Un hombre viejo y dos ninos
hombres y mujeres están ejercitando
El Ejercicio y Su Salud
Prefacio
Introducción
Capítulo 1: Beneficios
Capítulo 2: Prevención
Capítulo 3: Motivación
Capítulo 4: Ejercicios
Capítulo 5: Progreso
Capítulo 6: Nutrición
Apéndices:
A. Ritmo ideal del corazón
» B. Gráficos de actividad y progreso
C. Recursos
D. Glosario
 

Apéndice B: Gráficos de actividad y progreso

Horario/ Plan Semanal

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Usando un lápiz, llene el gráfico con los ejercicios y actividades que planea hacer. Desarrolle un plan que realmente pueda seguir.
Puede modificar su plan a medida que su estado físico mejore y sea capaz de hacer aún más.

La semana de:__/__/__

Resistencia
Fortalecimiento / Equil.
Estiramiento
Notas
Domingo        
Lunes        
Martes        
Miércoles        
Jueves        
Viernes        
Sábado        

Record Diario

Resistencia y Flexibilidad

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Este gráfico es para apuntar y controlar las actividades y ejercicios que hace diariamente.

La semana de:__/__/__
 
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Resistencia Actividad: Apunte la actividad que hizo y por cuánto tiempo              
¿Cuanto tiempo?
             
Flexibilidad. Marque la caja del ejercicio de estiramiento que hizo              
Ligamentos de pierna              
Ligamentos de pierna (Alternativo)              
Pantorrillas              
Tobillos              
Tríceps                
Muñecas              
Cuádriceps              
Rotación doble de cadera              
Rotación símple de cadera              
Rotación de hombro              
Rotación de cuello              

Equilibrio, cualquier lugar y cualquier hora.

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Marque la caja del ejercicio que hizo.

La semana de:__/__/__
   
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Equilibrio, cualquier lugar y cualquier hora. Marque la caja del ejercicio que hizo              
Pararse en un pie
Izquierdo
             
Derecho
             
Pararse sin el uso de las manos              
Caminar de forma talón-dedos              

Fortalecimiento / Equilibrio

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Este gráfico es para apuntar y controlar las actividades y ejercicios que hace diariamente.

La semana de:__/__/__
   
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Levantamiento de brazos
reps
             
libras
             
Levantarse de la silla
Número de levantamientos
             
Flexión de bíceps
reps
             
libras
             
Flexión plantar
reps
             
libras
             
Extensión de tríceps
reps
             
libras
             
Flexiones verticales de asiento (Alternativo)
Número de flexiones
             
Flexión de rodilla
reps
             
libras
             
Flexión de cadera
reps
             
libras
             
Flexión de hombro
reps
             
libras
             
Extensión de rodilla
reps
             
libras
             
Extensión de cadera
reps
             
libras
             
Levantamiento de pierna al costado
reps
               
libras
             

Record Mensual de Progreso

Resistencia, Cuerpo Inferior, y Equilibrio

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Apunte en este gráfico el mismo día de cada mes. Compare los resultados para ver el mejoramiento.

Año_______________
 
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
Resistencia
Apunte cuánta distancia puede caminar en 6 minutos. Use el mismo recorrido y la misma unidad de tiempo cada vez.
                       
Fuerza-Cuerpo Inferior
Mida en cuánto tiempo puede subir un piso por escalera. Use las mismas escaleras-por lo menos por 10 escalones-cada-vez.
                       
Equilibrio
Mida cuánto tiempo puede pararse sobre un pie, después el otro pie, sin apoyarse.
                       

Fortalecimiento / Equilibrio

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.
Apunte en este gráfico el mismo día de cada mes. Compare los resultados para ver el mejoramiento.

Año_______________
   
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
Levantamiento de brazos
reps
                       
libras
                       
Levantarse de la silla
Número de levantamientos
                       
Flexión de bíceps
reps
                       
libras
                       
Flexión plantar
reps
                       
libras
                       
Extensión de tríceps
reps
                       
libras
                       
Flexiones verticales de asiento (Alternativo)
Número de flexiones
                       
Flexión de rodilla
reps
                       
libras
                       
Flexión de cadera
reps
                       
libras
                       
Flexión de hombro
reps
                       
libras
                       
Extensión de rodilla
reps
                       
libras
                       
Extensión de cadera
reps
                       
libras
                       
Levantamiento de pierna al costado
reps
                       
libras
                       

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Actualizado: 09/24/2007