CONSEJOS PARA MUCHACHOS CON DIABETES TIPO 2

MANTENTE EN UN PESO SALUDABLE

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¿Por qué es bueno mantener un peso saludable?

Un peso saludable significa que no ests ni muy gordo ni muy delgado.  Tu médico te puede haber comentado que no deberas aumentar ms de peso o que necesitas perder unas libras.  Si tienes diabetes y pesas demásiado, no eres el único.

Los pasos que tomes para manejar tu peso te ayudarán a sentirte mejor y pueden mejorar los niveles del azúcar o glucosa en tu sangre.  Mantenerte en un peso saludable de joven te ayudarán a mantenerlo de por vida.  También puede ayudar a prevenir problemás como enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

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¿Cómo puedo llegar a un peso saludable?

Si tu médico dice que debes perder peso, tienes que consumir menos calorías cada día y ser más activo.  A continuacion te damos algunos consejos para que tengas éxito.

1.  Haz 60 minutos de actividad física casi todos los d’as para quemar las calorías adicionales y mantenerte en buen estado físico.  Juega a las escondidas o a la mancha, o monta bicicleta en vez de jugar en la computadora.  Pídele a un amigo o a alguien de tu familia que te acompañe a dar una caminata en lugar de mirar televisión.

2.  Elimina algunas calorías.  La cantidad de calorías en un alimento muestra cuanta enería te puede dar.  Para perder peso, tienes que comer entre 200 a 300 calor’as menos de lo usual cada día.

A continuación te damos algunos consejos sencillos para eliminar calorías:

• Toma agua en vez de un vaso grande de jugo endulzado o sodas regulares.  Así puedes eliminar unas 150 calorías!
• Pide una racion peque–a de papas fritas en vez de la grande.  Asi eliminarías alrededor de 250 calorías!
• Come una fruta en vez de una barra de chocolate.  Eliminarías unas 200 calorías!

3. Come porciones más pequeñas y bebe agua con las comidas y los refrigerios ("snacks"),

4. Toma más agua No tiene calorías! Las bebidas de frutas sin azúcar o las sodas sin azúcar también son buenas opciones cuando tienes sed.

5. Pidele a tu médico que te ayude a encontrar un dietista o un educador de la diabetes. Este profesional puede ayudar a que tu y tu familia hagan las mejores selecciones alimenticias.

Si comes menos y eres más activo, puedes perder alrededor de una libra al mes y te sentiras fantastico! Cuando pierdes peso, es mejor hacerlo poco a poco porque estas creciendo. Pidele a tu médico que te ayude.

Las dietas muy bajas en calorías no son saludables para los ninos y jovenes ya que aun estan creciendo. Es posible que los muchachos que no se alimentan lo suficiente, no crezcan o no se desarrollen de la manera apropiada.

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¿Cuáles son algunos consejos para una alimentación saludable?

Toma tu tiempo al comer.  Espera de 10 a 15 minutos antes de servirte una segunda porción.  Tarda m‡s o menos un cuarto de hora para que te sientas lleno.

• Pregunta si puedes ayudar a planificar, comprar y preparar las comidas en tu casa.  Esto puede ser divertido para toda la familia. 
• Llena la mitad de tu plato con ensaladas o vegetales.  Utiliza poca mantequilla, margarina o aderezo ("salad dressing") en las ensaladas. 
• Si comes alimentos azúcarados, dulces, postres o caramelos, come solamente una peque–a porción al finalizar la comida y no los comás muy a menudo.

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¿Y qué hay del desayuno?

Una tasa de cereal de granos integrales, leche descremada ("fat free") o semi descremada ("low fat"), y un pedazo de fruta son una buena manera de empezar tu d’a.  Puedes rendir mejor en la escuela cuando desayunas.

Si no tienes mucho tiempo antes de ir a la escuela, trata de comer un par de tostadas de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní, o un huevo duro, o un pedazo de queso semi descremado. 

Una barra pequeña de las que hacen para el desayuno (“breakfast bar”) y un vaso de leche semi descremada son un desayuno rapido que te llena por algœn tiempo.

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¿Qué pasa con los almuerzos escolares?

Si almuerzas en el colegio, no escojas los alimentos fritos muy a menudo.  Escoge leche semi descremada en vez de con chocolate o fruta fresca en lugar de una galleta.

En muchos colegios puedes preparar tus propias ensaladas.  Usa poco aderezo o escoge uno bajo en calorías.

Sandwiches o submarinos pequeños de pavo o carne de res con poca grasa tambien son selecciones saludables.  Usa mostaza o un poquito de mayonesa “lite”.

Si tienes tiempo por la mañana, hazte un almuerzo saludable para llevar a la escuela,
o preparalo la noche anterior.

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¿Y los refrigerios ("snacks") despues de clase?

La mayora de los muchachos necesitan un refrigerio despues de la escuela.  Escoge refrigerios saludables.  El truco esta en no comer demásiado. Sírvete el refrigerio en un plato o tazón pequeño en vez de directamente de la bolsa o caja.  Asi es mas facil saber cuanto comes.  Es mejor que no comás viendo la television o frente a la computadora.  Puedes comer demásiado sin darte cuenta.

Ideas para refrigerios:

• Un pedazo de fruta fresca
• La mitad de un sandwich de pavo o jamón, Ápero sin abusar de la mayonesa!
• Un tazón pequeño de cereal con leche descremada o semi descremada
• Un tazón pequeño de sopa de vegetales con unas pocas galletas de soda
• Una tortilla pequeña con una o dos tajadas de pavo o de queso semi descremado
• 3 a 6 tasas de palomitas de maiz bajas en grasa o “lite” para el micro horno,
  un puñado de “pretzels” o roscas de sal o unas pocas tortas de arroz.

Acuerdate también de tomar varios vasos de agua!

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¿Qué hay con los lugares de comidas rapidas ("fast food places")?

Trata de no pedir el tamaño más grande a menos que vayas acompartirlo con alguien. Ordena las comidas más pequeñas para ninos y toma agua leche semi descremada o una soda dietetica.

Es mejor pedir un sandwich de pollo asado o una hamburguesa sencilla que una hamburguesa con salsa, queso y tocino. Otra opción buena es una papa asada con un poquito de mantequilla o crema agria.

Si comes pizza, ordenala con la corteza delgada o mediana en vez de gruesa o rellena. Come sólo una o dos tajadas acompañadas de una ensalada con un poquito de aderezo.

Come una bolsa pequeña o un puñado de papitas horneadas o de "pretzels" en vez de las papas fritas regulares.

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Para aprender más

Para encontrar a un dietista cerca de donde vives, ponte en contacto con:
American Dietetic Association
1-800-366-1655 • www.eatright.org.

Para encontrar a un educador de la diabetes cerca de donde vives, ponte en contacto con:
American Association of Diabetic Educators
1-800-832-6874 • www.diabeticeducator.org

También anda a:

American Diabetes Association
1-800-DIABETES (1-800-342-2383) • www.diabetes.org/wizdom

Sitio Web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sobre Nutrición y Actividad Física para más consejos sobre la alimentación saludable y el programa de incentivos para que los muchachos caminen al colegio “Kids Walk to School Program”:www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/publicat.htm

Las Guías Alimentarias del 2005 para los Estadounidenses que promueven la salud y reducen los riesgos para enfermedades a través de la dieta y la actividad física
www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document

El plan de MyPyramid donde se aprende qué ycuánto comer
www.mypyramid.gov/

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