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Índice
Nutrición
Actividad física
Recetas
|
Introducción
|
Comer
saludablemente y mantener una rutina de actividad física son clave
para la buena salud a cualquier edad. Pueden ayudarlo a disminuir su riesgo
para la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón,
el cáncer y otras enfermedades crónicas. También
ayudan a evitar la depresión y a mantener su mente ágil.
Este folleto ofrece sugerencias y recursos para ayudar a las personas
mayores de 65 años a comer bien y a mantenerse físicamente
activas. Si usted tiene algún problema de salud o preocupación
en especial, hable con su proveedor de atención médica para
obtener consejos más específicos. Recuerde, nunca es demasiado
tarde para hacer cambios saludables en su vida.
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Nutrición
¿Qué es un
plan de alimentación saludable? |
Una
de las mejores maneras de darle al cuerpo la nutrición
que necesita es comiendo a diario una variedad de alimentos
y bebidas con un alto contenido de nutrientes. Un plan de alimentación
saludable debe animarlo a que coma:
- Una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas,
en lugar de jugos de fruta.
- Vegetales de color verde oscuro como la espinaca u otras verduras,
vegetales anaranjados como la zanahoria, y tambien diferentes tipos
de alverjas y frijoles.
Alimentos
con un alto contenido de calcio como la leche o el yogur
descremado o semi descremado. (Si usted no tolera la leche,
escoja alimentos lácteos sin lactosa o bebidas o alimentos
enriquecidos con calcio).
- Productos de granos integrales como panes,
cereales, galletas, arroz y pasta.
- Carnes magras, pollo y otras aves de corral, frijoles, huevos, nueces
y semillas.
También debe escoger y preparar alimentos bajos
en grasas saturadas, en ácidos grasos “trans”
(“trans fats”), colesterol, sal (sodio) y azúcares
agregados.
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Sugerencias para comer saludablemente |
Para ayudarlo a no salirse de su plan de alimentación
saludable, siga estas sugerencias:
- Reduzca la cantidad de grasa y calorías
en sus comidas, eligiendo carnes magras, pescado, pechuga
de pavo o pollo sin pellejo. Al envejecer, su cuerpo necesita
menos calorías, especialmente si no hace mucha actividad
física.
Mantenga
a mano refrigerios con alto contenido de nutrientes como los albaricoques
secos, las galletas de granos integrales, el queso semi descremado y
las sopas bajas en sodio. Sólo coma porciones pequeñas
de los albaricoques secos y de otros alimentos con muchas calorías.
Limite las veces que coma alimentos altos en grasa o en azúcar,
como las tortas, caramelos, papas fritas y bebidas gaseosas o sodas.
- Tome mucho líquido. Al envejecer, su necesidad
de tomar líquido puede aumentar. Es importante acordarse de tomar
líquidos a lo largo del día para asegurarse que no se
deshidrate.
- Reduzca la cantidad de sal que usa todos
los días a menos de 2.300 mg de sodio por día
(alrededor de 1 cucharadita de sal). Compre productos que
sean bajos en sodio (“low sodium”),
es decir, que contengan alrededor de 140 mg de sodio por
ración, o menos.
Consulte con su proveedor de atención
médica para ver si la cantidad de vitamina B12
que usted consume es la adecuada. Es posible que las personas
mayores de 50 años absorban menos vitamina B12
presente en su forma natural. Para obtener suficiente vitamina
B12, trate de comer alimentos enriguecidos como
los cereales.
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Cómo planificar y preparar sus comidas |
Es más fácil comer saludable si planifica
sus comidas y las hace más agradables. Pruebe las siguientes sugerencias:
- Haga las compras con un amigo. No sólo es más
agradable, sino que hasta puede ahorrar dinero si comparte las cosas
que usted necesita en menos cantidad, como una bolsa de papas o una
col. Un amigo o pariente también puede ayudarlo
a cargar las bolsas pesadas.
Cocine
con anterioridad y divida la comida en porciones, congelándolas
para tenerlas a mano los días que no tenga ganas de cocinar.
