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Salud de los huesos
Revisado: en noviembre de 2005
El calcio y la vitamina D: importantes a toda edad
Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener nuestros cuerpos sanos. Para tener huesos fuertes se necesitan dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D.
La importancia del calcio
El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de una manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas. Encuestas nacionales sobre la nutrición revelan que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que sus huesos crezcan y se mantengan sanos. Se recomienda que consulte el cuadro adjunto titulado Requerimiento diario del consumo de calcio para ver cuánto calcio necesita.
| Requerimiento diario del consumo de calcio | |
|---|---|
| Edad | Cantidad de calcio |
| Bebés | |
| acimiento - 6 meses | 210 mg |
| 6 meses - 1 año | 270 mg |
| Niños/adultos jóvenes | |
| 1 - 3 años | 500 mg |
| 4 - 8 años | 800 mg |
| 9 - 18 años | 1,300 mg |
| Mujeres y hombres adultos | |
| 19 - 50 años | 1,000 mg |
| 50 + | 1,200 mg |
| Mujeres embarazadas o lactantes | |
| 18 años o menos | 1,300 mg |
| 19 - 50 años | 1,000 mg |
| Fuente: National Academy of Sciences, 1997. | |
Para saber cómo puede incorporar fácilmente una cantidad mayor de calcio en su dieta alimentaria sin aumentar mucho el consumo de grasa, consulte la siguiente lista de alimentos ricos en calcio.
| Selección de alimentos ricos en calcio | ||||
|---|---|---|---|---|
| Alimento | Tamaño de la porción | Calcio (mg) | Grasa (g) | Calorías |
| Leche | ||||
| Entera | 8 oz |
290 |
8.9 |
156 |
| 1% de grasa | 8 oz |
300 |
2.6 |
102 |
| 2% de grasa | 8 oz |
297 |
4.7 |
121 |
| Descremada | 8 oz |
302 |
0.4 |
86 |
| Yogur | ||||
| Natural, sin grasa (con sólidos lácteos añadidos) | 8 oz |
487 |
0.4 |
136 |
| Natural, bajo en grasa (con sólidos lácteos añadidos) | 8 oz |
447 |
3.7 |
155 |
| De frutas, bajo en grasa | 8 oz |
338 |
2.8 |
243 |
| Helado, de vainilla, blando | 1/2 taza |
103 |
4.0 |
114 |
| Queso | ||||
| Americano | 1 oz |
174 |
8.9 |
106 |
| Cheddar | 1 oz |
204 |
9.4 |
114 |
| Cottage, 1% de grasa | 1 taza |
138 |
2.3 |
164 |
| Mozzarella, semidescremado | 1 oz |
183 |
4.5 |
72 |
| Muenster | 1 oz |
203 |
8.5 |
104 |
| Parmesano, rallado | 1 cucharada |
69 |
1.5 |
23 |
| Ricotta, semidescremado | 1/2 taza |
337 |
9.8 |
171 |
| Ricotta de leche entera | 1/2 cup |
257 |
16.1 |
216 |
| Helado, vainilla | ||||
| Bajo en grasa | 1/2 taza |
91.7 |
2.8 |
91.7 |
| Alto en grasa | 1/2 taza |
86.6 |
12 |
178 |
| Pescados y mariscos | ||||
| Sardinas enlatadas en aceite, con espinas y escurridas | 3.75 oz |
351 |
10.5 |
191 |
| Salmón rosado en lata, con espinas | 3 oz |
181 |
5.1 |
118 |
| Camarones o gambas en lata, escurridos | 3 oz |
50 |
1.7 |
102 |
| Verduras | ||||
| Repollo chino fresco (Bok Choy) | 1 taza |
74 |
0 |
9 |
| Brécol fresco, cocido y escurrido | 1 taza |
71.6 |
0.6 |
23.6 |
| Brécol congelado, cocido y escurrido | 1 taza |
94 |
0.2 |
50 |
| Granos de soya, maduros y hervidos | 1 taza |
261 |
12 |
254 |
| Col rizada fresca, cocida y escurrida | 1 taza |
226 |
0.6 |
49 |
| Hojas de rábanos frescas, cocidas y escurridas (hojas y tallos) | 1 taza |
197 |
0.3 |
29 |
| Tofú | 1/2 taza |
204* |
5.6 |
97 |
| Naranja (navel) | 1 entera |
56 |
0.1 |
65 |
| Jugo de naranja, enriquecido con calcio | 8 oz |
300 |
0.1 |
100 |
| Higos secos | 10 |
270 |
2.2 |
477 |
| Almendras (secas y tostadas) | 1 oz |
75 |
15 |
169 |
| Semillas de sésamo (ajonjolí) tostadas, granos | 1 oz |
37 |
13.6 |
161 |
| Semillas de girasol, secas | 1 oz |
33 |
14.1 |
162 |
* La cantidad de calcio del tofú puede variar según el método usado al procesarlo. El tofú procesado con sales de calcio puede tener hasta 300 mg (miligramos) por cada 4 oz. Frecuentemente, la etiqueta del producto o el fabricante puede dar información más específica. Nota: Usted puede aumentar el calcio en los alimentos del siguiente modo:
|
||||
| Fuente: USDA Nutrient Data Laboratory, 2000. | ||||
Retos al obtener suficiente calcio
Aunque una dieta equilibrada ayuda a que se absorba el calcio, se piensa que el aumento en los niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta provocan que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, debe evitarse la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio.
