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Indice
Nutrición
Actividad Física
Recetas
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Comer bien puede ayudarla a tener un embarazo
saludable y un bebé sano. Mantenerse
físicamente activa la puede ayudar a estar
más cómoda los 9 meses y a tener un parto
más fácil. Use las ideas y sugerencias en
este folleto para mejorar su plan de
alimentación y para mantenerse más activa
físicamente antes, durante y después de
su embarazo. Haga los cambios ahora y sea un
ejemplo saludable para su familia para toda la
vida.
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Nutrición
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Un plan de alimentación saludable contiene una
gran variedad de comidas que vienen de los cinco
grupos básicos de alimentos. Todos los
días usted debe tratar de comer:
6 o más porciones de pan, cereal, arroz, o
fideos. Una porción equivale a una tajada de
pan, 1 onza de cereal listo para comer (alrededor
de una taza de la mayoría de estos cereales),
o 1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocidos. Si
usted es activa físicamente, puede comer
más porciones (hasta 11 porciones si es muy
activa).
3 a 5 porciones de vegetales. Una porción
equivale a 1 taza de vegetales con muchas hojas
verdes como la espinaca o la lechuga, o 1/2 taza de
vegetales cortados en pedazos, ya sean crudos o
cocinados.
2 a 4 porciones de frutas. Una porción
equivale a un pedazo mediano de fruta como una
manzana, banano, o una naranja; 1/2 taza de frutas
frescas, cocinadas o enlatadas, cortadas en
pedacitos; 1/4 de taza de frutas secas; o 3/4 de
taza de jugo de fruta 100 por ciento natural.
2 porciones de leche, yogurt o queso. Una
porción equivale a 1 taza de leche o yogurt; 1
1/2 onzas de queso natural como el chédar o
mozzarella; o 2 onzas de queso procesado como el
queso americano. Si usted tiene menos de 19
años y está embarazada, necesita por lo
menos 3 porciones de leche, yogurt, y queso. Escoja
con más frecuencia los productos lácteos
bajos en grasa o sin grasa.
2 a 3 porciones de carne, aves, pescado, frijoles
secos, huevos o nueces. Una porción equivale a
2 a 3 onzas de carne, aves o pescado cocinados, es
decir, alrededor del tamaño de un juego de
naipes. Escoja los cortes con poca grasa y no coma
más de 5 a 7 onzas de carne, aves o pescado
por día. Una taza de frijoles cocinados como
los rojos, o 2 huevos, o 2/3 de taza de nueces
cuentan como una porción.
Por lo menos 8 vasos de agua. La leche, el jugo 100
por ciento natural, y otras bebidas no
alcohólicas y no gaseosas cuentan hacia el
monto total de agua que debe tomar diariamente.
Adaptado de la Pirámide Guía de la
Alimentación del Departamento de
Agricultura/Departamento de Salud y Servicios
Humanos de los Estados Unidos.
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Comer el número correcto de calorías le
permite a usted y a su bebé aumentar la
cantidad apropiada de peso. Durante los primeros 3
meses de su embarazo, no necesita cambiar el
número de calorías que come.
- Cada una
de estas opciones saludables contiene
alrededor de 300 calorías:
- 1 taza de yogurt de fruta sin grasa y
una manzana mediana
- 1 tajada tostada de pan integral con
una porción de queso sin grasa
- 1 taza de chile con carne y frijoles,
con 1/2 onza de queso chédar rallado
encima
- 1 taza de cereal integral con 1/2
taza de leche desgrasada y un banano
pequeño
- 3 onzas de jamón sin grasa o
pechuga de pollo asado y 1/2 taza de
camotes
- 1 tortilla de harina o maíz (de
7 pulgadas/17.8 centímetros), 1/2
taza de frijoles refritos, 1/2 taza de
brócoli cocinado y 1/2 taza de
pimientos rojos cocinados.
