La Escala de Borg, Actividades, Sarcopenia, Filamentos de Proteína
Hay varias clases de actividades físicas que pueden mejorar su salud e independencia. Si usted decide hacer los ejercicios de este libro u otras actividades que cumplan el mismo objetivo, trabaje gradualmente hasta llegar a cubrir las cuatro áreas detalladas aquí: La resistencia, la fuerza, el equilibrio, y el estiramiento. Aquí hay algunos puntos para recordar mientras comienza a aumentar su actividad:
Vea los gráficos para registrar sus actividades al final de este libro.
Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y la respiración por un largo tiempo, puede ser un ejercicio de resistencia, como por ejemplo caminar, correr, nadar, o barrer.
Aquí tiene algunas guías simples que puede utilizar para medir cuánto esfuerzo le está poniendo a sus actividades de resistencia.
Las actividades de resistencia no deberían hacerle respirar tan agitadamente que usted no pueda hablar. No deberían causarle mareos ni dolor de pecho.
Cuando usted esté listo para aumentar el nivel de ejercicios o actividades, primero aumente la cantidad de tiempo que usa para hacer actividades de resistencia; después aumente la dificultad de esas actividades. Por ejemplo: Primero, aumente gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días o semanas (o meses, según su condición) caminando distancias más largas, después comience a caminar subidas más empinadas, o a caminar con más energía.
Esta lista muestra ejemplos de actividades moderadas para personas de edad avanzada. Aquellas personas que han estado inactivas por mucho tiempo, deberán tratar de llegar a hacer estas actividades en forma gradual.
Esta lista muestra ejemplos de actividades vigorosas. Aquellas personas que han estado inactivas por mucho tiempo o que tienen algunos de los riesgos listados en el Capítulo 2, no deberían comenzar su plan de ejercicio con estas actividades.
Cambios muy pequeños en el tamaño de sus músculos pueden hacer una gran diferencia en su fuerza, especialmente en gente que ya ha perdido parte del músculo. El crecimiento muscular puede ser pequeño, y hasta invisible, pero lo ayudará a mejorar su habilidad física y podrá hacer con más facilidad cosas comunes, como levantarse de una silla o subir escalones.
Sus músculos están activos aún cuando usted duerme. Las células están todavía haciendo las actividades rutinarias que necesitan hacer para mantenerse vivas. Este proceso se llama metabolismo, y consume calorías. ¡Esto puede ayudar a mantener su peso bajo control, aún cuando esté dormido!
Para hacer la mayor parte de los siguientes ejercicios de fortalecimiento, se necesita levantar o empujar pesas o algún objeto pesado, y aumentar gradualmente la cantidad de peso que usa. Usted puede usar pesas para las manos y los tobillos que se venden en las tiendas deportivas; o puede usar cosas como botellas de leche vacías llenas de arena o agua, o calcetines llenos de frijoles. Hay muchas alternativas para los ejercicios mostrados aquí.
¿Qué es lo que hace que sus músculos se agranden cuando los flexiona -por ejemplo, cuando hace "músculos" con su brazo?
Las células del músculo contienen filamentos largos de proteína, uno al lado del otro. Cuando usted quiere que un músculo se mueva, su cerebro envía la señal a los nervios para que éstos estimulen los músculos. Una reacción química en los músculos ocurre, causando que los filamentos de proteína se deslicen unos sobre los otros, acortando la medida de las células del músculo. Cuando usted "hace músculos" y ve como se acumula y se hincha, en realidad los está viendo acortarse mientras los filamentos de proteína se enciman entre ellos. Cuando hace regularmente ejercicios desafiantes que construyen fuerza, los atados de filamentos de proteína dentro de las células crecen.
Se sabe que los ejercicios que construyen músculos pueden mejorar la fuerza en la mayoría de adultos de edad avanzada, pero todavía hay mucho que no se sabe sobre la pérdida de tejido muscular y el envejecimiento. Los investigadores quisieran saber, por ejemplo, si hay otros factores aparte de un estilo de vida sedentario que contribuyan a la pérdida de músculo. ¿Es posible que el mismo envejecimiento cambie los músculos de la gente de edad avanzada? ¿Está la pérdida de músculo relacionada con los cambios hormonales o la nutrición? Éstos son los tipos de preguntas que los científicos examinan ahora. Las respuestas pueden descubrir nuevas formas de ayudar a conservar nuestra fuerza mientras envejecemos.
Nosotros no le podemos decir exactamente cuántas libras debe caminar para poder alcanzar un nivel moderado o vigoroso de ejercicio, porque lo qué es fácil para una persona puede ser difícil para otra. El esfuerzo se siente diferente en cada persona.
