Coma
saludable y mantengase activo para controlar la diabetes
¿Qué
es la diabetes? ¿Está usted a riesgo?
Cuando se tiene diabetes estamos hablando de mucha azúcar
(glucosa) en la sangre. Su cuerpo no puede producir suficiente
insulina para convertir el azúcar que se encuentra
en los alimentos, en energía. Cuando hay demasiada
glucosa en la sangre sus ojos, corazón, riñones,
nervios, piernas y pies se pueden ver afectados. La diabetes
es una enfermedad seria que afecta a 16 millones de personas
en este país y usted puede estar a riesgo de contraerla
si es hispano, está grueso o no hace ningún
tipo de actividad física regularmente. Los hispanos
tienen el doble de riesgo que el resto de la población
no hispana, de desarrollar esta enfermedad.
Pasos para comer saludable,
vivir una vida sana y prevenir la diabetes
- Empiece por hacer un plan de comidas saludable.
El comer saludable significa comer más granos, frutas,
y vegetales y menos carnes, postres, y grasas cada día.
"Deje que la Comida sea la Medicina y que la Medicina
sea la Comida" (Hipócrates)
- Haga algún tipo de actividad física
cada día para ayudar a prevenir el subir de peso
y para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
- Hágase su prueba del azúcar
en la sangre y si está tomando medicinas para controlar
su diabetes, tómelas con regularidad.
¿Cómo
hacer un plan de comidas saludable?
Para hacer un plan de comidas saludable, haga lo siguiente:
- Coma una variedad de comidas según
lo recomienda la Pirámide
Guía Alimentaria para personas con diabetes
(ver copia de la pirámide alimentaria en inglés,
en el centro del panfleto) para obtener los nutrientes que
su cuerpo necesita - carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas, y minerales.
- Haga sus cambios poco a poco porque toma
tiempo para lograr sus metas.
- Coma menos grasas, escogiendo alimentos
que sean bajos en grasa y cocinando con menos grasa.
- Coma más fibra. Por lo menos 5 porciones
de frutas y vegetales cada día
- Coma menos alimentos que tengan mucha azúcar,
tales como los jugos de fruta (zumos), bebidas con sabor
a frutas, refrescos sodas, y té o café endulzados
con azúcar.
- Cocine con menos sal y no use la sal en
la mesa. Coma menos alimentos que tengan mucha sal (sodio),
tales como las sopas enlatadas o de sobre, los encurtidos,
y las carnes procesadas, tales como los jamones, y el bologna.
- Coma porciones más pequeñas
y nunca omita sus comidas.
- Aprenda a servirse las porciones de alimentos
correctas.
- Aprenda a leer las etiquetas en los alimentos.
- Tome menos alcohol.
¿Qué
es la Pirámide Guía Alimentaria para personas
con diabetes?
La Pirámide
Guía Alimentaria para personas con diabetes es
una guía general que le muestra que alimentos debe
comer cada día y cuanta cantidad por día debe
comer de este alimento. Es muy parecida a la Pirámide
Guía Alimentaria que se ve en las etiquetas de muchas
comidas. La pirámide se divide en seis grupos. Usted
deberá comer más comidas del grupo más
grande que se encuentra en la base de la pirámide y
menos, de los grupos más pequeños que se encuentran
en el tope de la pirámide. El número de las
porciones de alimentos que se necesitan cada día varía
de persona a persona, de manera que se ofrecen una variedad
de porciones para asegurarse de que usted va a obtener las
comidas que necesita para mantener su buena salud. A continuación,
vea los grupos de alimentos y las porciones correspondientes
por día.
- Granos,
Frijoles, y Vegetales Farináceos (patatas, papas,
yuca, etc.): (buena fuente de vitaminas B y de fibra.
6 o más porciones al día
- Frutas:
(tienen vitaminas C, A, potasio, ácido fólico,
y fibra) 3-4 porciones al día
- Vegetales:
(tienen vitaminas A, C, ácido fólico, y fibra)
3-5 porciones al día
- Leche:
(fuente de calcio, proteína, vitaminas A y D) 2-3
porciones al día
- Carnes
y Otros: (buena fuente de hierro, zinc, vitamina B y
proteína 2-3 porciones al día
- Grasas,
Dulces, y Alcohol: Trate de no comer demasiado de los
alimentos en el tope de la pirámide. Las grasas y
aceites son altos en calorías y por lo tanto deben
usarse con moderación. Los dulces y postres pueden
comerse de vez en cuando en pequeñas porciones.
¿Cuál
es el número correcto de porciones para usted?
La Pirámide Guía Alimentaria para personas con diabetes ofrece una variedad de porciones
para cada grupo, pero es solamente una guía general.
Si tiene diabetes, un/una dietista le puede diseñar
un plan de comidas con un número más específico
de porciones para cada comida incluyendo bocadillos, que le
ayuden a alcanzar sus metas.
