Preguntas frecuentes sobre la salud de la mujer
Preguntas frecuentes acerca de la alimentación saludable para el corazón
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La dieta es uno de los elementos que pueden afectar la salud del corazón, así como el
riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Y todas las mujeres necesitan preocuparse por
las enfermedades cardiacas; éstas son la causa principal de muerte en las mujeres (y
hombres) estadounidenses. La buena noticia es que la dieta es uno de los elementos que
puede controlar para mejorar la salud del corazón, y disminuir el riesgo de sufrir una
enfermedad cardiaca. Hacer cambios relativamente sencillos en sus hábitos alimenticios
diarios, será recompensado rápidamente, no sólo se sentirá mejor, también mejorará
su salud en general.
Todos sabemos que no es bueno consumir demasiada grasa y sal. No obstante, puede ser
difícil cambiar la dieta, especialmente cuando se está ocupado y con frecuencia hace
falta tiempo para consumir al día tres comidas saludables y preparadas en casa. Aunque la
idea de cambiar su dieta puede ser desalentadora, ¡Hay dietas que pueden ayudarle! Puede
causar confusión el saber qué comer, cuánto comer, qué tipo de grasa comer y cuál
evitar, y cuánta sal utilizar. En estas Preguntas frecuentes describiremos tres dietas
fáciles de seguir para ayudarle a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.
Nuestros organismos necesitan colesterol para funcionar normalmente. Pero si hay
demasiado colesterol en la sangre, éste puede acumularse (se denomina placa) en
las arterias (vasos sanguíneos que transportan la sangre, rica en oxígeno y nutrientes,
del corazón y los pulmones a todas las partes del cuerpo.) El colesterol elevado aumenta
el estrechamiento y obstrucción en las arterias, lo que puede ocasionar enfermedades
cardiacas. Todos tenemos colesterol "bueno", llamado LAD, el cual ayuda a
eliminar el colesterol de la sangre. También tenemos colesterol "malo" o LBD,
el cual ocasiona que el colesterol se acumule en la sangre.
Existen dos dietas que se concentran en reducir o mantener los niveles de colesterol
(una sustancia natural parecida a la cera, que se encuentra en todas las partes del
organismo, incluyendo la sangre), para reducir el riesgo de las enfermedades cardiacas.
Una Dieta Saludable para el Corazón ayuda a mantener
bajo el colesterol en la sangre, lo que disminuye las probabilidades de sufrir una
enfermedad cardiaca. - http://nhlbisupport.com/cgi-bin/chd1/step1intro.cgi
Una Dieta Terapéutica de Cambios en el Estilo de Vida (TCE),
ayuda a las personas a reducir su colesterol en la sangre. Algunas veces, también puede
ser necesario que una persona tome medicamentos recetados por un médico, para ayudarle a
reducir su colesterol en la sangre. - http://nhlbisupport.com/chd1/tlc_lifestyles.htm
Es importante notar que la dieta no es lo único que puede afectar los niveles de
colesterol. Los genes afectan la rapidez con la que se produce y elimina el colesterol de
la sangre; tener sobrepeso tiende a incrementar la LBD (colesterol "malo"), y la
actividad física (durante 30 minutos la mayor parte de los días de la semana) ayuda a
reducir la LBD. Antes de la menopausia (cuando cesan los períodos), las mujeres
normalmente tienen niveles de colesterol menores que los de los hombres de la misma edad.
A medida que envejecen las mujeres y los hombres, sus niveles de colesterol aumentan hasta
aproximadamente los 60 a 65 años de edad. Pero, después de los 50 años más o menos
(cuando comienza la menopausia), las mujeres tienen con frecuencia niveles de colesterol
mayores que los de los hombres de la misma edad.
Ambas dietas le ayudan a elaborar un plan personal de alimentación. Antes de iniciar
cualquier tipo de plan de alimentación asegúrese de hablar primero con su médico. Tal
vez desee pedirle a su médico una referencia para acudir con un dietista registrado (DR)
que pueda ayudarle a elegir los alimentos y menús del plan, vigilar su progreso y
alentarle a continuar la dieta. También podría desear conseguir la ayuda de un miembro
de la familia o amigo, para que le asista y apoye para no desviarse del camino. También
será un apoyo encontrar a un "compañero" que haga una de estas dietas con
usted. Trate de permanecer concentrado en su objetivo final: prevenir una enfermedad
cardiaca y proteger su salud, así como divertirse aprendiendo nuevas recetas y diferentes
formas de cocinar.
