Preguntas frecuentes sobre la salud de la mujer Preguntas frecuentes acerca de una dieta saludable
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Tener usa dieta saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para
mantener su buena salud en general. Su dieta, junto con la actividad física, es el factor
principal que afecta su peso. Es importante que su peso sea saludable en relación a su
altura. Estar excedida de peso o ser obesa aumenta su riesgo de padecer enfermedades
cardíacas, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, derrame cerebral, problemas
respiratorios, artritis, enfermedades de la vesícula biliar, apnea obstructiva del sueño
(problemas de respiración al dormir), osteoartritis, y algunos tipos de cáncer. Usted
puede determinar si está excedida de peso o es obesa calculando su índice de masa
corporal (BMI, por sus siglas en inglés). Se considera que las mujeres cuyo BMI es de 25
a 29.9 están excedidas de peso, mientras que aquellas cuyo BMI es 30 o más son obesas.
Se considera que todos los adultos (de 18 o más años de edad) que tienen un BMI de 25 o
más tienen riesgo de muerte prematura y discapacidad debido a exceso de peso u obesidad.
Estos riesgos para la salud crecen a medida que aumenta el BMI. Su proveedor de atención
médica puede ayudarla a calcular su masa corporal, o usted puede visitar http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/healthyweight/assessing/bmi/adult_BMI/english_bmi_calculator/bmi_calculator.htm.
No es fácil tener una dieta saludable. Consumir alimentos menos saludables es tentador
porque pueden ser más fáciles de conseguir o de preparar, o satisfacen un antojo. Entre
su familia y su trabajo o la escuela, probablemente esté ocupándose de cien cosas al
mismo tiempo. A veces tomarse el tiempo para comprar los ingredientes y cocinar una comida
saludable queda relegado al último lugar de la lista, pero debe saber que no es difícil
hacer cambios simples para mejorar su dieta, y hay mucha información disponible sobre
nutrición que usted puede comprender. Si usted aprende un poco y planifica, podrá
encontrar una dieta que vaya bien con su estilo de vida, ¡y tal vez se divierta
haciéndolo!
Usted puede comenzar a planificar una dieta saludable leyendo las Pautas
Alimenticias para los Estadounidenses (http://www.health.gov/dietaryguidelines),
publicadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el
Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS). Estas pautas incluyen la Guía Pirámide
de Alimentos, que muestra la forma en que los diferentes grupos de alimentos se combinan
para formar su dieta completa. Comer es uno de los mayores placeres de la vida. Debido a
que existen muchos alimentos y muchas formas de crear una dieta saludable, hay mucho
espacio para tomar decisiones inteligentes y saludables. Usted puede usar la pirámide
como su punto de partida. Elija la cantidad diaria de porciones recomendada de cada uno de
los cinco principales grupos de alimentos.
Puede que haya visto otras pirámides hechas por otros grupos de proveedores de
atención médica, o pirámides para diferentes grupos étnicos, como la pirámide
puertorriqueña, la de cocina tradicional afro-americana sureña, la vegetariana o la
latinoamericana. Usted puede usar cualquiera de ellas para alimentarse saludablemente,
dependiendo de los alimentos que encuentre disponibles y sus tradiciones culturales.
Cualquiera sea la dieta que elija, asegúrese de consultar a su proveedor de atención
médica antes de comenzar cualquier tipo de plan de alimentación. Puede pedirle a su
proveedor que la derive a un dietista registrado (RD, por sus siglas en inglés) que puede
ayudarla, o visite www.eatright.org para conseguir
una lista de proveedores. Puede pedirle ayuda a un miembro de la familia o a una amiga
para que la apoye y la ayude a mantenerse encaminada. ¡Trate de divertirse aprendiendo
nuevas recetas y distintas formas de cocinar!