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Las mujeres con un peso normal necesitan comer unas
300 calorías adicionales cada día durante
los últimos 6 meses del embarazo. Esto da un
total de alrededor de 1.900 a 2.500 calorías
diarias. Si usted pesaba menos o más de lo que
debía o era obesa, antes de salir encinta, o
si está embarazada con más de un
bebé, es posible que necesite una cantidad
diferente de calorías. Consúltele a su
proveedor de la salud cuánto peso debe
aumentar y cuántas calorías necesita.
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Un aumento saludable de peso le puede ayudar a
tener un embarazo y un parto más cómodos.
También puede ayudarla a tener menos
complicaciones durante su embarazo, como la
diabetes, la presión arterial alta,
estreñimiento y dolores de espalda.
¿Cuánto peso debería
aumentar durante mi embarazo?
Consulte con su proveedor de la salud sobre
cuánto peso debería aumentar
durante su embarazo. Las recomendaciones
generales para aumentar de peso que se
indican a continuación se refieren al
peso antes del embarazo y son para mujeres
que están esperando un solo bebé.
Si usted: |
Debe aumentar: |
| Pesaba menos de lo normal |
27 a 40 libras (entre 12 y 18
kilos) |
| Tenía un peso normal |
25 a 35 libras (entre 11 y 16
kilos) |
| Tenía sobrepeso |
15 a 25 libras (entre 7 y 11
kilos) |
| Era obesa |
15 libras o menos (7 kilos o
menos) |
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Si no aumenta suficiente peso durante su embarazo,
el bebé tendrá problemas en crecer
adecuadamente. Infórmele a su proveedor de la
salud si cree que no está aumentando
suficiente peso.
Si usted aumenta demasiado peso, tiene más
probabilidad de tener un parto más largo y un
alumbramiento más difícil. Además,
si aumenta mucha grasa corporal, le será
más difícil regresar a un peso normal
después de haber dado a luz. Si usted cree que
está aumentando demasiado de peso durante su
embarazo, consúltele a su proveedor de la
salud.
No trate de perder peso si está embarazada. Si
no ingiere suficientes calorías o una variedad
de alimentos, su bebé no recibirá los
nutrientes que necesita para crecer.
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 Sí. Durante el embarazo,
tanto usted como su bebé que está
desarrollándose necesitan más de varios
nutrientes. Si come el número recomendado de
porciones diarias de cada uno de los cinco grupos
de comidas, usted deberá obtener la
mayoría de los nutrientes que necesita.
Asegúrese de incluir en su plan alimenticio
comidas con alto contenido de folato, como el jugo
de naranja, las frutillas, espinacas, brócoli,
frijoles y panes y cereales fortificados, o lo
puede obtener en un suplemento de vitaminas y
minerales.
Para prevenir los defectos de nacimiento, es
necesario que obtenga suficiente folato diariamente
antes, así como durante su embarazo. Los
suplementos prenatales contienen ácido
fólico (otra forma de folato). Busque
suplementos que contengan por lo menos 400
microgramos (0.4 miligramos) de ácido
fólico.
Aunque la mayoría de los proveedores de la
salud recomiendan que se tome un suplemento
prenatal multivitamínico con minerales antes
del embarazo, durante su embarazo y mientras
esté dando de lactar, siempre le debe
consultar a su proveedor de la salud antes de tomar
cualquier suplemento.
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Siga las siguientes sugerencias para satisfacer las
necesidades de su cuerpo y evitar las incomodidades
comunes del embarazo:
- Desayune todos los días. Si tiene
nauseas por las mañanas, coma tostadas de
trigo o galletas integrales cuando se despierte,
aún antes de levantarse de la cama. Coma el
resto de su desayuno (fruta, avena, cereal,
leche, yogurt, y otros alimentos) más tarde
en la mañana.
- Coma alimentos con alto contenido de fibra.