A continuación se ofrecen algunas pautas generales a seguir para las dietas Saludable
para el Corazón y TCE. Revise la siguiente tabla para determinar, para cada una de las
dietas, las cantidades diarias de grasa saturada, grasa total, colesterol y sodio que
debería consumir.
Elija alimentos bajos en grasa saturada. La grasa saturada
eleva la LBD, el nivel de colesterol "malo", más que cualquier otro alimento
que consuma. Se encuentra mayormente en los alimentos de origen animal como los cortes
grasos de carne, aves con piel, productos lácteos de leche entera y aceites tropicales
como el coco, almendra de palmiste y aceites de palma. La mayoría de los demás aceites
vegetales son bajos en grasas saturadas. Algunos de los alimentos bajos en grasas
saturadas son las frutas, los vegetales, cereales y productos lácteos bajos en grasas o
sin grasa. Algunos comestibles procesados (como las comidas congeladas y los alimentos
enlatados) pueden tener un alto contenido de grasa saturada, así que será mejor revisar
las etiquetas del paquete antes de comprar este tipo de alimentos.
Elija una dieta que sea moderada en la cantidad de grasa total.
¡La buena noticia es que usted no tiene que eliminar toda la grasa de su dieta! Una dieta
moderada en grasa le proporcionará calorías suficientes para satisfacer su hambre, lo
cual le ayudará a consumir menos calorías, mantener un peso saludable y disminuir el
nivel de colesterol en la sangre. Sin embargo, no olvide que es importante mantener el
nivel de grasa total dentro de los niveles señalados en la siguiente tabla, dependiendo
de la dieta que siga. Deberá sustituir la grasa no saturada por grasa saturada, a fin de
no exceder estos niveles.
Elija alimentos bajos en colesterol. El colesterol dietético
que se halla en los alimentos de origen animal también puede elevar el nivel de
colesterol en la sangre; muchos de estos alimentos también son altos en grasa saturada.
Para reducir el colesterol dietético, consuma frutas, vegetales, cereales, productos
lácteos bajos en grasas o sin grasa, y cantidades moderadas de carne magra, aves sin piel
y pescado.
Reduzca el consumo de sodio. Si tiene hipertensión
sanguínea (véase la siguiente pregunta) así como colesterol elevado en la sangre,
y muchas personas lo tienen, su médico puede pedirle que reduzca su consumo de sodio o
sal. Incluso si no tiene hipertensión sanguínea o colesterol, trate de no consumir más
de 2,4000 miligramos de sodio por día. Puede elegir alimentos bajos en sodio, los cuales
también le ayudarán a disminuir el nivel de colesterol, tales como frutas, vegetales,
cereales, productos lácteos bajos en grasas o sin grasa, y cantidades moderadas de carne
magra. Para darle sabor a sus alimentos, agregue hierbas y especias en lugar de sal de
mesa con alto contenido de sodio. Hay muchos tipos de combinaciones de condimentos que
vienen en recipientes parecidos a los saleros, que usted puede encontrar en las tiendas;
sin embargo, algunos contienen sal. Asegúrese de leer las etiquetas de estos productos
antes de comprarlos.
Controle su peso. No es raro que las personas con sobrepeso tengan mayor
colesterol en la sangre que las personas que no tienen sobrepeso. Cuando reduce la grasa
en su dieta, usted está reduciendo no sólo el colesterol y la grasa saturada, también
las calorías. Esto le ayudará a perder peso y mejorar el colesterol en la sangre, y
ambos factores reducirán el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Hable con su médico
acerca de las mejores formas de perder peso, incluyendo un programa de ejercicios
regulares, si tiene sobrepeso. El ejercicio regular es importante, incluso si no tiene
sobrepeso. Le ayudará a reducir el colesterol en la sangre y la presión sanguínea, y
mejorará su salud en general.
