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Indice
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Introducción
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 Comer bien y realizar actividad
física regularmente son importantes para el bienestar
de su hijo. Si usted anima a su hijo a comer una variedad
de frutas, vegetales y comidas de granos integrales, y a
hacer ejercicio regularmente, le ayudará a desarrollar
buenos hábitos que puede seguir durante toda su
vida.
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¿Cómo pueden el
comer saludablemente y el realizar actividad
física ayudar a mi hijo?
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Todo niño se beneficia al comer saludablemente y al
realizar actividad física regularmente. Una dieta
balanceada combinada con actividad física,
ayudará a su hijo a:
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-
crecer
-
aprender
-
tener músculos y huesos fuertes
-
desarrollar dientes sanos
-
tener energía
-
evitar el estreñimiento
-
sentirse bien con sí mismo
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¿Cómo se forman
los hábitos de alimentación y de actividad
física de mi hijo?
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Los padres tienen gran influencia sobre los hábitos
de alimentación de sus hijos. Cuando los padres
escogen una variedad de comidas bajas en azúcar (que
ha sido añadida) y en grasa saturada (las grasas que
se encuentran en la mantequilla, manteca y las yemas de los
huevos) o altas en fibras, los niños también
aprenden a gozar de estas comidas.
Asimismo, los padres ayudan a establecer los
hábitos positivos de actividad física de su hijo.
Usted puede ser un buen ejemplo al invitar a su familia a
caminar después de la cena en vez de ver
televisión. Recuerde que si sus hijos ven que usted se
divierte siendo activo, es más probable que ellos
también lo hagan y que continúen haciéndolo
el resto de sus vidas.
Puesto que muchos padres trabajan fuera del hogar, las
niñeras también ayudan a formar los hábitos
de alimentación y de actividad física de nuestros
hijos. Trate de preparar almuerzos y refrigerios saludables
para que la niñera se los sirva a sus hijos.
 Los amigos de sus hijos, así
como los anuncios de televisión, también influyen
en sus preferencias de comidas y de actividad física.
Los niños a menudo van a restaurantes de comida
rápida o se divierten jugando video juegos con sus
amigos en vez de salir a jugar. Ya que los niños
quieren ser igual que sus amigos, les puede ser
difícil hacer cosas que los hagan diferentes a sus
amistades. Sin embargo, si usted anima a su hijo desde
jovencito a que trate de comer saludablemente y hacer
actividad física, por ejemplo, tomar leche baja en
grasa y jugar fuera de la casa con un amigo después de
la cena, le ayudará a seguir con estos hábitos a
través de los años.
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Consejos para ayudar a su hijo a comer
mejor
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Tenga un horario fijo para las
comidas y los refrigerios y trate de
mantenerlo.
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Asegúrese de que su hijo
desayune todos los dias. El desayuno le ayuda a
tener más energía para aprender en el
colegio. |
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Anime a toda su familia a comer una variedad
de granos integrales, vegetales, frutas,
productos lácteos, carnes y frijoles todos
los días.
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Anime a su hijo a que coma despacio. Toma
alrededor de 15 minutos para que el estómago
le deje saber al cerebro que está lleno.
-
Mantenga siempre refrigerios saludables en su
casa como frutas, y yogurt bajo en grasa, haga
batidos con leche o yogurt desgrasado o bajo en
grasa, y con frutas frescas o congeladas. Pruebe
otros refrigerios como pretzels sin sal y
mantequilla de maní sobre pedazos de manzana
o tajaditas de zanahoria.
-
Reduzca la cantidad de grasa que utiliza al
cocinar pero no la elimine totalmente. Trate de
cocinar con aceite de oliva y de canola en vez de
grasas sólidas como la manteca o aceite de
palma. Un poco de grasa es necesario,
especialmente para niños menores de 2
años.
-
Limite la cantidad de bebidas gaseosas en la
dieta de su hijo. Es mejor que enseñe a su
familia a beber más agua.
-
Fíjese en el tamaño de las porciones
que les sirve a sus hijos. Si comen porciones
grandes, reduzca las porciones poco a poco. Si
desean repetir, pueden hacerlo.