Recuerde que el número de porciones que se mencionan
es para el día entero. Ya que los alimentos aumentan
los niveles de azúcar en la sangre, es preferible espaciar
los alimentos que coma a través del día. Por
ejemplo, 4 porciones de frutas pueden espaciarse de la siguiente
manera: 3 comidas y 1 bocadillo.
¿Cuál
es el tamaño de una porción en la Pirámide
Guía Alimentaria para personas con diabetes?
Cada uno de los siguientes representa una
porción de cada uno de los grupos alimentarios
en la Pirámide Guía Alimentaria:
Granos, Frijoles, y Vegetales Farináceos: 1 rebanada de pan; 1/2 bagel pequeño, mollete o panecillo;
1/2 taza de cereal cocido, pasta, arroz; 3/4 de taza de cereal
listo para comer; 1/2 taza de frijoles cocidos, maíz,
o guisantes.
Grupo de Vegetales: 1 taza
de vegetales crudos (lechuga, espinaca, etc); 1/2 taza de
jugo (zumo) de vegetales.
Grupo de Frutas: 1 fruta fresca
mediana; 1/2 taza de fruta enlatada; 1/2 taza de jugo (zumo)
de frutas.
Grupo de Leche: 1 taza de leche
o yogurt (8 onzas)
Grupo de Carnes: 2-3
onzas de carne magra cocida, pollo sin la piel o pescado;
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní); 1
huevo; 2-3 onzas de queso.
Grasas, Aceites, y Dulces: 1 cucharadita de mantequilla, margarina, o mayonesa; 1 cucharada
de queso crema o aderezo para ensaladas; 2 cucharadas de crema
agria; 1/2 taza de helado.
Tortilla Española
1 Granos/Frijoles/Vegetales Farináceos, 1 Carne, 1/2 Grasas
Picadillo de Carne o Pavo
1 Granos/Frijoles/Vegetales Farináceos, 1 Vegetales, 1 Carnes, 1 Grasas
Pargo Rojo Caribeño
1 Carnes, 1 1/2 Grasas
Pizza de Dos Quesos
2 Granos/Frijoles/Vegetales Farináceos, 1 Carnes, 1 1/2 Grasas
Lasagna de Berenjena
1 Vegetales, 1 Carnes, 1 Grasas
Arroz con Pollo
1 1/2 Granos/Frijoles/Vegetales Farináceos, 1 Vegetales, 1 Carnes, 1 Grasas
Cazuela de Mariscos
2 Carnes, 1/2 Grasas
¿Qué hacer cuando se comen alimentos combinados?
Muchos de los alimentos que comemos están hechos de
distintos tipos de comidas combinadas. Por lo tanto, no pertenecen
a ningún grupo específico. Este plan de comidas
incluye 7 recetas para comidas combinadas que le ayudarán
a practicar y medir usando comidas de la Pirámide
Guía Alimentaria.
Recuerde:
Aprenda a vivir sanamente, coma alimentos saludables, y haga
algún tipo de actividad física para ayudar a
prevenir la diabetes. Si tiene diabetes, mantengase en comunicación
con su doctor, dietista, y otros profesionales de la salud,
ya que este plan de comidas le dará solamente información
general.
Modelo para un plan de comidas para 1 día
Comida |
Pirámide
Guía/Porciones por Grupo |
Menú Sugerido |
Desayuno |
1 Fruta |
Naranja fresca, 1 mediana |
2 Granos/Frijoles/Veg. Farináceos |
Plátano horneado, 1 mediano |
1 Leche |
Leche, 1% baja en grasa, 1 taza |
1 Grasas |
Aceite, 1 cucharadita |
Almuerzo |
1 Carnes |
Pizza de Dos Quesos |
2 Granos/Frijoles/Veg. Farináceos |
2 tajadas (ver receta) |
1 Grasas |
|
1 Fruta |
Melón, 1 taza; en cubitos |
1 Vegetales |
Ensalada verde, mixta |
Bocadillo De La Tarde |
1 Fruta |
Manzana, 1 mediana |
1 Carnes |
Mantequilla de cacahuate (maní),
2 cucharadas |
1 Granos/Frijoles/Veg. Farináceos |
Galletas de trigo entero, 5 |
Cena |
1 Granos/Frijoles/Veg. Farináceos |
Arroz con pollo, 1 taza |
1 Carnes |
(ver receta) |
1 Vegetales |
|
1 Grasas |
|
1 Fruta |
Rodajas de piña, (ananás)
1/2 taza |
1 Vegetales |
Espinaca, 1 taza; cruda |
1 Grasas |
Aceite/Vinagre, 1 cucharada |
Bocadillo De La Noche |
1 Leche |
Yogurt, bajo en grasa, 1 taza |
1 Granos/Frijoles/Veg. Farináceos |
Palitos de pan, 2 |
|