Si come cereales de granos integrales, vegetales,
frutas, frijoles, pan y arroz integral, al mismo
tiempo que toma mucha agua y realiza actividad
física diaria, puede ayudar a evitar el
estreñimiento que muchas mujeres sufren
durante el embarazo.
-
Mantenga a mano comidas saludables.
Será más fácil que usted obtenga
un refrigerio saludable si tiene a mano un
cesto lleno de manzanas, bananos, duraznos,
naranjas y uvas. Las frutas y los vegetales
frescos, congelados y enlatados, así como
los frijoles enlatados, constituyen adiciones
saludables y rápidas a las comidas.
- Si usted sufre de acidez durante su embarazo,
coma más a menudo comidas pequeñas,
coma despacio, evite las comidas picantes y
grasosas (como los chiles o el pollo frito), tome
las bebidas entre las comidas en vez de con las
comidas, y no se acueste inmediatamente
después de comer.
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Hay ciertas comidas y bebidas que pueden ser
dañinas para su bebé si las come o las
toma durante el embarazo. A continuación hay
una lista de las comidas y bebidas que usted debe
evitar:
- El alcohol. En vez de vino, cerveza, o un
cóctel, disfrute del jugo de tomate, o de
jugos de frutas cien por ciento naturales, solos
o mezclados con agua efervescente. O disfrute de
otras bebidas no alcohólicas y sin gas.
- Los pescados que puedan tener niveles altos
de mercurio (una sustancia que se puede almacenar
en el pescado y hacerle daño al feto). No
coma tiburón, pez espada, caballa, y
lofolálito durante el embarazo. No coma
más de un promedio de 12 onzas de cualquier
tipo de pescado por semana (el equivalente a 4
porciones de 3 onzas, es decir, cada una del
tamaño de un juego de naipes).
- Los quesos suaves como el queso fresco, el
feta, y el Brie, o el queso de cabra y embutidos
o fiambres listos para comer también
conocidos como carnes de lunch o "deli meats"
como las longanizas, la mortadela o boloña,
las morcillas, jamón, chorizos, salchichas y
salchichones. Estas comidas pueden contener una
bacteria llamada listeria que es dañina para
el niño por nacer. Si se cocinan estas
carnes hasta que hiervan, se puede matar la
bacteria haciéndolas seguras para comer.
- Los pescados crudos como el sushi o los
ceviches y las carnes o aves crudas o poco
cocinadas. Estas comidas pueden contener
bacterias dañinas. Cocine bien los pescados,
carnes y aves antes de comerlos.
- Grandes cantidades de bebidas que contengan
cafeína. Si usted toma mucho café,
té o gaseosas, consulte con su proveedor de
la salud para ver si usted debe reducir su
consumo de cafeína. Si a veces toma
gaseosas, lea las etiquetas para ver si contienen
cafeína. Pruebe la versión sin
cafeína de su bebida favorita, una taza de
leche tibia, baja en grasa o sin grasa, con miel,
o agua efervescente.
- Cualquier cosa que no sea alimento. Algunas
mujeres embarazadas tienen deseos de cosas que no
son alimentos, como almidón de
lavandería o arcilla. Infórmele a su
proveedor de la salud, si desea algo que no sea
alimento.
Pídale a su proveedor de la salud una lista
completa de comidas y bebidas que usted debe
evitar.
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Actividad Física
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 Casi todas las mujeres pueden y
deben mantenerse físicamente activas durante
el embarazo. Sin embargo, consulte primero con su
proveedor de la salud, especialmente si usted tiene
presión arterial alta, diabetes, anemia,
sangrado u otros trastornos o si usted es obesa o
está baja de peso.
No importa si usted era activa o no antes de su
embarazo, hable con su proveedor de la salud sobre
el nivel de ejercicio que no sea peligroso para
usted. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de
una actividad moderada (que le haga respirar
más fuerte pero que no le haga trabajar
demasiado o sobrecalentarse) la mayoría de los
días de la semana.
