La prevención del dolor de espalda debe comenzar con un plan
Por viajar o simplemente por estrés, el periodo de las fiestas de fin de año es el momento ideal para aliviar la carga
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(FUENTE: National Athletic Trainers' Association, news release, November 2007)
SÁBADO 24 de noviembre (HealthDay News/Dr. Tango) -- La U.S. National Athletic Trainers' Association describe un plan de diez pasos para ayudarle a reducir la tensión sobre el cuerpo y prevenir el dolor de espalda, sobre todo durante la exigente temporada de fin de año.
"El cuerpo humano es una máquina increíble que se adapta a las tensiones que le aplicamos a diario. Las tensiones como la mala postura, los movimientos o actividades poco comunes, o incluso un estilo de vida sedentario, pueden conducir a mala funcionalidad y dolor. La discapacidad por dolor de espalda sólo es menos frecuente que el resfriado común como causa de pérdida de tiempo de trabajo", aseguró en una declaración preparada Darrel Barnes, entrenador atlético certificado del Centro de desempeño deportivo St. Vincent de Indianápolis, Indiana.
El dolor de espalda afecta al ochenta por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas, según la Arthritis Foundation. Cada año, los estadounidenses pagan unos $24 mil millones por el tratamiento del dolor de espalda, la movilidad limitada y la rigidez.
A continuación aparecen diez cosas que se pueden hacer para prevenir y reducir el dolor de espalda:
- Identifique y corrija tensiones sobre el cuerpo, como mala postura, técnicas incorrectas para levantar objetos, o músculos débiles o tensionados. Fortalezca su espalda, aprenda técnicas apropiadas para levantar objetos, lleve cosas menos pesadas y utilice carritos de equipaje para llevar cosas pesadas.
- Aumente su movilidad muscular haciendo estiramientos o con actividades como yoga, tai chi, natación o pilates, que ayudan a mantenerle ágil.
- Mejore su fuerza haciendo ejercicios que involucren todo el cuerpo, en especial los músculos centrales del estómago, la espalda, la cadera y la pelvis. Además, fortalecer sus piernas y hombros le puede ayudar a mejorar su capacidad para agacharse, levantar y llevar cosas sin sobrecargar ni lesionar su espalda.
- Haga ejercicio aeróbico, como caminar, nadar y correr durante al menos veinte minutos tres veces a la semana. Este tipo de ejercicio aumenta la resistencia muscular y el acondicionamiento cardiovascular, mejora el flujo sanguíneo a la columna y ayuda a reducir la tensión.
- Mantenga una buena postura. Si es posible, no se siente por periodos de tiempo muy largos. Levántese cada quince o treinta minutos y muévase por ahí o estírese. Si está sentado, mantenga sus caderas y rodillas en ángulos rectos y utilice una silla que tenga un soporte lumbar adecuado.
- Si está de pie, mantenga la cabeza elevada, los hombros rectos, el peso hacia adelante y el estómago apretado. No se pare en la misma posición por mucho tiempo. Use las piernas, no la espalda, al empujar o tirar de objetos pesados.
- Utilice técnicas adecuadas para levantar objetos. Si va a levantar objetos que estén debajo de su cintura, párese con las piernas separadas y una ligera flexión en la cadera y las rodillas. Apriete el estómago al levantar y mantenga la espalda lo más plana posible, no la arquee ni la doble. Cuando cargue objetos pesados, manténgalos lo más cerca posible de su cuerpo. No lleve objetos de un sólo lado de su cuerpo.
- Duerma sobre un colchón firme y un colchón de muelles que no se hunda. Duerma en una posición que le permita mantener la curva natural de su espalda.
- Haga calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deportes. Aumentar su temperatura muscular y movilidad antes del ejercicio reducirá su riesgo de lesiones.
- Mantenga y adopte un estilo de vida saludable. La obesidad y el tabaquismo aumentan la incidencia del dolor de espalda.
Más información
El U.S. National Institutes of Health ofrece consejos para prevenir el dolor de espalda.
Artículo por HealthDay, traducido por Dr. Tango
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