Aunque existan distintas pirámides de alimentos para elegir, el desafío es elegir
una, y luego crear un plan de alimentación que contenga alimentos saludables. Cualquiera
sea la dieta o pirámide específica que usted elija, los pasos básicos para la buena
nutrición resultan de una dieta que:
la ayude a perder peso o mantener su BMI en un rango saludable
sea balanceada en general, con alimentos de todos los grupos, muchas
frutas, verduras y cereales deliciosos
sea baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en el consumo
total de grasas (menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas
saturadas, y menos del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir del consumo
total de grasas)
contenga una variedad de cereales todos los días, especialmente
cereales integrales, que son una buena fuente de fibra
contenga suficientes frutas y verduras (una variedad de cada una, de
cinco a nueve porciones por día
sea baja en calorías provenientes de azúcares agregados (como en
golosinas, galletas y tortas)
tenga alimentos preparados con menos sodio o sal (intente que no sean
más de 2.400 miligramos de sodio por día, o alrededor de una cucharilla de sal por día
para un corazón sano)
no contenga más de un trago por día (dos tragos para los hombres) si
consume bebidas alcohólicas
Hay distintos tipos de grasas en nuestros alimentos. Algunos pueden dañar nuestra
salud, y otros no son tan malos. ¡Hasta hay algunos que son buenos para usted! Esto es lo
que necesita saber:
Las grasas monoinsaturadas (aceites de colza, oliva y
cacahuate, y los aguacates) y las grasas poliinsaturadas (las semillas de
alazor, sésamo y girasol, y muchos otros frutos secos y semillas) no elevan su colesterol
LDL ("malo") pero pueden elevar su nivel de colesterol HDL ("bueno").
Para mantenerse sana, es bueno elegir alimentos que contengan estas grasas.
Las grasas saturadas, los ácidos transgrasos y
el colesterol alimenticio elevan su nivel de colesterol sanguíneo LDL
("malo"), que puede causar enfermedades cardíacas. La grasa saturada existe
principalmente en los alimentos de origen animal, tales como la carne vacuna, la ternera,
el cordero, la carne de cerdo, la grasa de cerdo, la grasa de ave, la mantequilla, la
crema, los productos lácteos enteros y los quesos; y de algunas plantas, tales como los
aceites tropicales. Los aceites tropicales incluyen el aceite de coco, el de semilla de
palmera, y el de palmera, que se usan en tortas y galletas comerciales, y comidas saladas
para picar. A diferencia de los otros aceites vegetales, estos aceites contienen muchos
ácidos grasos saturados. Algunos alimentos procesados (tales como las comidas preparadas
congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener alto contenido de grasas saturadas. Lo
mejor es verificar las etiquetas de los envases antes de comprar este tipo de alimentos.
Los ácidos transgrasos (TFAs, por sus siglas en
inglés) se forman durante el proceso de elaboración de los aceites de cocina, la
margarina y la manteca vegetal, y están en los alimentos fritos comercialmente y los
horneados, galletas y galletas secas. Algunos se hallan naturalmente en pequeñas
cantidades en algunos productos de origen animal, tales como la carne vacuna, la carne de
cerdo, el cordero, y la grasa butirométrica de la mantequilla y la leche. Los estudios
indican que los TFAs tienden a elevar nuestro nivel total de colesterol sanguíneo. Los
TFAs también tienden a elevar el colesterol LDL ("malo") y disminuir el
colesterol HDL ("bueno"). Un estudio descubrió que las cuatro fuentes
principales de ácidos transgrasos en la dieta de las mujeres son la margarina, la carne
(vacuna, de cerdo o cordero), las galletas, y el pan blanco. En este momento, los TFAs no
están detallados en las etiquetas de los alimentos, pero eso cambiará pronto. Aunque
pueden pasar un par de años antes de que empiece a verse, el FDA le está pidiendo a los
productores de alimentos que comiencen a mencionar el contenido de TFA en las etiquetas, y
algunos productores de alimentos están anunciando que eliminarán los TFAs de sus
alimentos.
Las enfermedades cardíacas son la causa de muerte número 1 de mujeres y hombres.
Consumir una dieta saludable para el corazón es la clave para ayudar a reducir sus
factores de riesgo de enfermedades cardíacas, tales como la hipertensión arterial, el
colesterol sanguíneo elevado, el exceso de peso y la obesidad. También le ayudará a
controlar estas afecciones si ya las padece.
Aquí hay algunas pautas generales para una alimentación saludable para el
corazón:
Elija alimentos de bajo contenido de grasas saturadas y ácidos
transgrasos. Algunos de los alimentos de bajo contenido de grasas saturadas son las
frutas, las verduras, los cereales integrales, y los productos lácteos descremados o sin
grasa. Trate de evitar los alimentos fritos y horneados comercialmente, tales como las
galletas y las galletas secas.