Dieta saludable para el corazón
Dieta saludable para el corazón
Usted deberá consumir todos los días: |
Dieta TCE
Usted deberá consumir todos los días: |
8 a 10 por ciento de las calorías totales de la grasa
saturada |
menos del 7 por ciento de las calorías totales de la grasa
saturada |
30 por ciento o menos de las calorías totales de la grasa |
25-35 por ciento o menos de las calorías totales de la grasa |
menos de 300 miligramos (mg) de colesterol dietético |
menos de 300 miligramos (mg) de colesterol dietético |
no más de 2400 miligramos (mg) de sodio |
no más de 2400 miligramos (mg) de sodio |
sólo las calorías suficientes para alcanzar o mantener un
peso saludable y reducir el nivel de colesterol en la sangre* |
sólo las calorías suficientes para alcanzar o mantener un
peso saludable y reducir el nivel de colesterol en la sangre* |
*Pregunte a su
médico o DR cuál es el nivel de calorías diarias recomendado para usted.
Las investigaciones han mostrado que la dieta afecta el desarrollo de la presión
sanguínea elevada (hipertensión.) A medida que el corazón bombea sangre a
todo el cuerpo, la sangre ejerce fuerza o presión contra las paredes de los vasos
sanguíneos (o arterias.) La presión sanguínea es la lectura, o medición, de esta
presión. Cuando esa presión se eleva por encima de cierto punto, se le llama presión
sanguínea elevada, otro nombre para la hipertensión. La hipertensión sanguínea se
denomina la "asesina silenciosa", porque con frecuencia no tiene señales o
síntomas. Ocasiona que el corazón se esfuerce demasiado y si no se controla con el
tiempo, puede provocar enfermedades cardiacas y renales y un derrame cerebral.
Los estudios han mostrado que seguir los Enfoques Dietéticos para Detener la
Hipertensión o la Dieta DASH (por sus siglas en inglés) y reducir el sodio,
disminuye la presión sanguínea. Si no tiene hipertensión sanguínea, seguir la dieta
DASH y reducir el consumo de sodio puede ayudar a prevenir el desarrollo de la
hipertensión. - http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.cfm
La dieta DASH es similar a las dietas Saludable para el Corazón y la TCE. Al igual que
estas dietas, la dieta DASH recomienda no consumir más de 2,4000 mg de sodio al día.
Pero, la dieta DASH también recomienda un nivel menor de 1,500 mg de sodio al día. Hable
con su médico antes de hacer cualquier tipo de cambio en su dieta. Y si usted elige la
dieta DASH, pregúntele a su médico cuál es la máxima cantidad de sodio que debe
consumir diariamente (2,400 ó 1,500 mg.) Puede pedirle a su médico una referencia para
acudir con un dietista registrado (DR) que pueda ayudarle a elegir los alimentos y menús
del plan, vigilar su progreso y alentarle a continuar la dieta. También podría desear
conseguir la ayuda de un miembro de la familia o amigo, para que le asista y apoye para no
desviarse del camino. También será un apoyo encontrar a un "compañero" que
haga una de estas dietas con usted. Trate de permanecer concentrado en su objetivo final:
prevenir una enfermedad cardiaca y proteger su salud, así como divertirse aprendiendo
nuevas recetas y diferentes formas de cocinar.