La actividad física moderada realizada
regularmente durante el embarazo puede:
- Ayudarle a usted y a su bebe a aumentar la
cantidad adecuada de peso.
- Reducir las incomodidades del embarazo como
los dolores de espalda, calambres en las piernas,
estreñimiento, hinchazón e
inflamación.
- Mejorar su estado de ánimo, nivel de
energía y sus sentimientos de cómo
luce.
- Fortalecer sus músculos y mejorar la
circulación.
- Mejorar su sueño.
- Ayudarle a tener un parto más fácil
y rápido.
- Ayudarle a recuperarse del parto y regresar
más rápido a un peso saludable.
Siga estas precauciones de seguridad cuando
realice actividades físicas durante su
embarazo:
- Escoja actividades moderadas que son menos
propensas a hacerle daño, como caminar,
aeróbicos acuáticos, natación,
yoga, bailar o andar en una bicicleta fija o
estacionaria.
- Deje de realizar el ejercicio cuando comience
a cansarse, y nunca haga ejercicio hasta que
esté exhausta o hasta que se
sobrecaliente.
- Tome bastante agua.
- Póngase ropa y zapatos cómodos que
le queden bien y que le den soporte y la
protejan.
- Pare la actividad si se siente mareada, le
falta el aire, tiene dolor de espalda,
hinchazón, entumecimiento, nausea, o si su
corazón comienza a latir muy rápido o
irregularmente.
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 Por razones de su salud y de
seguridad, y por la salud de su bebé, hay
ciertas actividades físicas que no debe hacer
mientras está embarazada. A continuación
listamos algunas. Consulte con su proveedor de la
salud cuáles otras actividades físicas
debería evitar durante el embarazo.
- Evite actividades físicas afuera cuando
hace mucho calor.
- Evite los baños de vapor, jacuzzis, y
saunas.
- Después de las 20 semanas de embarazo,
evite actividades físicas en las que usted
tiene que acostarse de espalda, como ciertas
posiciones de yoga.
- Evite deportes de contacto como el
fútbol americano y el boxeo y otras
actividades que le puedan hacer daño como la
equitación.
- Evite las actividades en que tenga que saltar
o cambiar rápidamente de dirección como
el tenis o el baloncesto. Durante el embarazo,
las articulaciones se aflojan y es más
probable que usted se haga daño al realizar
estas actividades.
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Comience a realizar actividades físicas para
su salud y la de su bebé, siguiendo las
sugerencias que le damos a continuación:
- Camine alrededor de la cuadra o en un centro
comercial con su esposo o una amiga.
- Regístrese en una clase prenatal de
yoga, de aeróbicos acuáticos o de
ejercicios. Asegúrese de informarle a sus
profesores que está embarazada antes de
comenzar.
- Alquile o compre un video de ejercicios para
futuras mamás. Busque estos videos en su
biblioteca, en la tienda de videos, en la oficina
de su proveedor de la salud, en el hospital o en
las tiendas de ropa de maternidad.
- En el gimnasio, centro comunitario, el YMCA o
YWCA, regístrese para una sesión con un
entrenador personal que tenga conocimientos sobre
la actividad física apropiada durante el
embarazo.
- Levántese y muévase por lo menos
una vez cada hora si usted está sentada la
mayor parte del día. Cuando está viendo
televisión, levántese y muévase
durante los comerciales.
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 Continuar con los hábitos
saludables de alimentación y de actividad
física después de que nazca su bebé
puede ayudarle a volver a un peso saludable
más rápido, proveerle una buena
nutrición (que necesita particularmente si
está dando de lactar), y darle la energía
que necesita. Asimismo, usted será un buen
modelo para su hijo cuando crezca. Después de
que su bebé nazca:
- Continúe comiendo bien. Coma una
variedad de comidas de los cinco grupos de
alimentos. Si no está dando de lactar,
necesitará unas 300 calorías menos por
día de cuando estaba embarazada.