Elija una dieta con contenido total de grasas moderado. ¡Las
buenas noticias son que no debe eliminar todas las grasas de su dieta! Una dieta con
contenido moderado de grasas le dará suficientes calorías para satisfacer su apetito, lo
que puede ayudarla a consumir menos calorías, mantenerse en un peso saludable, y
disminuir su nivel de colesterol sanguíneo. Para mantener moderado su consumo total de
grasas, intente reemplazar las grasas saturadas con las insaturadas.
Elija alimentos con bajo contenido de colesterol. Trate de
consumir frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados o sin
grasa, y cantidades moderadas de carnes magras, aves sin piel, y pescados. Consuma mucha
fibra soluble, que puede ayudar a disminuir su colesterol sanguíneo LDL
("malo"). El salvado de avena, los copos de avena, las habas, los guisantes, el
salvado de arroz, la cebada, las frutas cítricas y las fresas son buenas fuentes. La
fibra insoluble no le ayudará con su nivel de colesterol sanguíneo, pero
igualmente es buena para el funcionamiento sano de los intestinos. Los panes de trigo
integral, los frijoles, las almendras, la remolacha, la zanahoria, los repollos de
Bruselas, el brócoli, la coliflor, las judías verdes y la piel de la manzana son buenas
fuentes de fibra insoluble.
La Asociación Americana del Corazón también recomienda que trate de
consumir al menos dos porciones de pescado por semana (especialmente pescados grasos como
el salmón y la trucha de lago) porque tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3,
que pueden ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo. Algunos tipos de pescado, tales
como el pez espada, el tiburón o la caballa, pueden contener altos niveles de mercurio y
otros contaminantes ambientales que pueden dañar el cerebro y el sistema nervioso
central, especialmente en fetos en desarrollo. Los niños, las mujeres embarazadas y
aquellas que amamantan deben limitar su consumo de pescado a no más de 12 onzas por
semana.
También puede consumir ácidos grasos omega-3 provenientes de plantas,
tales como el tofu, la soja, las nueces y la linaza (estos contienen ácido
alfalinolénico, una especie menos potente de ácido graso omega-3).
Disminuya su consumo de sodio. Si usted tiene tanto
hipertensión arterial como colesterol sanguíneo elevados - y muchas personas los tienen
- su proveedor de atención médica puede indicarle que disminuya si consumo de sodio o
sal. Aunque no padezca hipertensión ni tenga colesterol elevado, trate de no consumir
más de 2400 miligramos de sodio por día. La dieta DASH también recomienda un nivel
inferior de sodio por día, en este caso 1500mg. Usted puede elegir alimentos bajos en
sodio, tales como las frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos
descremados o sin grasa, y cantidades moderadas de carnes macras, que también le
ayudarán a disminuir su colesterol. Para darle sabor a su comida, elija hierbas y
especias en lugar de azúcar de mesa alta en sodio. Asegúrese de leer las etiquetas de
los condimentos mixtos, porque algunos contienen sal.
Controle su peso. No es extraño que las personas que están excedidas
de peso tengan colesterol sanguíneo más elevado que aquellas que no lo están. Cuando
usted reduce la cantidad de grasa en su dieta, no sólo consume menos colesterol y grasas
saturadas, sino también menos calorías. Esto la ayudará a perder peso y a mejorar su
nivel de colesterol sanguíneo, y ambas cosas reducirán su riesgo de padecer enfermedades
cardíacas.
Si usted es sana, pero quiere mantener bajo su colesterol, usted puede
seguir esta dieta:
Dieta Saludable para el Corazón
http://nhlbisupport.com/cgi-bin/chd1/step1intro.cgi
Si actualmente tiene colesterol elevado, aquí tiene una dieta que puede
seguir para disminuir su colesterol LDL:
Dieta de Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC)
http://nhlbisupport.com/chd1/tlc_lifestyles.htm
Si necesita disminuir su presión arterial, puede seguir:
La Dieta de los Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH)
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/
La sal también está designada como cloruro de sodio. Soda, bicarbonato de sodio, y el
símbolo "Na"en las etiquetas de la comida, significan que el producto contiene
sodio. Aquí hay algunas pautas generales:
1/4 de cucharilla de sal = 600 miligramos (mg) de sodio
1/2 cucharilla de sal = 1200mg de sodio
3/4 de cucharilla de sal = 1800mg de sodio
1 cucharilla de sal = 2400mg de sodio
1 cucharilla de bicarbonato de sodio = 1000mg de sodio
Puede ser difícil aprender si sus porciones hacen que usted exceda las cantidades de
los alimentos que está tratando de controlar. Tampoco ayuda que los tamaños de todo
desde las bananas hasta los refrescos hayan crecido en los últimos 20 años.