-
Mantenga a mano frutas, vegetales, y frijoles congelados
o enlatados para agregarlos rápidamente a las comidas, haciéndolas
más saludables. Enjuague los vegetales y los frijoles enlatados
en agua fría para reducir el contenido de sal. Escoja las frutas
que vienen enlatadas en jugo o en un almíbar ligero.
- Pruebe recetas nuevas o use hierbas y especias diferentes
para despertar su interés en la cocina. Haga de la hora de la
comida un momento especial; ponga la mesa con un mantel bonito y quizás
un arreglo floral.
- Si está preocupado por el dinero, trate de
comprar alimentos más económicos y que le llenen más,
como las pastas y arroces integrales, los frijoles secos y los vegetales
congelados. Use cupones y busque las ofertas.
- Coma regularmente con alguien cuya compañía
le agrade.
Si tiene dificultad cocinando o comprando la comida,
averigüe sobre algún programa en su comunidad que prepare
y entregue comidas, los llamados “Meals on Wheels”.
Para información sobre el programa más cercano a usted,
llame gratuitamente al 1–800–677–1116 a “Eldercare
Locator”, un servicio gubernamental que ayuda a las personas
mayores a localizar servicios en su comunidad.
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Consulte
con su proveedor de atencíon médica |
Si usted tiene algún problema que le impida comer
bien, como dificultad para masticar o falta de apetito, consúltele
a su proveedor de atención médica o a un dietista certificado.
Ellos le pueden aconsejar un plan específico de alimentación
saludable. Consúltele a su dentista sobre el cuidado y la limpieza
de sus dientes o dentadura y de sus encías.
La muerte de un ser querido o tener que mudarse del hogar
donde ha vivido por muchos años, pueden afectar su apetito. Hable
con su proveedor de atención médica si hay acontecimientos
en su vida que lo están afectando y no lo dejan comer bien.
Pregúntele a su proveedor de atención
médica si usted debería tomar multivitaminas o suplementos
minerales a diario. No se ha comprobado que exista una pastilla que “prevenga
el envejecimiento” o “mejore la memoria”. Sin embargo,
las pastillas multivitamínicas de dosis diarias (“one-a-day”),
pueden ayudarlo a obtener los nutrientes que su cuerpo necesita todos
los días.
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Precauciones
con los alimentos |
El lavado, la preparación y el guardado correcto
de los alimentos son pasos importantes que debe realizar para evitar enfermarse.
Tome en cuenta estos consejos al preparar o guardar los alimentos en su
casa.
- Lávese bien las manos con agua y jabón,
frotándoselas enérgicamente por 20 segundos, antes y después
de preparar las comidas, especialmente si ha tocado carne, pollo, huevo,
pescado o mariscos crudos. Después, enjuáguese las manos
bajo el grifo con agua tibia, secándoselas por completo con una
toalla de papel limpia.
- Limpie todas las superficies que vayan a tener contacto
con los alimentos que usted va a preparar o comer.
- Lave bien todas las frutas y vegetales. Esto incluye
el quitar y descartar las hojas exteriores, lavando los productos bajo
el grifo de agua potable antes de cocinarlos o comerlos. Utilice un
cepillo limpio de vegetales o las manos limpias para fregar las frutas
o vegetales, y séquelos usando una toalla de papel limpia.
- Evite la contaminación transferida –es
decir que un alimento contamine a otro– manteniendo las comidas
crudas, las cocinadas y las que se compran listas para comer, siempre
separadas las unas de las otras, incluyendo al momento de comprarlas,
de prepararlas y de guardarlas.
- No lave ni enjuague ningún tipo de carne cruda,
ya que esto puede resultar en una contaminación transferida.
- Congele o refrigere los alimentos que se puedan dañar
lo más pronto posible. La temperatura de su refrigeradora debe
mantenerse en 4.5°C/40°F y el congelador en -18°C/0°F.