-
Trate de servir más sopas, especialmente
las que contienen muchos vegetales y
fríjoles.
-
Incluya a toda la familia en las compras del
mercado y en la preparación de las comidas.
Así estará guiando a su familia en la
selección de los alimentos en vez de
imponérselos.
-
Recuerde que tampoco es necesario eliminar los
platos tradicionales de la dieta de su familia.
¡Adáptelos! (Vea las páginas 14 y
15.)
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Consejos para cocinar
saludablemente
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 Ayude a su familia a comer mejor.
Prepare comidas saludables todos los días y
trate que esto forme parte de su rutina
familiar.
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Prepare la comida en el horno, a la braza, al
vapor, o a la parrilla.
-
Si fríe, escurra todo el líquido
(grasa) que suelta la carne.
-
Ponga la comida frita sobre papel toalla antes
de servirla para que el papel toalla absorba
parte de la grasa.
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- En vez de freir con aceite, elija cocinar
las comidas con un poco de caldo, jugo de
frutas cítricas, u otro líquido sin
grasa.
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Para darle sabor a sus comidas cocine con
hierbas y especies en vez de utilizar salsas
cremosas, grasosas o saladas.
-
Al preparar sus platos favoritos, añada
más vegetales de lo indicado en la receta.
Así aumentará la cantidad de vegetales
que come su familia.
-
A la hora de hornear, trate de usar aceite
vegetal en vez de mantequilla o manteca. Use un
poco menos de lo que indica la receta.
-
Siempre quítele la piel al pollo y
recorte el exceso de grasa de las carnes.
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¿Qué es una
porción?
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Grupo de la leche, yogurt y
quesos
1
taza de leche o yogurt
1 onza de queso
natural
2 onzas de queso
procesado
Grupo de los
vegetales
1 taza de
vegetales crudos o 1/2 taza de
vegetales congelados (ya cocinados)
1/2 taza de otros vegetales picados
(cocinados o
crudos)
3/4 taza de jugo de
vegetales
Grupo de las
frutas
1 fruta
mediana (por ejemplo, manzana, banano,
naranja o mango)
1/2 taza de frutas picadas
(cocinadas o enlatadas)
3/4 taza de jugo de
fruta
Grupo de los panes,
cereales y pastas
1 tajada
de pan
1 onza de cereal,
listo para comer
1/2 taza de cereal, de arroz o de
pasta (cocinada)
1
tortilla
Grupo de carnes, pollo y
pescado, frijoles secos, huevos y nueces
2-3 onzas de carne con
poca grasa, pollo o pescado,
cocinadas (3 onzas es alrededor del tamaño
de
unjuego de naipes (barajas)
1/2 taza de frijoles secos
cocinados o 1 huevo
equivalen a 1 onza de carne con poca grasa
2 cucharadas de
mantequilla de maní o 1/3 de
tazade nueces equivalen a 1 onza de carne
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La actividad
física
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 Todos los
niños deberían ser activos. Al igual que los
adultos, los niños de 6 años de edad en adelante
deberían estar lo más activos posible durante
toda la semana. Los expertos recomiendan que los niños
y adolescentes obtengan por lo menos 60 minutos al día
de actividad física moderada, por ejemplo jugar
básquetbol, fútbol o saltar cuerda. Los padres
desempeñan un papel importante en ayudar a sus hijos a
mantenerse activos.
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Sugerencias para ayudar a su hijo a aumentar
su nivel de actividad física
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 Sea un ejemplo
para sus hijos; que vean que usted disfruta de las
actividades físicas.
-
Planifique las actividades de la familia para que
todos se diviertan haciendo ejercicios como caminar,
bailar, andar en bicicleta o nadar.
-
No utilice el carro para ir a lugares cercanos.
¡Camine!
-
Involucre a toda la familia en las tareas de la
casa. Busque una manera de hacerlas divertidas.
-
A la hora de dar regalos, déle a sus hijos algo
que los mantenga activos: patines, una pelota, un
saltacuerda, una hula-hula, o un traje de
baño.
-
Visiten museos, el zoológico, un acuario o
jueguen en el parque. Caminarán durante horas y no
se darán cuenta.
