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Estírese con cuidado
después de haber calentado sus músculos
con una caminata fácil de 5 minutos.
Vuelva a estirarse al final de su caminata
después de haber enfriado el cuerpo.
Pruebe los ejercicios de estiramiento que se
demuestran aquí. Al estirarse, hágalo
lentamente, sin movimientos bruscos ni rebotando.
Estírese solamente hasta donde se sienta
cómodo y no sostenga la respiración
al hacerlo.
Estiramiento
lateral
 Levante un brazo sobre
la cabeza y hacia un costado. Mantenga las
caderas firmes y los hombros rectos. Mantenga
la posición por 10 segundos y repita
el estiramiento con el otro lado.
Flexiones contra
la pared
 Párese con los
pies aproximadamente a un metro (3-4 pies)
de la pared e inclínese hacia la pared
apoyando las manos sobre la misma. Lleve un
pie hacia delante, flexionando la rodilla y
apuntándola hacia la pared. Mantenga
la otra pierna recta con el pie apoyado completamente
en el suelo y apuntando hacia adelante hasta
que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición
por 10 segundos y repita el estiramiento con
la otra pierna.
Levantamiento de
las rodillas al pecho
 Apoye la espalda contra
la pared. Mantenga la cabeza, las caderas y
los pies en línea recta. Levante una
rodilla hacia el pecho, agarrándola
con los brazos. Mantenga la posición
por 10 segundos y después repita el
ejercicio con la otra pierna.
Doblado de pierna
(estiramiento de cuádriceps)
 Con la mano izquierda apóyese contra
una pared, lleve el pie derecho lentamente
hacia las nalgas (glúteos) y sosténgalo
con la mano derecha. Párese recto y
mantenga la rodilla apuntando directamente
hacia el piso. Sentirá un estiramiento
en la parte delantera de la pierna. Mantenga
esta posición por 10 segundos y repita
el ejercicio con la otra mano y pierna.
Estiramiento
de la pierna
 Siéntase en un
banco robusto o una superficie dura de modo
que la pierna izquierda se encuentre estirada
sobre el banco con los pies apuntando hacia
arriba. Mantenga el pie derecho plantado en
el piso. Enderesca la espalda y cuando sienta
un estiramiento en la parte posterior del muslo,
manténgalo por 10 segundos. Repita el
ejercicio con la pierna derecha. (Si no siente
un estiramiento, flexione la cadera lentamente
hacia adelante hasta que lo sienta).
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Caminar es una de las
maneras más fáciles de hacer
actividad física. Se puede hacer en
cualquier lugar a cualquier momento. Caminar
no cuesta nada. Todo lo que se necesita es
un par de zapatos con buen soporte, especialmente
en el talón. Caminar puede ayudarle
a:
Dése tiempo en el día
para caminar regularmente. Al planificar sus
caminatas, tome en cuenta los siguientes puntos:
Siempre tome en cuenta la
seguridad al planificar la ruta y la hora de
su caminata.
Caminar correctamente es muy importante:
NIH Publicación Número:
08–5382S