- Cocine las carnes y los huevos hasta que alcancen
una temperatura interna segura. Siempre existe la posibilidad que los
alimentos poco cocinados, como la carne, huevos o productos derivados
del huevo, presenten un riesgo. La mejor manera de saber si los platos
con carnes o huevos han sido cocinados a la temperatura adecuada es
usando un termómetro de alimentos. Las temperaturas mínimas
internas para los alimentos son las siguientes:
- Pollo o pavo entero: 82°C/180°F
- Pechuga de pollo: 77°C/170°F
- Relleno, carne de pollo molida, o las sobras
recalentadas: 74°C/165°F
- Carnes rojas incluyendo la de cerdo (cocidas
a término medio), platillos con huevo y carne molida: 71°C/160°F
- Bistec (filete de carne), asado de res, ternera,
o cordero (cocidos a término medio rojo o semi-crudo):
63°C/145°F
- Para mantener caliente las comidas ya cocinadas
antes de servirlas: 60°C/140°F
|
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¿Qué
se considera un peso saludable? |
En su próxima cita, pregúntele a su proveedor de atención
médica cuánto debería pesar. Si usted comienza a
aumentar o a perder peso y no sabe por qué, su proveedor de atención
médica le puede decir si esto es o no un cambio saludable para
usted. Si usted pesa muy poco o demasiado, o está obeso, tiene
más probabilidad de tener ciertos problemas de salud.
Riesgos a la salud causados por
un peso demasiado bajo
- Mala memoria
- Inmunidad reducida (lo que hace difícil
que su cuerpo combata las enfermedades)
- Osteoporosis (pérdida de densidad en
los huesos)
- Fuerza muscular disminuida
- Hipotermia (temperatura corporal baja)
|
Si usted pesa muy poco, es posible que no esté recibiendo suficientes
nutrientes. Hable con su proveedor de atención médica sobre
la mejor manera de aumentar de peso y mantenerse saludable.
Riesgos a la salud causados por
el sobrepeso y la obesidad
- Diabetes tipo 2
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Enfermedades cardiacas y apoplejía
- Algunos tipos de cáncer
- Enfermedades de la vesícula biliar
|
Si usted ya padece de alguna de estas enfermedades, pregúntele
a su proveedor de atención médica si una pérdida
modesta de peso (entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal)
podría ayudarlo a sentirse mejor o a que necesite menos medicamentos.
Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, y pierde de 7.5 a 15 libras, eso
sería igual a perder entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal.*
No trate de perder peso sin antes consultar con su proveedor de atención
médica.
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|
Actividad física
Consejos para realizar actividades físicas
sin correr mayor peligro
|
La
actividad física es buena para la salud a cualquier edad. La mayoría
de los adultos no necesitan consultar con su proveedor de atención
médica antes de comenzar un programa de actividad física
de intensidad moderada como el caminar. Sin embargo, los hombres mayores
de 40 años de edad y las mujeres mayores de 50, que planean un
programa vigoroso o que tienen alguna enfermedad crónica o factores
de riesgo para una enfermedad crónica, deben consultar con su médico
para diseñar un programa de actividad física que sea seguro
y eficaz. Aun cuando usted nunca haya sido muy activo, si comienza ahora
una rutina de actividad física, puede mejorar su fuerza, resistencia
y flexibilidad. Esto puede ayudarlo a vivir independiente por más
tiempo y a reducir sus posibilidades de desarrollar la diabetes tipo 2,
las enfermedades cardiacas y el cáncer del colon.
No importa la actividad que usted elija,
siga los siguientes consejos para su protección:
- Pregúntele a su proveedor de atención
médica cómo puede aumentar la cantidad de actividad física
que usted hace sin correr peligro.
- Tome suficiente tiempo para calentarse, enfriarse
y estirarse, antes y después de su rutina de ejercicios.
- Si siente dolor, pare lo que está haciendo.
Si
realiza sus ejercicios al aire libre, use ropa ligera en el verano y
póngase varias capas de ropa en el invierno.
- Póngase bloqueador solar, gafas de sol y un
sombrero para protegerse del sol.