- Si usted está dando de lactar a su
bebé, necesitará unas 200 calorías
más al día de las que necesitaba cuando
estaba embarazada. La lactación puede
ayudarla a regresar a un peso saludable más
fácilmente ya que requiere una gran cantidad
de energía. La lactación también
puede reducir su riesgo de desarrollar
cáncer de los senos y de los ovarios y puede
proteger a su bebé de enfermedades como las
infecciones del oído, los resfriados y las
alergias.
- Cuando se sienta capacitada para hacerlo, y
una vez que su proveedor de la salud le dé
la aprobación, regrese lentamente a su
rutina de actividad física moderada
realizada regularmente. Espere entre 4 y 6
semanas después del parto para comenzar a
hacer niveles mayores de actividad física.
Si se realiza actividad física demasiado
fuerte muy poco tiempo después del parto, su
proceso de recuperación puede ser más
lento. La actividad física moderada
realizada regularmente no afecta la cantidad de
leche que usted tiene si usted está dando de
lactar.
- Regrese gradualmente a un peso saludable. No
pierda más de 1 libra por semana
después del parto y use un plan sano de
alimentación y de actividad física
realizada regularmente.
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 Después del parto, su
salud se beneficiará si usted trata de volver
a un peso saludable. El no perder peso después
de tener a su bebé le puede causar problemas
de sobrepeso u obesidad más tarde, lo que
puede crear problemas de salud. Consúltele a
su proveedor de la salud la manera cómo
alcanzar y mantener un peso que sea saludable para
usted.
Cuídese bien
El embarazo y el tiempo después de que nazca
su bebé pueden ser maravillosos, emocionantes,
emotivos, estresantes y agotadores, todo al mismo
tiempo. Pasar por este torbellino de emociones
puede hacer que usted coma demasiado o no lo
suficiente o que pierda su empuje y energía.
Cuidarse bien la puede ayudar a manejar estos
sentimientos y a seguir hábitos de buena
alimentación y de actividad física para
tener un embarazo saludable, un bebé saludable
y una familia saludable después del parto. A
continuación le damos algunas ideas de
cómo puede cuidarse bien:
- Trate de dormir lo suficiente.
- Alquile una película chistosa y
ríase.
- Disfrute de los milagros del embarazo y del
nacimiento.
- Goce de la compañía de los amigos
que vengan a conocer al nuevo miembro de la
familia.
- Reúnase con otras futuras o nuevas
mamas. Compartir una experiencia en común no
sólo le ayudará a manejar situaciones
nuevas sino que también le dará la
oportunidad de hablar con otras mamás que
están pasando por una experiencia
similar.
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Recetas
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- Batido de
mango
- 2 tazas de leche que contenga 1% de
grasa
- 4 cucharadas de jugo de mango congelado (o 1
mango fresco sin la pepa)
- 1 banano pequeño
- 2 cubitos de hielo
- Coloque todos los ingredientes en la
licuadora. Licue hasta que la mezcla esté
espumosa.
- Sirva inmediatamente.
Alternativa: En vez de usar jugo de mango,
pruebe con jugo de naranja, papaya o fresas.
Rinde: 4 porciones. Tamaño de cada
porción: 1 taza. Cada porción provee:
calorías, 106; grasa total, 2 g; grasa
saturada, 1 g; colesterol, 5 mg; sodio, 63 mg;
calcio, 157 mg; hierro, menos de 1 mg.
Fuente: Stay Young at Heart Recipes.
National Institutes of Health National Heart, Lung,
and Blood Institute and Office of Research on
Minority Health.
www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/syah
Lomo saltado
Quite la grasa a la carne antes de cocinarla.