Para mantener un peso saludable o para perder peso no alcanza con consumir los tipos de
alimentos correctos. Es igualmente importante consumir la cantidad correcta de alimentos
en cada comida. Aún si usted come sanamente, es posible sabotear su esfuerzo si consume
más de la cantidad recomendada de alimentos. Una porción es una cantidad específica de
alimentos, y puede ser más pequeña de lo que cree. Aquí tiene algunos ejemplos:
Una porción de carne (sin hueso, peso luego de cocinar) son dos o tres
onzas, o alrededor del tamaño de la palma de su mano, de un mazo de cartas, o de un
casete de música.
Una porción de verduras o frutas cortadas en trozos es 1/2 taza, o
aproximadamente media pelota de béisbol o el contenido de una mano parcialmente cerrada.
Una porción de fruta fresca es una pieza de tamaño medio, o del
tamaño de una pelota de béisbol.
Una porción de pasta cocida, arroz o cereal es 1/2 taza, o
aproximadamente media pelota de béisbol o el contenido de una mano parcialmente cerrada.
Una porción de habas cocidas es 1/2 taza, o aproximadamente media
pelota de béisbol o el contenido de una mano parcialmente cerrada.
Una porción de frutas secas es 1/3 de taza, o el contenido de la mano
abierta de un adulto promedio.
Una porción de mantequilla de cacahuate son dos cucharadas,
aproximadamente el tamaño de una pelota de golf
Hay términos como estos en muchos envases de alimentos. Aquí hay algunas definiciones
basadas en una porción de alimentos. Si consume más de una porción, usted excederá
estos niveles de calorías, grasas, colesterol y sodio.
Sin calorías: menos de 5 calorías
Bajas calorías: 40 o menos calorías
Calorías reducidas: al menos 25% menos calorías que las que tiene el
alimento normal
Sin grasa: menos de ½ gramo de grasa
Baja grasa: 3 gramos o menos de grasa
Grasa reducida: al menos 25% menos grasa que la que tiene el alimento
normal
Sin colesterol: menos de 2 miligramos de colesterol y no más de 2 gramos
de grasa saturada
Bajo colesterol: 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos
de grasa saturada
Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio
Muy bajo sodio: menos de 35 miligramos de sodio
Bajo sodio: menos de 140 miligramos de sodio
Alto en fibra: 5 gramos o más de fibra
La Asociación Americana del Corazón da los siguientes consejos para tener una dieta
saludable, aún cuando no esté cocinando en su hogar:
- Pídale al mesero que haga sustituciones, como pedir verduras al vapor en lugar de papas
fritas.
- Pida carne magra, pescado, o pollo sin piel.
- Asegúrese que su plato principal esté asado, horneado, hecho a la parrilla, al vapor o
hervido, en vez de frito.
- Pida papas al horno, hervidas o asadas, en vez de fritas.
- Ordene muchas guarniciones de verdura y pida que no les pongan mantequilla ni salsas.
- Pida aderezos de bajas calorías o un limón para exprimir sobre su ensalada en lugar de
aderezo.
- Pida frutas frescas o sorbete de frutas en lugar de torta, tarta, o postres helados.
Para más información
Puede conseguir más información acerca de cómo tener una dieta saludable contactando a womenshealth.gov llamando al 1-800-994-9662, o por medio de las siguientes organizaciones:
Gobierno Federal de los Estados Unidos
Nutrition.gov
Dirección de Internet: www.nutrition.gov
Asociación Americana de la Diabetes
Número de Teléfono: 800-DIABETES (800-342-2383)
Dirección de Internet: www.diabetes.org
Asociación Alimenticia Americana
Número de Teléfono: 800-366-1655
Dirección de Internet: http://www.eatright.org
Asociación Americana del Corazón
Número de Teléfono: 800-242-8721
Dirección de Internet: www.americanheart.org
Contenido revisado el 1 de agosto de 2008.
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