- Use zapatos que le queden bien y que sean adecuados
para la actividad que va a realizar.
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|
Cómo puede
ser más activo |
Para comenzar, seleccione una actividad que a usted le
guste. Empiece con metas pequeñas y específicas como “caminaré
10 minutos tres veces esta semana”. Poco a poco, aumente el tiempo
y las veces por semana en que usted realiza alguna actividad física.
Obtendrá
mayor beneficio de una combinación de actividades aeróbicas
con ejercicios de fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Poco a poco,
llegue a 30 minutos o más de actividad física de intensidad
moderada la mayoría de los días de la semana. Para no subir
gradualmente de peso, se recomienda realizar actividad física de
intensidad moderada por alrededor de 60 minutos la mayoría de los
días. Para aquellas personas que tuvieron sobrepeso o fueron obesas,
y no desean volver a aumentar de peso, se recomienda que realicen de 60
a 90 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los
días. También se debe tratar de hacer ejercicios de equilibrio
y flexibilidad todos los días. Esto puede reducir el peligro de
lastimarse cuando haga ejercicios de estiramiento o de calentamiento.
Trate de hacer los ejercicios de fortalecimiento unas 2 ó 3 veces
por semana.
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La actividad física de intensidad
moderada realizada regularmente puede ayudarlo a:
- Perder o mantener su peso al quemar calorías
- Mantener sus articulaciones funcionando bien y reducir
el dolor artrítico
- Hacer amistades nuevas al tomar una clase o formar
parte de un grupo para caminar.
Entre las actividades físicas
de intensidad moderada se encuentran:
- Caminar
- Nadar
- Trabajar en la casa o hacer jardinería
- Jugar activamente con los niños
|
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Los ejercicios de fortalecimiento realizados
regularmente pueden ayudarlo a:
- Mantener sus músculos y huesos fuertes al envejecer
- Aumentar su fuerza e independencia
- Reducir la necesidad de usar bastón
- Disminuir el riesgo de fracturas de huesos y otras
lesiones, y recuperarse más rápido si se lesiona.
Entre los ejercicios de fortalecimiento
se encuentran:
- Extensión de rodilla, elevación en puntillas,
levantamiento de las rodillas y flexión de bíceps*
- Tareas del hogar o del jardín en las
que tenga que hacer un poco de esfuerzo
|
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Los ejercicios de equilibrio
realizados regularmente pueden ayudarlo a:
- Mantenerse estable cuando está de pie
Entre los ejercicios de equilibro
se encuentran:
- Caminar en línea recta con un pie delante
del otro
- Pararse en un solo pie
- Levantarse y sentarse en una silla sin usar
las manos
|
Los ejercicios de flexibilidad realizados regularmente
pueden ayudarlo a:
- Conservar el movimiento de sus músculos y
articulaciones
- Evitar la rigidez al envejecer
- Reducir su nivel de estrés.
Entre los ejercicios de flexibilidad
se encuentran:
|
Hay muchas actividades que le ofrecen más de un
beneficio. Por ejemplo, el yoga combina el equilibrio, la flexibilidad
y el fortalecimiento. No es necesario hacer cuatro actividades diferentes
cada semana. Escoja la que le guste y aumente otras según le vayan
haciendo falta. Recuerde que cualquier cantidad de actividad física
que haga es mejor que no hacer nada.
![ejercitar](personas_mayors/graphic13.jpg)
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|
Incorpore
la actividad física a su día |
Hay
muchas maneras de ser activo sin tener que dedicar un
tiempo especial para “los ejercicios”. Las
sugerencias a continuación lo pueden ayudar a
añadir más
actividades físicas a su vida diaria:
- Tome caminatas cortas durante el día. Trate
de caminar 10 minutos antes del desayuno, a la hora del almuerzo y después
de la cena.
- Vaya en bicicleta a visitar a un amigo que viva cerca.
- Limpie su casa o garaje, o lave su auto.