La dieta DASH se compone de alimentos con bajo contenido de grasa saturada, colesterol
y grasa total como las frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa. También
incluye los cereales, pescado, aves y frutos secos y pequeñas cantidades de carne roja,
dulces y bebidas azucaradas. Es rica en magnesio, potasio y calcio, así como proteína y
fibra. Consumir alimentos ricos en potasio es especialmente importante, ya que al parecer
el potasio previene la hipertensión sanguínea. Trate de consumir más de 3,500 mg de
potasio al día. Existen diferentes cantidades, o raciones, de grupos de alimentos
específicos para distintos niveles de calorías por día, los cuales se describen en la
siguiente tabla:
Plan de alimentación DASH para una dieta de 2000 calorías por día
Grupo de alimentos |
Porción diaria |
Tamaño de la porción |
Ejemplos y observaciones |
Cereales y productos de cereales |
De 7 a 8 |
1 rebanada de pan 1 oz.(284 mg) de cereal en polvo
½ taza de arroz cocido, pasta o cereal |
pan integral, bollo de pan inglés, pan árabe, rosquilla,
cereal, sémola de maíz, avena, galletas tipo cracker, pretzels y rosetas de maíz
inflado sin sal; éstas son fuentes principales de energía y fibra |
Vegetales |
De 4 a 5 |
1 taza de vegetales de hoja crudos ½ taza de vegetales
cocidos
6 oz. (180 ml) de jugo de vegetales |
tomates, papas, zanahorias, guisantes, calabaza, brócoli,
nabos, verduras, berzas, col rizada, espinaca, alcachofa, habichuelas, poroto blanco,
patatas dulces; éstas son fuentes ricas en potasio, magnesio y fibra. |
Frutas |
De 4 a 5 |
6 oz. (180 ml) de jugo de fruta 1 fruta mediana
¼ de taza de frutos secos
½ taza de fruta fresca, congelada o de lata |
albaricoques, bananas, dátiles, uvas, naranjas, jugo de
naranja, mangos, melones, duraznos, piñas, ciruelas secas, pasas, fresas, tangerinas;
éstas son fuentes importantes de potasio, magnesio y fibra. |
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa |
De 2 a 3 |
8 oz. (236 ml) de leche 1 taza de yogurt
1.5 oz. (425 mg) de queso |
leche, suero de leche y yogurt natural congelado sin grasa o
con bajo contenido de grasa, y quesos sin grasa o bajos en grasa; éstas son fuentes
principales de calcio y proteína. |
Carne, aves y pescado |
2 ó menos |
3 oz. (850 mg) de carne, aves o pescado cocido |
elija sólo carne magra; recorte la grasa visible; ase o
hierva en lugar de freír, quite la piel de la carne de ave; éstas son fuentes ricas en
proteínas y magnesio. |
frutos secos, semillas y habichuelas secas |
4 ó 5 por semana |
1/3 taza ó 1.5 oz. (425 mg) de frutos secos 2 cucharadas ó
½ oz. (142 mg) de semillas
½ taza de habichuelas secas cocidas |
almendras, avellanas, frutos secos mixtos, maní, nueces,
semillas de girasol, habichuelas, lentejas, guisantes; éstas son fuentes ricas en
energía, magnesio, potasio, proteína y fibra. |
Grasas y aceites |
De 2 a 3 |
1 cucharadita de margarina 1 cucharada de mayonesa baja en
grasa
2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
1 cucharadita de aceite vegetal |
margarina suave, mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para
ensalada, aceite vegetal (de oliva, maíz, de colza o cártamo); DASH tiene el 27 por
ciento de calorías como grasa, incluyendo aquella que se encuentra o agrega a los
alimentos |
Dulces |
5 por semana. |
1 cucharada de azúcar 1 cucharada de jalea o mermelada
½ oz. (142 mg) de caramelos de goma
8 oz. (237 ml) de limonada |
jarabe de arce, azúcar, jalea, mermelada, gelatina de frutas,
caramelos de goma, caramelos, ponche de frutas, nieve, helados; éstos son dulces y
deberán ser bajos en grasa |
*Pregunte a su médico o DR, cuál es el nivel de calorías diarias recomendado para
usted.
Número de porciones del plan DASH para otros niveles de calorías.
Grupo de alimentos |
1,600 calorías por día |
3,100 calorías por día |
Cereales y productos de cereales |
6 porciones por día |
De 12 a 13 porciones por día |
Vegetales |
De 3 a 4 porciones por día |
6 porciones por día |
Frutas |
4 porciones por día |
6 porciones por día |
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa |
De 2 a 3 porciones por día |
De 3 a 4 porciones por día |
Carne, aves y pescado |
De 1 a 2 porciones por día |
De 2 a 3 porciones por día |
frutos secos, semillas y habichuelas secas |
3 porciones por semana |
1 porción por día |
Grasas y aceites |
2 porciones por día |
4 porciones por día |
Dulces |
0 |
2 porciones por día |
*Pregunte a su médico o DR, cuál es el nivel de calorías diarias
recomendado para usted.
