Consejos para hacer los ejercicios de Kegel

Descripción de los ejercicios de Kegel

Para hacer los ejercicios de Kegel, sólo tiene que apretar los músculos del suelo de la pelvis. La parte de su cuerpo que incluye las caderas es el área pélvica. En la parte inferior de la pelvis hay varias capas de músculo que se extienden entre sus piernas. Los músculos están sujetos a las partes de adelante, de atrás y a los lados del hueso ilíaco.

Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer los músculos del suelo de la pelvis. éstos son los músculos que sostienen su vejiga y le ayudan a evitar escapes de orina.

El fortalecimiento de los músculos de la pelvis con ejercicios de Kegel puede ayudarle a controlar la vejiga.

Cómo hacer ejercicios con los músculos de la pelvis

Encuentre los músculos correctos. Pruebe una de las siguientes formas para encontrar los músculos correctos para apretar.

1. Imagine que está intentando contener gases. Apriete los músculos que usaría. Si siente un tirón, está apretando los músculos correctos para los ejercicios pélvicos.

2. Imagine que está sentada sobre una canica y desea recogerla con la vagina. Imagine que succiona la canica hacia adentro de la vagina.

3. Acuéstese e introduzca un dedo en su vagina. Apriete como si estuviera intentando aguantar la orina. Si siente que la piel alrededor de su dedo esté ajustada, está apretando los músculos correctos de la pelvis.

Deje que su médico, enfermera o terapeuta le ayuden (recuerde que puede pedir que estas personas sean mujeres). A muchas personas les cuesta encontrar los músculos correctos. Su médico, enfermera o terapeuta pueden determinar si está haciendo los ejercicios correctamente. Usted también puede hacer ejercicios usando pesas especiales o biorregulación (“biofeedback” en inglés). Pregunte a su equipo de profesionales médicos sobre estas ayudas para hacer los ejercicios.

No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no tensar el estómago, las piernas u otros músculos. Apretar los músculos equivocados puede añadir presión a los músculos que controlan la vejiga. Apriete sólo el músculo de la pelvis. No aguante la respiración.

Repita los ejercicios, pero no los haga demasiado. Al principio, busque un sitio tranquilo donde practicar, como el baño o el cuarto, para poder concentrarse. Acuéstese en el piso. Contraiga los músculos de la pelvis y manténgalos así mientras cuenta hasta 3; luego relájelos mientras cuenta hasta 3. Haga de 10 a 15 repeticiones cada vez. Use el diario de ejercicios que está al dorso de esta hoja para llevar un registro de sus sesiones.

Haga los ejercicios pélvicos por lo menos 3 veces al día. Todos los días, use tres posiciones: acostada, sentada y parada. Puede hacer los ejercicios acostada en el piso, sentada frente a un escritorio o parada en la cocina. Si usa las 3 posiciones, los músculos se volverán más fuertes.

Tenga paciencia. No se dé por vencida. Sólo toma 5 minutos, tres veces al día. Puede que no note mejoras en su control de la vejiga hasta pasadas de 3 a 6 semanas. Aún así, la mayoría de las mujeres notan mejoras luego de algunas semanas.

Semana: ______________

Use esta hoja original en blanco para hacer copias. Puede usarlas para registrar sus ejercicios semana tras semana.

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NIH Publication No. 08–4195S
Junio 2008

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