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|
Cuídese |
Debido
a la pérdida de seres queridos, problemas de salud, dificultades
para pagar las cuentas u otras razones, muchas personas mayores se sienten
solas, tristes o estresadas en su vida diaria. Sentimientos como ésos
pueden hacerlo sentirse sin energía, sin ganas de hacer nada, sin
apetito o con demasiada hambre. Si usted se cuida podrá manejar
mejor sus sentimientos, aumentar su nivel de energía, y mejorar
sus hábitos alimenticios así como su salud en general. A
continuación le ofrecemos algunas ideas para sentirse mejor:
- Manténgase en contacto con su familia y amigos.
- Rodéese de personas cuya compañía
disfruta.
- Trabaje de voluntario o participe con algún
grupo en su comunidad.
- Vea una película chistosa y ríase.
- Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería,
bailar o cocinar.
Recuerde, nunca es demasiado tarde para mejorar su plan
alimentario, ser más activo físicamente y cuidarse mejor
para tener una vida más saludable.
![Piscina](personas_mayors/graphic16.jpg)
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|
Recetas
Pozole a la mexicana
|
Solamente
se necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear la carne.
2 |
libras de carne sin grasa, cortada
en
cubos (se puede sustituir la carne con
pechuga de pollo sin pellejo y deshuesada,
cortada en cubos) |
1 |
cucharada de aceite de
oliva |
1 |
cebolla grande picada |
1 |
diente de ajo, cortado finamente |
1/4 |
cucharadita de sal |
1/8 |
cucharadita de pimienta |
1/4 |
de taza de cilantro |
1 |
lata de tomates cocinados
(15 onzas) |
2 |
onzas de pasta de tomate |
1 |
lata grande de mote o maíz
blanco (1 lb. 13 onzas) |
|
|
Preparación |
1. |
En una olla grande, caliente
el aceite y saltee la carne. |
2. |
Añada la cebolla,
ajo, sal, pimienta, cilantro y suficiente agua para cubrir
la carne. Cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que
la carne esté blanda. |
3. |
Agregue los tomates y la pasta de
tomate y
continúe cocinando otros 20 minutos. |
4. |
Añada el mote y continue
cocinando a fuego lento otros 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Si está muy espeso, puede añadir un poco de
agua hasta obtener la consistencia deseada. |
Rinde: 10 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Cada ración provee: 253 calorías, 10 g de grasa total, 3 g de grasa saturada, 52 mg de colesterol, 425 mg de sodio, 28 mg de calcio
y 3 mg de hierro.
Fuente: Instituto Nacional del Corazón,
los Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigaciones de la Salud de
las Minorías, de los Institutos Nacionales de la Salud. “Stay
Young at Heart Recipe Collection”. Disponible en www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/syah.
![cocine sano](personas_mayors/graphic18.jpg)
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|
Sopa de
vegetales
|
Una
sopa de vegetales clásica hecha en casa y libre de
colesterol. Uno de los platillos más saludables que usted
encontrará.
1/4 |
taza de aceite de oliva |
1 |
diente de ajo machucado
o 1/8 de
cucharadita de ajo en polvo |
1 1/3 |
taza de cebollas picadas |
1 1/2 |
taza de apios picados
con sus hojas |
1 |
lata de pasta
de tomate (6 onzas) |
1 |
cucharada de
perejil fresco picado |
1 |
taza de zanahorias frescas
o congeladas, cortadas en rodajas |
4 3/4 |
tazas de col
o repollo cortado |
1 |
lata de tomates,
cortados (1 libra) |
1 |
taza de frijoles
rojos enlatados, sin el líquido y enjuagados en
agua |
1 1/2 |
taza de alverjas congeladas |
1 1/2 |
taza de habichuelas
frescas o congeladas |
1 |
pizca de ají o
salsa picante |
11 |
tazas de agua |
2 |
tazas de tallarines
sin cocinar, cortados en pedazos |
|
|
Preparación |
1. |
Caliente el
aceite en una olla grande de 4 litros. |
2. |
Añada el ajo, cebolla
y apio y saltéelos unos 5 minutos. |
3. |
Añada
todos los demás ingredientes, menos los tallarines,
y revuélvalos hasta que queden bien mezclados. |
4. |
Cuando hierva,
baje el fuego, cubra la olla y cocine por 45 minutos o
hasta que los vegetales estén blandos. |
5. |
Añada
los tallarines sin cocinar y espere de 2 a 3 minutos. |
Rinde: 16 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Cada ración provee: 153 calorías, 4 g de grasa total, menos
de 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol y 191 mg de sodio.