Sepa que la dieta DASH incluye más porciones diarias de frutas, vegetales y cereales
de las que puede estar acostumbrada a comer. Ésta incrementa la cantidad de fibra en su
dieta, la cual puede causar hinchazón y diarrea en algunas personas. Para evitar estos
problemas, aumente gradualmente su consumo de frutas, vegetales y cereales. Asimismo sepa
que sólo una pequeña cantidad de sodio se produce de forma natural en los alimentos.
Debido a que la mayor parte de sodio que consumimos se halla en los alimentos procesados,
asegúrese de revisar la etiqueta de este tipo de productos antes de comprarlos. Aunque
algunos productos procesados contienen bajos o reducidos niveles de sodio, ¡algunos otros
están saturados de éste!
Los siguientes son unos consejos útiles para reducir el consumo de sodio y sal en su
dieta:
Fíjese un objetivo de no más de 2,400 miligramos de sodio por día.
Use productos reducidos en sodio o sin sal.
Compre vegetales frescos, congelados o de lata que no contengan sal.
Use carne fresca de aves, pescado y carne magra en lugar de los tipos
enlatados, ahumados o procesados.
Elija cereales listos para servirse bajos en sodio.
Limite el consumo de alimentos curados (como el tocino y el jamón),
alimentos envasados en salmuera (como pepinillos, aceitunas y choucroute) y los
condimentos (como el glutamato monosódico, la mostaza, rábanos, salsa de tomate y
barbicú o barbacoa.) Limite incluso el consumo de las versiones de salsa de soya y
teriyaki que contienen menos sodio.
¡Elija comidas muy condimentadas en lugar de comidas muy saladas!
Condimente los alimentos con hierbas, especias, limón, lima, vinagre y aderezos sin
grasa. Comience reduciendo el consumo de sal a la mitad.
Cocine el arroz, la pasta y los cereales sin sal. Disminuya el consumo
de arroz, pasta y mezclas de cereales al instante o con saborizantes, a los cuales se les
agrega con frecuencia sal.
Elija alimentos de preparación rápida con menos sodio. Reduzca el
consumo de comidas congeladas, pizzas y mezclas empaquetadas, sopas o caldos en lata y los
aderezos para ensalada; éstos a menudo contienen grandes cantidades de sodio.
Para eliminar una parte del sodio enjuague los alimentos enlatados como
el atún.
La actividad física regular puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir las
enfermedades cardiacas. El ejercicio le ayuda a eliminar las libras de más, a controlar
la presión sanguínea, y a aumentar el colesterol "bueno." Algunos estudios
muestran que estar inactivo incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Para
disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca:
Deje de fumar, hable con su médico si necesita ayuda para dejar de
hacerlo.
Haga ejercicio físico al menos 30 minutos diarios, la mayor parte de
los días de la semana (o todos los días)
Baje de peso si tiene sobrepeso y mantenga un peso saludable.
Revise los niveles de la presión sanguínea, el colesterol y de azúcar
en la sangre y manténgalos bajo control.
Para obtener más información
Puede obtener más información acerca de las dietas descritas en estas preguntas frecuentes, así como de las enfermedades cardiacas, comunicándose con womenshealth.gov llamando al (800) 994-9662, ó las siguientes organizaciones:
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
Número(s) telefónico(s): (301) 592-8573
Dirección en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/index.cfm
Programa Nacional Educativo sobre el Colesterol
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
Dirección en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/chd/
La Verdad sobre el Corazón
Campaña Nacional para el Conocimiento por parte de las Mujeres acerca de las Enfermedades
Cardiacas
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en
inglés)
Número(s) telefónico(s): (800) 793-2665
Dirección en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/health/hearttruth/index.cfm
Programa Nacional Educativo sobre la Hipertensión
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
Dirección en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/about/nhbpep/
Contenido revisado el 1 de diciembre de 2002.
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