Coma saludable y mantengase activo para controlar la diabetes

¿Qué es la diabetes? ¿Está usted a riesgo?

Cuando se tiene diabetes estamos hablando de mucha azúcar (glucosa) en la sangre. Su cuerpo no puede producir suficiente insulina para convertir el azúcar que se encuentra en los alimentos, en energía. Cuando hay demasiada glucosa en la sangre sus ojos, corazón, riñones, nervios, piernas y pies se pueden ver afectados. La diabetes es una enfermedad seria que afecta a 16 millones de personas en este país y usted puede estar a riesgo de contraerla si es hispano, está grueso o no hace ningún tipo de actividad física regularmente. Los hispanos tienen el doble de riesgo que el resto de la población no hispana, de desarrollar esta enfermedad.

Pasos para comer saludable, vivir una vida sana y prevenir la diabetes

• Empiece por hacer un plan de comidas saludable. El comer saludable significa comer más granos, frutas, y vegetales y menos carnes, postres, y grasas cada día. "Deje que la Comida sea la Medicina y que la Medicina sea la Comida" (Hipócrates)
• Haga algún tipo de actividad física cada día para ayudar a prevenir el subir de peso y para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
• Hágase su prueba del azúcar en la sangre y si está tomando medicinas para controlar su diabetes, tómelas con regularidad.
   

¿Cómo hacer un plan de comidas saludable?

Para hacer un plan de comidas saludable, haga lo siguiente:

• Coma una variedad de comidas según lo recomienda la Pirámide Guía Alimentaria para personas con diabetes (ver copia de la pirámide alimentaria en inglés, en el centro del panfleto) para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita - carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, y minerales.
• Haga sus cambios poco a poco porque toma tiempo para lograr sus metas.
• Coma menos grasas, escogiendo alimentos que sean bajos en grasa y cocinando con menos grasa.
• Coma más fibra. Por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día
• Coma menos alimentos que tengan mucha azúcar, tales como los jugos de fruta (zumos), bebidas con sabor a frutas, refrescos sodas, y té o café endulzados con azúcar.
• Cocine con menos sal y no use la sal en la mesa. Coma menos alimentos que tengan mucha sal (sodio), tales como las sopas enlatadas o de sobre, los encurtidos, y las carnes procesadas, tales como los jamones, y el bologna.
• Coma porciones más pequeñas y nunca omita sus comidas.
• Aprenda a servirse las porciones de alimentos correctas.
• Aprenda a leer las etiquetas en los alimentos.
• Tome menos alcohol.
   

¿Qué es la Pirámide Guía Alimentaria para personas con diabetes?

La Pirámide Guía Alimentaria para personas con diabetes es una guía general que le muestra que alimentos debe comer cada día y cuanta cantidad por día debe comer de este alimento. Es muy parecida a la Pirámide Guía Alimentaria que se ve en las etiquetas de muchas comidas. La pirámide se divide en seis grupos. Usted deberá comer más comidas del grupo más grande que se encuentra en la base de la pirámide y menos, de los grupos más pequeños que se encuentran en el tope de la pirámide. El número de las porciones de alimentos que se necesitan cada día varía de persona a persona, de manera que se ofrecen una variedad de porciones para asegurarse de que usted va a obtener las comidas que necesita para mantener su buena salud. A continuación, vea los grupos de alimentos y las porciones correspondientes por día.

• Granos, Frijoles, y Vegetales Farináceos (patatas, papas, yuca, etc.): (buena fuente de vitaminas B y de fibra. 6 o más porciones al día
• Frutas: (tienen vitaminas C, A, potasio, ácido fólico, y fibra) 3-4 porciones al día
• Vegetales: (tienen vitaminas A, C, ácido fólico, y fibra) 3-5 porciones al día
• Leche: (fuente de calcio, proteína, vitaminas A y D) 2-3 porciones al día
• Carnes y Otros: (buena fuente de hierro, zinc, vitamina B y proteína 2-3 porciones al día
• Grasas, Dulces, y Alcohol: Trate de no comer demasiado de los alimentos en el tope de la pirámide. Las grasas y aceites son altos en calorías y por lo tanto deben usarse con moderación. Los dulces y postres pueden comerse de vez en cuando en pequeñas porciones.
   

¿Cuál es el número correcto de porciones para usted?

La Pirámide Guía Alimentaria para personas con diabetes ofrece una variedad de porciones para cada grupo, pero es solamente una guía general. Si tiene diabetes, un/una dietista le puede diseñar un plan de comidas con un número más específico de porciones para cada comida incluyendo bocadillos, que le ayuden a alcanzar sus metas.

Recuerde que el número de porciones que se mencionan es para el día entero. Ya que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, es preferible espaciar los alimentos que coma a través del día. Por ejemplo, 4 porciones de frutas pueden espaciarse de la siguiente manera: 3 comidas y 1 bocadillo.

¿Cuál es el tamaño de una porción en la Pirámide Guía Alimentaria para personas con diabetes?

Cada uno de los siguientes representa una porción de cada uno de los grupos alimentarios en la Pirámide Guía Alimentaria:

Granos, Frijoles, y Vegetales Farináceos: 1 rebanada de pan; 1/2 bagel pequeño, mollete o panecillo; 1/2 taza de cereal cocido, pasta, arroz; 3/4 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de frijoles cocidos, maíz, o guisantes.

Grupo de Vegetales: 1 taza de vegetales crudos (lechuga, espinaca, etc); 1/2 taza de jugo (zumo) de vegetales.

Grupo de Frutas: 1 fruta fresca mediana; 1/2 taza de fruta enlatada; 1/2 taza de jugo (zumo) de frutas.

Grupo de Leche: 1 taza de leche o yogurt (8 onzas)

Grupo de Carnes: 2-3 onzas de carne magra cocida, pollo sin la piel o pescado; 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní); 1 huevo; 2-3 onzas de queso.

Grasas, Aceites, y Dulces: 1 cucharadita de mantequilla, margarina, o mayonesa; 1 cucharada de queso crema o aderezo para ensaladas; 2 cucharadas de crema agria; 1/2 taza de helado.

¿Qué hacer cuando se comen alimentos combinados?

Muchos de los alimentos que comemos están hechos de distintos tipos de comidas combinadas. Por lo tanto, no pertenecen a ningún grupo específico. Este plan de comidas incluye 7 recetas para comidas combinadas que le ayudarán a practicar y medir usando comidas de la Pirámide Guía Alimentaria.

Recuerde:

Aprenda a vivir sanamente, coma alimentos saludables, y haga algún tipo de actividad física para ayudar a prevenir la diabetes. Si tiene diabetes, mantengase en comunicación con su doctor, dietista, y otros profesionales de la salud, ya que este plan de comidas le dará solamente información general.