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los
Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigaciones de la Salud de las
Minorías, de los Institutos Nacionales de la Salud. “Stay
Young at Heart Recipe Collection”. Disponible en www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/syah.
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|
Lecturas adicionales
|
Administración
de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. Eating
Well as We Age. Disponible en www.fda.gov/opacom/lowlit/eatage.html. Actualizado en enero 22 del
2001. Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005.
Administración de Drogas
y Alimentos de los Estados Unidos, Centro para la Seguridad Alimenticia
y la Nutrición Aplicada y el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos. To Your Health! Food Safety for Seniors. Disponible
en www.foodsafety.gov/~acrobat/sr2.pdf.
Actualizado en noviembre del 2004. Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005.
![Hombre descansando](personas_mayors/graphic20.jpg)
Asociación Americana
para Personas Retiradas (AARP*).
Programa de Aflicción y Pérdida de Seres
Queridos. Disponible en www.aarp.org/griefandloss.
Documento sin fecha de posteo. Fecha de acceso: septiembre
9 del 2005.
Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades. Growing Stronger—Strength Training
for Older Adults. Disponible en www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger. Documento sin fecha de posteo. Fecha de acceso:
septiembre 9 del 2005.
Agencia
para la Investigación y Calidad de los Cuidados de Salud (AHRQ*).
The Pocket Guide to Staying Healthy at 50+. Disponible en www.ahrq.gov/ppip/50plus/.
Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005.
Consejo Presidencial sobre Aptitud
Física. Exercise: The Key to the Good Life. Disponible
en www.fitness.gov/pepup.htm.
Documento sin fecha de posteo. Fecha de acceso: septiembre 9
del 2005.
Departamento de Agricultura y Departamento
de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Guías
Alimentarias del 2005 para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for
Americans 2005). Disponible en www.usda.gov/cnpp.
Actualizado en septiembre 1, 2005. Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005.
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Exercise: Getting Fit for Life. Disponible en www.niapublications.org/engagepages/exercise.asp. Fecha de posteo en línea: mayo del
2004. Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005.
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
El Ejercicio y Su Salud: Una Guía del Instituto Nacional sobre
el Envejecimiento. Disponible en www.niapublications.org/pubs/ejercicio/index.asp. Reimpreso en abril 2004. Fecha de acceso:
septiembre 9 del 2005.
Red de Información para el
Control de Peso (WIN*), Instituto Nacional
de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Fit and Fabulous
as You Mature. 2004. NIH Publicación No. 04–4927. Disponible
en www.win.niddk.nih.gov/publications/mature.htm. Fecha de acceso: septiembre 9 del
2005.
Red de Información para
el Control de Peso (WIN*), Instituto Nacional
de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Weight Loss for Life.
Disponible en www.win.niddk.nih.gov/publications/for_life.htm. Actualizado en el 2005. Fecha de
acceso: septiembre 9 del 2005.
Sociedad Americana sobre
el Envejecimiento y los Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades (CDC*). Exercise
for Life! A Physical Activity Program for Older Adults.
San Francisco; 2004. Disponible en www.asaging.org/cdc/module6/downloads/Exercise_for_Life.pdf. Fecha de acceso: septiembre
9 del 2005.
*La
mayoría de las siglas que se utilizan en este documento corresponden
a las siglas del nombre en inglés del instituto, agencia o departamento.
Éstas son las siglas con las que comúnmente se conoce a
dicha entidad.