La intolerancia a la lactosa también puede resultar en el consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa no tienen una cantidad suficiente de la enzima lactasa, que es necesaria para la descomposición de la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. Para incluir productos lácteos en la dieta, se puede: consumir estos alimentos en pequeñas cantidades, añadirles gotas de lactasa o tomar la lactasa en forma de píldora. También hay algunos productos lácteos en el mercado a los que ya se les ha añadido la lactasa.
Suplementos de calcio
Si le resulta difícil consumir suficiente calcio en su dieta, es posible tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que va a necesitar de un suplemento depende de cuánto calcio obtiene de sus alimentos. Existen en el mercado múltiples presentaciones de compuestos de calcio como, por ejemplo, el carbonato y el citrato de calcio. Todos los suplementos de calcio de uso generalizado tienen buena absorción cuando se ingieren con los alimentos, con la excepción de las personas que tienen trastornos intestinales. Por este motivo, generalmente se recomienda ingerir el suplemento con las comidas.
Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas (500mg o menos) varias veces al día. Es importante leer con atención las etiquetas de los suplementos de calcio para comprobar que el producto sigue las normas establecidas por la Farmacopea de los Estados Unidos de América (USP), publicación que contiene los métodos generales de análisis y los requisitos sobre la identidad, pureza y calidad de los productos incluídos en dicha publicación.
Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitrol (conocida como la "vitamina D activa"), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en su mayoría en el esqueleto, lo que debilita al hueso existente e impide la formación y fortalecimiento del hueso nuevo.
Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel, con la ingestión de ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol. Tomar quince minutos de sol sin usar crema protectora varias veces a la semana es suficiente para que muchas personas produzcan y depositen toda la vitamina D que necesitan. Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D, que también pueden obtenerse de suplementos o de alimentos ricos en vitamina D, como son las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida. El Instituto de Medicina recomienda que no se tome una cantidad superior a las 2,000 IU al día. Sin embargo, en algunos casos en los que existe deficiencia de esta vitamina, los médicos pueden recetar una dosis más alta.
Un régimen completo para combatir la osteoporosis
Recuerde que una alimentación rica en calcio y en vitamina D es sólo una parte del régimen para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis. Al igual que el ejercicio físico, el consumo suficiente de calcio es una medida que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que estas medidas no sean suficientes para detener la pérdida de hueso causada por factores genéticos, el estilo de vida, el consumo de ciertos medicamentos y la menopausia. Es importante que usted hable con su médico para determinar si, además de tener una alimentación adecuada y de establecer un programa de ejercicio físico, necesita algún medicamento para disminuir el riesgo de la osteoporosis.
Para su información
Para obtener la información más reciente, o hacer preguntas sobre cualquiera de los medicamentos que está tomando, por favor llame a la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU. al:
-
Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU
Llame gratis: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Website: http://www.fda.gov/
El Centro Nacional de Información agradece la ayuda de la Fundación Nacional de Osteoporosis en la preparación de esta publicación.
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