajo
Latino del Programa Nacional sobre Educación de la Diabetes (NDEP).
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Recursos para la niñez |
The American Academy of Pediatrics
(Academia Americana de Pediatras)
141 Northwest Point Boulevard
Elk Grove Village, IL 60007-1098
Teléfono: (847) 434-4000 o
1-888-227-1770
Internet: www.aap.org/parents.html
The American Dietetic Association
(La Asociación Dietética Americana)
120 South Riverside Plaza, Suite 2000
Chicago, IL 60606-6995
Teléfono gratuito: 1-800-877-1600
Internet: www.eatright.org
Food and Nutrition Information Center, USDA
(Centro de Información sobre los Alimentos y la Nutrición
del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)
Agricultural Research Service
National Agricultural Library, Room 105
10301 Baltimore Avenue
Beltsville, MD 20705-2351
Teléfono: (301) 504-5719
Internet: www.nal.usda.gov/fnic
International Food Information Council
(Consejo Internacional de Información Alimentaria)
1100 Connecticut Avenue, NW, Suite 430
Washington, DC 20036-4120
Teléfono: (202) 296-6540
Internet: http://ific.org
The National Network for Child Care
(La Red Nacional para el Cuidado Infantil)
Internet: www.nncc.org
President’s Council on Physical Fitness and Sports
(Consejo Presidencial sobre la Educación Física y los Deportes)
Department W
2000 Independence Avenue, SW, Room 738-H
Washington, DC 20201-0004
Teléfono: (202) 690-9000
Internet: www.fitness.gov
WeCan! Ways to Enhance Children’s Activity and Nutrition (¡Podemos!
Formas para mejorar la actividad física y la nutrición de los niños)
Teléfono gratuito: 1-866-359-3226
Internet: http://wecan.nhlbi.nih.gov o la sección en español www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/whats-we-can/resources_espanol.htm
Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
1 WIN Way
Bethesda, MD 20892-3665
Teléfono: (202) 828-1025
Fax: (202) 828-1028
Teléfono gratuito: 1-877-946-4627
Correo electrónico: WIN@info.niddk.nih.gov
Internet: www.win.niddk.nih.gov
Se
incluyen estos recursos para propósitos informativos solamente y su
inclusión no implica el endoso del NIDDK ni de WIN. Muchos de ellos
tienen materiales solamente en inglés.
|
Red de Información para el Control de Peso |
1 WIN Way
Bethesda, MD 20892-3665
Teléfono: (202) 828-1025
Fax: (202) 828-1028
Teléfono gratuito: 1-877-946-4627
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
La
Red de Información para el Control de Peso (WIN*), un servicio del
Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
(NIDDK*), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH*), es la
principal entidad del Gobierno Federal encargada de la investigación
biomédica sobre nutrición y obesidad. Conforme a la autorización del
Congreso (Ley Pública 103-43), WIN proporciona al público en general, a
profesionales de la salud, a medios de comunicación y al Congreso con
información actualizada con base científica sobre el control de peso,
la obesidad, la actividad física y asuntos nutricionales.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas por científicos
del NIDDK y expertos externos. Esta publicación también fue revisada por los médicos
Frank A. Pedreira, A.B., M.D.; Children’s Pediatricians and Associates; English H. González,
M.D., M.P.H.; Georgetown University Hospital y Providence Hospital; y Gul Chablani, M.D., P.C.
Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que
duplique y distribuya cuántas copias de este folleto desee.
Esta publicación también está disponible en www.win.niddk.nih.gov.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Institutos Nacionales de la Salud
NIH Publicación Número 08-4993 (S)
Reimpresa en octubre del 2008
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Recuerde… |
Asegúrese que su hijo desayune. El desayuno le da la energía que necesita para atender y aprender en la escuela.
Ofrézcale
a su hijo una gran variedad de alimentos, como granos, vegetales y
frutas, frijoles, productos derivados de la leche que sean bajos en
grasa y cortes de carne que tengan poca grasa.
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Cocine con menos grasa. Prepare los alimentos al horno, a la braza, al vapor o a la parilla en lugar de fritos.
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la cantidad de azúcar añadida en la dieta de su hijo. Sirva agua o
leche baja en grasa más a menudo que sodas llenas de azúcar o bebidas
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Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
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