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|
Recursos |
Administración
de la Vejez
(Administration on Aging)
Teléfono: 1–800–677–1116
Internet: www.aoa.gov
AARP (anteriormente
conocida como la Asociación Americana para las Personas Retiradas)
(AARP)
Teléfono: 1–888–687–2277
(1–888–OUR–AARP)
Internet: www.aarp.org
Asociación
Dietética Americana
(American Dietetic Association)
Línea de Información sobre la Nutrición
para el Consumidor: 1–800–366–1655
Internet: www.eatright.org/Public/
Centro
de Información de Alimentos y Nutrición
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(Food and Nutrition Information Center
U.S. Department of Agriculture)
Teléfono: 301–504–5719
Internet: www.nal.usda.gov/fnic
Consejo
Presidencial de Aptitud Física
(The President's Council on Physical Fitness)
Teléfono: 202–690–9000
Internet: www.fitness.gov
Instituto Nacional
del Corazón, los Pulmones y la Sangre
(National Heart, Lung, and Blood Institute)
Teléfono: 1–800–575–9355
Internet: www.nhlbi.nih.gov
Instituto Nacional
sobre el Envejecimiento
(National Institute on Aging)
Teléfono: 1–800–222–2225
Sitio Web: www.nia.nih.gov
MyPyramid.gov
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(U.S. Department of Agriculture)
Internet: www.mypyramid.gov
![Abuelo y nieta](personas_mayors/graphic24.jpg)
Weight-control
Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
1 WIN Way
Bethesda, MD 20892–3665
Teléfono: 202–828–1025
Línea telefónica gratuita: 1–877–946–4627
Fax: 202–828–1028
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
Internet: www.win.niddk.nih.gov
La Red de Información para el Control de Peso
(WIN*) es un servicio del Instituto Nacional de Diabetes
y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*), que
forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH*),
agencia del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
que es la principal entidad encargada de la investigación biomédica
sobre nutrición y obesidad. Conforme a la autorización del
Congreso (Ley Pública 103–43), WIN proporciona al público
en general, a profesionales de la salud, a medios de comunicación
y al Congreso con información actualizada con base científica
sobre el control de peso, la obesidad, la actividad física y asuntos
nutricionales. WIN responde a pedidos de información, desarrolla
y distribuye publicaciones, y trabaja de cerca con organizaciones profesionales
o de pacientes al igual que con agencias gubernamentales para coordinar
los recursos sobre el control de peso y asuntos relacionados.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente
revisadas por científicos del NIDDK y expertos externos. Esta publicación
también fue revisada por Marlene Orantes, Coordinadora de Educación
sobre la Salud y de Alcance Comunitario y Julián Martínez,
Educador de la Salud, ambos de la Clínica del Pueblo en Washington
DC.
Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN
anima al público a que reproduzca y distribuya este material.
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|
Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante Toda La
Vida (Resumen)
|
Para personas mayores
- Escoja productos de granos integrales como panes,
cereales, galletas, arroz o pasta.
- Coma alimentos con un alto contenido de
calcio como la leche o el yogur descremado o semi descremado.
Si usted no tolera la leche, escoja alimentos lácteos
sin lactosa o bebidas o alimentos enriquecidos con calcio.
- Seleccione vegetales de color verde oscuro como la
espinaca u otras verduras, vegetales anaranjados como la zanahoria,
y también diferentes tipos de alverjas y frijoles.
- Coma una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas,
enlatadas o secas, en lugar de jugos de fruta.
- Tome mucho líquido. Al envejecer, su necesidad
de tomar líquido puede aumentar. Es importante acordarse de tomar
líquidos a lo largo del día para asegurarse que no se
deshidrate.
- Pregúntele a su proveedor de atención
médica cómo puede aumentar la cantidad de actividad física
que usted está haciendo sin correr peligro.
- Añada la actividad física
a su vida diaria. Por ejemplo, tome caminatas cortas durante
el día. No es necesario tener un programa formal de
actividad física para mejorar su salud y mantenerse
activo.
- Manténgase en contacto con su familia, amigos
y comunidad.
- Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería,
bailar o cocinar.
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NIH Publicación Numero:
06-4993S
Reimpreso en marzo 2006
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