- 1 ½ libra de lomo de res
- 2 cucharaditas de aceite vegetal
- 1 diente de ajo, machacado
- 1 cucharadita de vinagre
- 1/8 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 2 cebollas grandes, rebanadas
- 1 tomate grande, rebanado
- 3 tazas de papas hervidas, cortadas en
cubitos
- Limpie la carne de toda grasa visible y
córtela en tiras delgadas y
pequeñas.
- Caliente el aceite en un sartén grande y
sofría el ajo hasta que esté dorado.
Agregue la carne, el vinagre, la sal y la
pimienta.
- Cocine 6 minutos, removiendo la carne hasta
que esté dorada.
- Agregue las cebollas y el tomate. Cocine
hasta que la cebolla esté translúcida.
Sirva con papas hervidas y arroz blanco.
Rinde: 6 porciones. Tamaño de cada
porción: 1 1/4 taza.
Cada porción con papas y arroz provee:
calorías, 549; grasa total, 8 g; grasa
saturada, 2 g; colesterol, 56 mg; sodio, 288 mg;
calcio, 55 mg; hierro, 5 mg.
Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino
Recipes. National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute and
Office of Research on Minority Health.
www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.htm
- Tortilla
española
- 2 papas cocinadas, cortadas en
cubitos
- 2 tazas de sustituto de huevo sin
grasa
- 1 tomate grande, sin las semillas y cortado
en cubitos
- 2 cucharadas de perejil fresco, cortado
finamente
- 2 dientes de ajo, cortado finamente
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cebolla grande, cortada finamente
- 2 cucharaditas de margarina
- En un sartén grande antiadherente,
cocine a fuego medio las papas, cebollas,
tomates, perejil y ajo en el aceite hasta que la
mayoría del líquido de los tomates se
haya evaporado.
- Transfiera a un tazón grande y
añada batiendo el sustituto de huevos.
- Limpie el sartén y colóquelo sobre
un fuego medio-alto y déjelo calentar por
unos dos minutos.
- Añada 1 cucharadita de la margarina y
mueva el sartén para distribuirla.
- Añada la mitad de la mezcla de huevo,
alce y rote la sartén para distribuir los
huevos igualmente.
- Cuando los filos de la tortilla comiencen a
cuajarse, levántelos para dejar que la parte
aún sin cocinar fluya al sartén.
- Baje el fuego, cubra el sartén y cocine
hasta que la parte superior de la tortilla
esté cocinada.
- Inviértala sobre un plato.
- Corte en tajadas triangulares.
- Repita el proceso con 1 cucharada de
margarina y la mezcla de huevo restante.
Rinde: 4 porciones.
Cada porción provee: calorías, 211;
grasa, 3.3 g; fibra, 3.6 g; colesterol, 0 mg;
sodio, 174 mg; porcentaje de calorías de la
grasa, 14%.
Fuente: CDC "5 A Day Recipes,"
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5aday/recipes/spanish_omelet.htm
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 Las siguientes
organizaciones ofrecen información sobre el
embarazo y la salud. Se indican las que tienen
información en español.
