Una dieta saludable es un factor importante para reducir el riesgo de cardiopatía.

Una dieta y un estilo de vida saludables pueden reducir el riesgo de:

• Cardiopatía, ataques cardíacos y accidente cerebrovascular
• Afecciones que conducen a cardiopatía, como el colesterol alto, la hipertensión arterial y la obesidad
• Otros problemas de salud crónicos, como diabetes tipo 2, osteoporosis y algunas formas de cáncer

La mayoría de las frutas y las verduras son apropiadas para una dieta saludable y son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. La mayoría de ellas tiene contenidos bajos de grasa, calorías, sodio y colesterol.

Los productos lácteos y la leche son buenas fuentes de proteína, calcio, vitaminas del complejo B como la niacina y la riboflavina y las vitaminas A y D. Se debe usar leche descremada a 1/2% o leche al 1%. Los quesos, el yogur y la mantequilla deben ser bajos en grasa o libres de ella.

Se recomienda consumir panes bajos en grasa, cereales, pastas, arroz, galletas y productos con almidones (como guisantes, papas o patatas, maíz, cidrayote y habas). Estos alimentos tienen altos contenidos de vitaminas del complejo B, hierro y fibra; al igual que bajos contenidos de grasa y colesterol.

Se deben evitar los productos horneados, como panecillos de mantequilla, galletas de queso, croissants, salsas en crema para pasta y verduras, y sopas en crema.

La carne de res, la carne de aves, los productos de mar, los guisantes secos, las lentejas, las nueces y los huevos se consideran buenas fuentes de proteína, vitaminas del complejo B, hierro, al igual que otras vitaminas y minerales.

• Se recomienda comer carne de aves sin piel, carne de res bien magra, carne de cordero, ternera y cerdo; lentejas, legumbres, guisantes secos y fríjoles, la clara de huevo y la carne de animales de caza.
• Se deben evitar las carnes de pato y ganso, carnes veteadas (como el filete de lomo ancho o vetado), los cortes de primera calidad de carnes con alto contenido de grasa, las vísceras como el riñón y el hígado y los alimentos preparados, como los chorizos, las salchichas y las carnes para embutidos con alto contenido de grasa.

Se debe restringir el consumo de aceites y grasas, los cuales tienen altos contenidos de grasa y calorías; por lo tanto, se los debe consumir en menores cantidades. Algunos tipos de grasas se consideran mejores que otros, pero de todos modos se deben usar en cantidades moderadas.

• Se recomienda utilizar aceites vegetales líquidos, como los aceites de cártamo, soya (soja), maíz, ajonjolí, oliva, canola, aguacate y el aceite de semillas de algodón. Pueden usarse las margarinas hechas con cualquiera de estos aceites, en su forma blanda o en envase exprimible, pero no las que vienen en barra. Los aderezos para las ensaladas y la mayonesa se deben preparar con los aceites recomendados.
• Las semillas, nueces, aceitunas, aguacates y mantequilla de maní (cacahuate) son también aceptables en cantidades moderadas.
• Se debe evitar la mantequilla, la manteca, el tocino, las grasas para pastelería, las cremas ácidas, la crema batida, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste, por su contenido de grasas saturadas que no los hace recomendables.

Las recomendaciones dietéticas para los niños mayores de 2 años son similares que para los adultos. Los niños y los adolescentes deben obtener suficientes calorías para apoyar su crecimiento y un nivel de actividad mientras alcanzan y mantienen un peso corporal deseable.

Los niños que siguen dietas bajas en grasa pueden tener dificultades para mantener los niveles de crecimiento deseados. Se recomienda consultar con un médico o un dietista para solicitar ayuda en la planeación de comidas adecuadas bajas en grasa para niños y adolescentes.

Es bueno realizar una consulta con un dietista certificado. La American Heart Association tiene capítulos locales en cada estado, los cuales son una excelente fuente de información acerca de las cardiopatías.

• Mantener el peso corporal ideal y balancear la cantidad de calorías que se consumen con la cantidad de calorías que se gastan diariamente. Para hacer este cálculo, se le puede solicitar ayuda a un dietista o médico.
• Limitar la ingesta de alimentos ricos en calorías o bajos en contenido nutricional, incluyendo comidas como las bebidas gaseosas y dulces que tienen muchos azúcares.
• Comer 5 o más porciones diarias de frutas y verduras.
• Comer 6 o más porciones diarias de productos elaborados con granos, incluidos los productos integrales. Estos aportan fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos. El consumo calórico diario debe ser apropiado para el mantenimiento de un peso deseable y para garantizar el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes.
• Reducir el consumo total de grasa. Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas transaturadas, colesterol y aceites parcialmente hidrogenados. Igualmente, se debe reducir o evitar el consumo de grasas saturadas, en lo posible, ya que aumentan los niveles de colesterol. Asimismo, se recomienda utilizar margarina líquida o blanda, aceite de canola o aceite de oliva que tienen 2 gramos o menos de grasa saturada por porción.
• Comer menos de 300 mg diarios de colesterol en la dieta (por ejemplo, una yema de huevo contiene un promedio de 213 mg de colesterol).
• Limitar el consumo de sal (cloruro de sodio). Deben ingerirse menos de 2.400 mg de sal al día y verificar las etiquetas de los alimentos, ya que muchos de ellos contienen sal.
• Hacer ejercicio regularmente. Por ejemplo, caminar durante al menos 30 minutos diarios.
• Restringir la cantidad de alcohol que se consume. Las mujeres no deben consumir más de un trago de bebida alcohólica (como el vino rojo) al día, mientras que los hombres no deben tomar más de dos. Aunque hay grandes estudios que han asociado el consumo de algo de alcohol con beneficios para la salud, la bebida en exceso puede hacer más mal que bien.

CONSEJOS PARA LA ALIMENTACIÓN

• Para reducir la grasa y el colesterol, es preciso limitar el consumo diario de carne de res, aves y pescado a 6 onzas cocidas. Una porción de carne debe tener el tamaño aproximado de un paquete de cartas puesto sobre el plato.
• Se debe consumir pavo o pollo sin piel, pescado o carne roja magra para disminuir la cantidad de grasa saturada en la dieta. Ocasionalmente, se pueden utilizar cortes magros de carne roja de 3 onzas.
• Se aconseja comer dos porciones de pescado por semana. Igualmente, recomienda cortar y retirar toda la grasa visible antes de cocer la carne, al igual que cocinar al vapor, hervir, hornear, asar a la parrilla y utilizar el microondas, en lugar de freír con abundante grasa. Para la entrada principal, se puede utilizar menos carne o alimentos sin carne, algunas veces por semana; ya que la reducción del contenido total de grasa de un alimento se logra al utilizar cantidades menores de carne. No se deben utilizar más de 5 a 8 cucharaditas pequeñas de grasas o aceites diariamente para ensaladas o para cocinar y hornear alimentos.
• Para reducir la cantidad de alimentos ricos en colesterol, no se deben utilizar más de 3 ó 4 yemas de huevo por semana, incluyendo los huevos que se usan para la preparación de ciertos platos. Se debe reducir el consumo de vísceras (como el hígado) y mariscos (como el camarón y la langosta).
• Para bajar el consumo de sal, se debe reducir el uso de sal de mesa y restringir el uso de alimentos preparados a los cuales se les ha agregado sal, como las sopas y verduras enlatadas, carnes curadas y algunos alimentos refrigerados. Siempre se debe revisar la etiqueta con la información sobre nutrición para conocer el contenido de sodio en cada porción.