La Escala de Borg
Menor Esfuerzo
6
7
muy, muy fácil
8
9
muy fácil
10
11
fácil
Zona
12
de
13
más o menos difícil
Resistencia
14
15
difícil
16
De
17
muy difícil
Fortalecimiento
18
19
muy, muy difícil
20
Mayor Esfuerzo
Lo que sí podemos darle es un consejo basado en estudios científicos: escuche a su propio cuerpo. Los investigadores han determinado que el nivel de esfuerzo, que usted piensa que ha puesto en una actividad, es casi igual al esfuerzo físico que en realidad le ha dedicado a esa actividad. En otras palabras, si su propio cuerpo le icdica que el ejercicio que está hacienda es moderado, (seguramente el ritmo del corazón se lo indicará) eso quiere decir que está ejercitándose a un nivel moderado. Por ejemplo, mientras está en plena actividad física, puede sentir que se está esforzando, pero que no ha llegado a su límite.
Una forma de saber cuánto esfuerzo deberídedicar a una actividad es usando algo llamado la escala de Borg, en la página siguiente. Gunnar Borg fue el científico que desarrolló esta escala. Los números de la izquierda no indican cuántas veces ni cuántos minutos debe hacer una actividad; sólo son unas guías para que usted mismo mida el nivel de esfuerzo que se requiere para cada actividad, teniendo en cuenta que cuanto más alto es el número, mayor es el esfuerzo.
Para los ejercicios de resistencia, deberá progresar gradualmente su esfuerzo hasta alcanzar el nivel 13 - un nivel más o menos difícil. Algunos pueden sentirse en el nivel 13 cuando caminan; otros lo sentirán cuando trotan en las montañas. Los dos están correctos. Sólo usted sabe cómo el ejercicio se siente en su cuerpo.
Los ejercicios de fortalecimiento están más arriba en la escala de Borg y necesitan un esfuerzo mayor. Gradualmente, eleve su esfuerzo al nivel 15 a 17 -de difícil a más difícil- para edificar los músculos. Puede calcular cuánto esfuerzo está haciendo comparándolo con el máximo esfuerzo que usted es capaz de realizar. Notará que su fuerza comienza a aumentar rápidamente cuando comience a esforzarse más allá de lo moderado en sus ejercicios de fortalecimiento.
Usted puede gradualmente seguir aumentando sus actividades mientras el cuerpo se adapta y se pone en buena forma física. Se dará cuenta que, por ejemplo, cuando camina sentirá que estaba a un nivel 13 en la escala de Borg, pero ahora tiene que subir una montaña para sentir el mismo agotamiento. Más adelante, descubrirá que necesita subir una montaña más alta para sentir lo mismo.
La escala de Borg es muy simple de usar. Pero si siente que su nivel de esfuerzo no coordina con los números de la escala -siente que no está progresando o se siente decaído después del esfuerzo realizado-- consulte con los profesionales del ejercicio que aparecen en el Capítulo 3 (bajo el titulo "Cómo Encontrar Un Profesional Calificado"). Estos expertos conocen la ciencia de la escala de Borg, y ellos le pueden enseñar como coordinar su nivel de esfuerzo con los números de la escala.
Para fortalecer los músculos de los hombros.
Para fortalecer los músculos del abdomen y de los muslos. Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos, mientras usted progresa y se pone más fuerte.
Para fortalecer los músculos superiores de los brazos.
Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla. Si puede, use pesas de tobillos.
Para fortalecer los músculos posteriores de la parte superior de los brazos. (Si sus hombros no son demasiado flexibles para hacer este ejercicio salte al ejercicio alternativo "Flexiones verticales de asiento" en la próxima página). Durante el ejercicio, mantenga su mano libre como soporte de la mano con la pesa.
Este movimiento aumentará la fuerza de sus brazos, aunque no pueda levantarse del todo. No use sus piernas ni pies para ayudarse, o úselos lo menos posible.
Para fortalecer los músculos posteriores de los muslos. Si puede, use pesas de tobillo.
Para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Si puede, use pesas de tobillo.
Para fortalecer los músculos del hombro.
Para fortalecer los músculos frontales del muslo, de la pierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.
Para fortalecer los músculos glúteos y los de la espalda inferior. Si puede, use pesas de tobillo.
Para fortalecer los músculos al lado de la cadera y las piernas. Si puede, use pesas de tobillos.