American College of Obstetricians and
Gynecologists (ACOG)
(Colegio Americano de Obstetras y
Ginecólogos)
1701 N. Beauregard Street
http://www.acog.org/ o
1-800-762-2264
American Dietetic Association
(Asociación Dietética Americana)
http://www.eatright.org/ o
1-800-877-1600
Health Resources and Services Administration
(HRSA) Information Center (español)
(Centro de Información de la
Administración de Recursos y Servicios para la
Salud)
http://www.ask.hrsa.gov/ o
1-888-ASK-HRSA (888-275-4772)
March of Dimes (español)
http://www.modimes.org/
o 1-888-MODIMES (888-663-4637)
National Diabetes Information Clearinghouse
(NDIC) (español)
(Centro Nacional de Distribución de
Información sobre la Diabetes)
http://diabetes.niddk.nih.gov
o 1-800-860-8747
National Institute of Child Health and Human
Development (NICHD) (español)
(Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo
Humano)
http://www.nichd.nih.gov/ o
1-800-370-2943
Para información sobre los alimentos sin
riesgos durante el embarazo, póngase en
contacto con:
Food and Drug Administration (FDA) Food
Information Line (Línea de
Información sobre Alimentos de la
Administración de Alimentos y Drogas)
http://www.fda.gov/
U.S. Department of Agriculture (USDA) Meat and
Poultry Hotline (español)
(Línea de Información sobre Carnes y Aves
del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos)
1-800-535-4555
U.S. Government's Food Safety Web site
(español)
(Sitio Web de Seguridad de los Alimentos del
Gobierno de los Estados Unidos)
http://www.foodsafety.gov/
www.foodsafety.gov/~fsg/fsgl-es.html
(español)
Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de
Peso)
1 Win Way
Bethesda, Maryland 20892-3665
Teléfono: (202) 828-1028
Fax: (202) 838-1028
Línea gratuita: (877) 946-4627
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
Sitio Web: http://www.win.niddk.nih.gov
La Red de Información para el Control del Peso
(WIN) es un servicio del Instituto Nacional de
Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
(NIDDK), que forma parte de los Institutos
Nacionales de la Salud (NIH), bajo el Servicio de
Salud Pública de los Estados Unidos. Conforme
a la autorización del Congreso (Ley
Pública 103-43), WIN reúne y disemina
información sobre el control del peso, la
obesidad, y trastornos nutricionales a
profesionales de la salud y al público en
general. WIN responde a pedidos de
información; desarrolla, revisa, y distribuye
publicaciones; y desarrolla estrategias de
comunicación para animar a las personas a que
logren y mantengan un peso saludable.
Las publicaciones producidas por WIN son
cuidadosamente revisadas por científicos del
NIDDK y expertos externos. Este folleto
también fue revisado por Victoria Díaz,
M.D., F.A.C.O.G., Holy Cross Hospital y Washington
Adventist Hospital en Maryland; Miguel
Fernández, M.D., F.A.C.O.G., Virginia Hospital
Center; y Luz Myriam Neira, Ph.D., M.S., Public
Health Nutrition Consultant, Mary's Center for
Maternal and Child Care en Washington, D.C.
Esta publicación no tiene derechos de autor.
WIN anima al público a que duplique y
distribuya este folleto.
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Consejos para mejorar su salud
- Desayune todos los días. Si tiene
nauseas por las mañanas, coma galletas
integrales cuando se despierte—aún
antes de levantarse de la cama.
- No trate de perder peso si está
embarazada. Consulte con su proveedor de la salud
sobre cuánto peso debería aumentar
durante su embarazo.
- Asegúrese de incluir comidas con alto
contenido de folato—como el jugo de
naranja, las fresas, espinacas, brócoli y
frijoles—para prevenir los defectos de
nacimiento.
- Consulte con su proveedor de la salud sobre
si debe tomar un suplemento prenatal
multivitamínico con minerales.
- Si usted sufre de acidez durante su embarazo,
coma más a menudo comidas pequeñas,
coma despacio, evite las comidas picantes y
grasosas, tome las bebidas entre las comidas en
vez de con las comidas, y no se acueste
inmediatamente después de comer.
- No importa si usted era activa o no antes de
su embarazo, hable con su proveedor de la salud
sobre el nivel de ejercicio que no sea peligroso
para usted. Trate de hacer por lo menos 30
minutos de actividad física la mayoría
de los días de la semana.
- Escoja actividades moderadas que son menos
propensas a hacerle daño y deje de realizar
el ejercicio cuando comience a cansarse.
- Tome bastante agua.
- Póngase ropa y zapatos cómodos que
le queden bien y que le den soporte y la protejan
cuando haga los ejercicios.
- Trate de dormir lo suficiente.
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NIH Publicación
Número: 02-5130s
Impreso en mayo del 2003 |
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