Bienvenidos a nuestro programa de ejercicios. Nunca se arrepentirá de haber comenzado una de las cosas más saludables que puede hacer por usted mismo: ¡El ejercicio!. Las investigaciones que hemos realizado en El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento —parte de los Institutos Nacionales de Salud—tienen como objetivo el mejoramiento de la salud de la gente mayor en la tercera edad. Hemos concluido que el ejercicio regular y la actividad física son de suma importancia para proteger la salud y mantener la habilidad física de la gente en su tercera edad. Nuestros estudios sugieren además, que NO hacer ejercicio es una conducta arriesgada. Hemos escrito este libro para todos aquellos hombres y mujeres que desean mantenerse sanos y fuertes durante toda su vida.
Por lo general, cuando la gente mayor pierde su habilidad para hacer cosas independientemente, no ocurre sólo porque han envejecido. La razón principal es que se han vuelto inactivos. Las personas mayores que se quedan inactivas pierden terreno en cuatro áreas que son importantes para mantenerse sanos e independientes: la resistencia, la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad.
Afortunadamente, nuestros estudios también sugieren que usted puede mantener, o al menos en parte restaurar, estas cuatro áreas a través del ejercicio, o aún realizando las actividades físicas de todos los días (caminando enérgicamente hacia la parada de autobús, por ejemplo). Haciendo esas tareas diarias podrá obtener casi los mismos resultados que con el ejercicio. Tenga en cuenta que aunque los beneficios del ejercicio sean aparentemente pequeños, pueden tener una gran influencia en su salud y bienestar.
Venciendo las Barreras
Muchas personas en la tercera edad se resisten a hacer ejercicios, aún cuando saben que es una de las cosas más saludables que pueden realizar. Las razones varían: Algunos temen que la actividad física le haga daño; otros creen que deben pertenecer a un gimnasio o tener equipos especiales y les preocupa su costo. Y aún otros pueden sentirse avergonzados al hacer ejercicio porque piensan que es para gente más joven o para gente que luce bien en ropas de gimnasia. Y también están aquellos que piensan que el ejercicio es sólo para gente que puede trotar y correr.
La verdad es que casi todas las personas mayores de edad pueden hacer, de manera sana y sin riesgos, alguna forma de actividad física sin tener que afrontar mayores gastos, ya que no es necesario hacer ejercicio en un lugar público o usar equipos caros. Con sólo esforzarse en realizar algunas tareas domésticas se puede mejorar la salud. La clave está en dejar de lado los electrodomésticos de hoy en día, y aumentar la actividad física, usando su propia habilidad muscular.
¿Quién puede hacer ejercicio?
Nosotros hemos sido educados con la idea que nuestros mayores tienen que estar protegidos de hacer tareas físicas. Pero esta actitud ha empobrecido la salud y provocado la incapacidad de millones de personas. La verdad es que hay pocos problemas de salud que podrían prevenir a la gente mayor de hacer ejercicios, e incrementar su actividad física, no importa la edad que tengan.
El capítulo 2 de este libro explica en qué situaciones las personas mayores de edad deberían consultar con un médico antes de comenzar a hacer ejercicios. Usted también aprenderá sobre un par de condiciones que prohiben el ejercicio. Recomendamos leer el Capítulo 2 para aclarar cualquier preocupación que pueda tener. No obstante, si usted aún tiene algunas dudas para hacer ejercicio, hable con su médico primero, así puede sentirse protegido y seguro de estar haciendo lo correcto.
Acerca de Este Libro
Los primeros tres capítulos de este libro tratan temas generales, —lo que el ejercicio y la actividad física pueden hacer por su salud, cómo hacer ejercicio sin temor alguno, y cómo mantenerse motivado para continuar haciendo ejercicio. Si usted cree que ya conoce el material de los Capítulos 1 y 2 —por ejemplo, si su doctor ya le ha hablado sobre los beneficios de hacer ejercicio y le ha aconsejado sobre cómo hacerlo sin peligro— usted puede ir directamente al Capítulo 3. Pero si lo hace, le sugerimos que lea el breve resumen al final de los Capítulos 1 y 2, simplemente para asegurarse que no se le escape alguna información útil e importante. Después de leer estos resúmenes vaya al Capítulo 3.
El capítulo 4 es un capítulo “de procedimientos”. Muestra cómo hacer ejercicios basados en las cuatro áreas de habilidad que los adultos mayores deberían mejorar o deberían mantener (la resistencia, la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad). Sin embargo, usted no está limitado a los ejemplos de ejercicio que mostramos en el Capítulo 4; también puede mejorar estas cuatro áreas con otros ejercicios de su elección. Los ejercicios que nosotros le enseñamos son simplemente para ayudarle a comenzar.
El capítulo 5 es también un capítulo “de procedimientos”. En él encontrará algunas formas fáciles de medir su progreso. El último capítulo se trata de nutrición, y como todos los capítulos termina con un resumen que enumera los puntos más importantes para recordar.
Al final del libro, hay una lista de recursos a los que usted puede llamar o escribir para obtener más información acerca de cómo y dónde puede hacer ejercicios, y acerca de programas especiales e incentivos para personas mayores que hacen ejercicios. Algunos de los recursos son para gente con enfermedades o con algún tipo de incapacidad. Usted también encontrará una planilla para anotar sus ejercicios. Así mismo hemos incluido un formulario, que usted puede llenar y nos lo puede enviar después que haya estado haciendo ejercicio, al menos por un mes. Nosotros le enviaremos un certificado otorgado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento reconociendo su voluntad de participar en el mejoramiento de su salud a través del ejercicio.
| Una explicación acerca de las palabras usadas en este libro |
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Los términos usados para describir ejercicios pueden ser confusos. Queremos explicar algunas palabras claves que le prepararán para leer este libro.
Usted probablemente ha escuchado los términos “aeróbico” o “ejercicios aeróbicos”. Nosotros llamamos estos ejercicios “actividades de resistencia” o “ejercicios de resistencia”. Estas son actividades que aumentan el ritmo de las palpitaciones del corazón y el ritmo de la respiración para ayudarlo a obtener más oxígeno para su cuerpo.
El término “cardiovascular” se refiere al corazón y al sistema circulatorio.
La palabra “debilidad” tiene más de un significado. En este libro usamos “debilidad” para significar el estado físico que resulta de la pérdida de tejido muscular —el tipo de pérdida de tejido muscular que ocurre en la gente que ha estado inactiva por muchos años. Cuando una persona pierde tejido muscular se pone débil y pierde la capacidad de realizar tareas comunes.
Una de las mayores preocupaciones de los adultos de edad avanzada es convertirse en dependientes de otra gente y no ser capaces de vivir cómodamente por sí mismos. Nosotros usamos frecuentemente la palabra “independencia”; en este libro, “independencia” significa la capacidad de las personas mayores de hacer sus cosas por ellos mismos. El ser independiente no necesariamente significa hacer todas las cosas completamente solo; significa ser capaz de hacer por sí mismo las tareas diarias y cotidianas, y las actividades de entretenimiento.
- Los ejercicios que fortalecen los músculos tienen una variedad de nombres, incluyendo “entrenamiento de resistencia”, “entrenamiento de fuerza”, “entrenamiento con pesas”, o “levantamiento de pesas”. En este libro, les llamamos ejercicios de “reconstrucción muscular” o de “fortalecimiento muscular”.
- ¿Qué es una actividad física y qué es un ejercicio? Una actividad física es cualquier movimiento voluntario del cuerpo que quema calorías. Un ejercicio es la actividad física que se planifica y se sigue regularmente. Es hecho con movimientos repetidos, con la meta de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones físicas.
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