Los hospitales de EEUU reciben 300,000 pacientes cada año con fracturas de cadera, las caídas accidentales son muchas veces la causa de ellas. Los ejercicios de equilibrio le ayudarán a mantenerse independiente evitando la discapacidad -frecuentemente permanente- que pueden resultar de las caídas.
Como verá, hay muchas cosas que se cruzan entre los ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio; muchas veces, un ejercicio cumple el objetivo de los dos.
Todos los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo mostrados en la sección de fuerza, son también ejercicios de equilibrio. Ellos incluyen la flexión plantar, la flexión de cadera, la extensión de cadera, la flexión de rodilla, y el levantamiento de pierna hacia afuera. Solamente con hacer su programa de ejercicios de fortalecimiento mejorará también su equilibrio. Su equilibrio puede mejorar aún más si agrega las siguientes modificaciones a los ejercicios de fortalecimiento: Tenga en cuenta que estos ejercicios le piden que se agarre de una mesa o una silla para mantener el equilibrio. Agárrese de la mesa solamente con una mano. Mientras progresa, trate de agarrarla sólo con un dedo. Más adelante, trate de hacer estos ejercicios sin agarrarse. Si parado tiene un buen sentido de equilibrio, haga los ejercicios sin apoyarse en las manos, con sus ojos cerrados. De lo contrario, si usted tiene dificultad manteniendo el equilibrio parado, asegúrese de tener a alguien cerca para que lo ayude en caso de necesidad. No haga más ejercicios de los que regularmente hace para incorporar estas modificaciones de equilibrio; acuérdese que haciendo ejercicios de fortalecimiento muy seguido pueden hacerle más daño que beneficio. Simplemente haga los ejercicios de fortalecimiento e incorpore estas técnicas de equilibrio mientras vaya progresando.
Haga también ejercicios de extensión de rodilla como se ilustra en la sección de fuerza. Lo ayudará a mantener el equilibrio aumentando la fuerza del músculo de los muslos
Este ejercicio ya está incluido en sus ejercicios de fortalecimiento (en la sección anterior). Cuando haga los ejercicios de fortalecimiento, hágale estas modificaciones a la flexión plantar mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.
Haga la flexión de rodilla como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.
Haga la flexión de cadera como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.
Haga la extensión de cadera como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.
Haga el levantamiento de pierna hacia el costado como parte de su programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estas modificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de una mesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener su equilibrio.
Estas clases de ejercicios también ayudan a mejorar su equilibrio. Los puede hacer casi a cualquier hora, en cualquier lugar, y las veces que quiera, mientras tenga algo fijo y estable con que agarrarse en caso que pierda el equilibrio.
Ejemplos:
Los ejercicios de estiramiento lo ayudan a tener más libertad de movimiento para hacer las cosas que necesita y le guste hacer. Los ejercicios de estiramiento por sí solos, no mejorarán su resistencia o su fuerza.
Usted puede progresar con sus ejercicios de estiramiento; la forma de saber cómo limitar el estiramiento es nunca permitir que le duela. Quizás se sienta un poco incómodo pero no dolorido. Trate siempre de estirarse un poco más, pero no tanto que le duela.
Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.
Para estirar los músculos de la parte inferior de las piernas en 2 formas: con la rodilla doblada y la rodilla derecha.
Para estirar los músculos delanteros de los tobillos.
Este ejercicio estira los músculos posteriores del brazo.
Para ponerse en posición acostada:
Para levantarse de una posición acostada:
(No haga este ejercicio si usted ha tenido una operación o cirugía de la cadera, a menos que su cirujano le permita hacerlo.) Este ejercicio estira el músculo de afuera de las caderas y los muslos.
Este ejercicio estira los músculos del hombro.
Este ejercicio estira los músculos del cuello.
Al empezar, tal vez tenga alguna dificultad en mantener el mínimo sugerido en el gráfico que se encuentra a la derecha. Comience con un pro g r a m a que su cuerpo pueda tolerar y que usted pueda contro l a r. Más adelante puede ir aumentando gradualmente.
Tome nota que este programa está diseñado para que nunca haga ejercicios con el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Si desea hacer ejercicios de fortalecimiento todos los días, entonces alterne los grupos de músculos que usa. Por ejemplo, haga ejercicio de músculos de la parte posterior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes y de la parte inferior los martes, jueves, y sábados. O puede usar todos los grupos de músculos con un día de por medio. Comience a hacer ejercicios gradualmente. Cuando llegue a hacer ejercicios regularmente. . .
...usted debería hacer como mínimo los siguientes ejercicios por semana:
...o...usted puede hacer como máximo (más que esto puede ser perjudicial):
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