-
Jamás deje que el ejercicio parezca una tarea
ni se queje al hacerlo.
-
Limite la cantidad de tiempo que su hijo se pasa
viendo televisión o jugando con los video
juegos.
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¿Qué puedo hacer si mi hijo ya tiene
sobrepeso?
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 Los niños con exceso de peso
corren más riesgo de llegar a ser adultos con
sobrepeso. Un niño con sobrepeso puede desarrollar
diabetes tipo 2, presión arterial alta y
enfermedad cardiaca. Estas son enfermedades graves que
pueden ser de por vida. Los niños con sobrepeso
también sufren de depresión y bajo valor
propio.
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Consejos para ayudar a su hijo
que tiene sobrepeso
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-
Si su hijo tiene sobrepeso, no lo regañe ni
deje que los demás se burlen de él.
-
Acepte y ame a su hijo sin que le importe lo que
pese. Recuérdele cuánto lo ama. Eso lo
ayudará a mejorar su valor propio.
-
Anime a toda la familia a hacer más ejercicios
y a comer comidas más saludables, no sólo al
niño que tiene sobrepeso.
-
Anime a su hijo a escoger una actividad que le guste
y acompáñele a participar en esta
actividad.
-
Vigile la cantidad de comida que su hijo coma, pero
evite castigar o premiar a su hijo con comida.
-
Evite hacer dietas radicales ni permita que sus
hijos las hagan. Trate de escoger y comer más
frutas, vegetales y otras comidas bajas en grasas.
Cuando se come saludablemente es más fácil
mantener un peso correcto.
-
Hable con un profesional de la salud si está
preocupado sobre los hábitos de alimentación
o el peso de su hijo.
-
Si su hijo ya tiene sobrepeso, trate de ayudarlo a
encontrar actividades físicas que pueda
disfrutar.
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Recetas tradicionales
adaptadas
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Picadillo*
| 1 |
cebolla mediana, picada |
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| 1 |
diente de ajo, picado finamente |
| 1 |
libra de carne extra magra de res,
molida |
| 1/4 |
taza de jerez (opcional) |
| 1/2 |
cucharadita de comino |
| 1/2 |
cucharadita de orégano |
| 1/8 |
cucharadita de sal |
| 1 |
pizca de pimienta roja molida |
| 1/4 |
taza de uvas pasas |
| 1 |
taza de piña cortada en cubitos,
fresca o envasada |
| 1 |
tarro de 16 onzas de tomates en
trozos |
| 1 |
pimiento verde mediano, picado |
| 1/4 |
taza de pimiento rojo, picado |
-
En un sartén grande, a fuego mediano, dore la
carne molida, la cebolla y el ajo hasta que la cebolla
esté blanda y la carne haya perdido su color
rosado (bien cocida) y el líquido que suelta la
carne salga claro.
-
Escurra toda la grasa que suelte.
-
Agregue los demás ingredientes, excepto los
pimientos picados.
-
Cocine suavemente durante 5 minutos.
-
Agregue los pimientos y cocine hasta que se
calienten un poco. Da 4 porciones.
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Arroz
con Pollo*
Esta receta le muestra qué
fácil es agregar vegetales a sus recetas
tradicionales. Solamente añada más vegetales
de los que usted acostumbra, y sírvala
acompañada de una ensalada mixta de lechuga y
tomates.
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| 2 |
cucharadas de aceite de
oliva |
| 2 |
cebollas medianas,
picadas |
| 4 |
dientes de ajo,
picaditos |
| 2 |
tallos de apio, en
cubitos |
| 2 |
pimientos verdes/rojos
cortados en tiras |
| 1 |
taza de hongos (setas,
champiñones, callampas) cortados en pedazos |
| 2 |
tazas de arroz crudo |
| 1 |
pollo de 3-libras, cortado
en 8 piezas (o piezas más pequeñas), sin la
piel |
| 1 |
cucharadita de sal
(opcional) |
| 3 1/2 |
tazas de caldo de pollo,
sin la grasa |
| 4 |
tazas de agua |
| 3 |
tomates medianos,
cortados |
| 1 |
taza de guisantes
(petit-pois, alverjas) congelados |
| 1 |
taza de maíz
congelado |
| 1 |
taza de guisantes verdes
congelados (habichuelas tiernas) |
| |
Azafrán o sazonador para
colorear |
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Aceitunas o alcaparras para adornar,
si lo desea |
-
Caliente el aceite en una cacerola que no se pegue.
Añada la cebolla, el ajo, el apio el pimiento
verde, y los hongos (setas, champiñones,
callampas). Cocine a fuego mediano, removiendo a
menudo, alrededor de 3 minutos o hasta que estén
tiernos.
-
Añada el arroz y sofría por 2-3 minutos,
moviendo constantemente hasta que se comience a
dorar.
-
Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el
agua, el azafrán o sazonador y los tomates. Espere
hasta que el agua hierva, entonces baje a fuego mediano
y deje que continúe hirviendo.
-
Cubra la cacerola y deje que hierva a fuego lento
hasta que toda el agua se absorba y el arroz esté
tierno (20 minutos).
-
Agregue los guisantes, el maíz y los guisantes
verdes (habichuelas tiernas) y cocínelo de 8-10
minutos más. Estará listo para servir cuando
todo esté caliente. Adórnelo con las
aceitunas y alcaparras si lo desea. Da 8 porciones.
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Recursos adicionales de
información
|
 Para más ayuda,
póngase en contacto con las siguientes organizaciones:
American Diabetes
Association
(Asociación Americana de la Diabetes)
1701 N. Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Teléfono: (703) 549-1400
Llamadas gratuitas al: (800) 342-2383
(800) DIABETES
Fax: (703) 549-6995
Página Web: http://diabetes.org
American Heart Association -
National Center
(Centro Nacional de la Asociación
Americana del Corazón)
7272 Greenville Avenue
Dallas, TX 75231-4596
Llamadas gratuitas al: (800) 242-8721
Fax: (214) 706-2139
Página Web: http://www.americanheart.org
National Alliance for Hispanic
Health
(Alianza Nacional para la Salud Hispana)
1501 Sixteenth Street, N.W.
Washington, DC 20036-1401
Teléfono: (202) 387-5000
Fax: (202) 797-4353
Página Web: http://www.hispanichealth.org
National Center for Education
in Maternal and Child Health
(Centro Nacional de la Educación en Salud Materna
e Infantil)
2115 Wisconsin Avenue, Suite 601
Washington, DC 20007-2292
teléfona: (202) 784-9770
Fax: (202) 784-9777
Página Web: http://www.ncemch.org
National Council of La
Raza
(Consejo Nacional de La Raza)
1111 19th Street, N.W., Suite 1000
Washington, DC 20036
Teléfono: (202) 785-1670
Fax: (202) 785-0265
Página Web: http://www.nclr.org
National Diabetes Education
Program
(Programa Nacional de Educación de la Diabetes)
One Diabetes way
Bethesda, MD 20814-9692
Teléfono gratuito para ordenar materiales sobre la
diabetes: (800) 438-5383
Página Web: http://ndep.nih.gov
National Diabetes Information
Clearinghouse
(Centro Nacional de Distribución de Información
de la Diabetes)
1 Information Way
Bethesda, MD 20892-3560
Llamadas gratuitas al: (800) 860-8747
Fax: (301) 907-8906
Página Web: http://diabetes.niddk.nih.gov/spanish/index.asp
National Institute of Diabetes
and Digestive and Kidney Diseases
(Instituto Nacional de Diabetes y
Enfermedades Digestivas y Renales)
National Institutes of Health
(Institutos Nacionales de la Salud)
31 Center Drive
MSC 2560
Bethesda, MD 20892-2560
Página Web: http://www.niddk.nih.gov
HRSA Information
Center
(Centro de Información de la Oficina de
Administración de Recursos y Servicios de Salud
[HRSA])
2070 Chain Bridge Road, Suite 450
Vienna, VA 22182
Llamadas gratuitas al: (888) 275-4772 (888) Ask-HRSA
Fax: (703) 821-2098
Página Web: http://www.ask.hrsa.gov/
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NIH Publicación Numero: 04-4993s
Reimpreso en Junio de 2005
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